Dopamina i serotonina są przekaźnikami chemicznymi w mózgu zwanymi neuroprzekaźnikami. Dopamina stymuluje przyjemność i czujność. Serotonina stymuluje spokój i sen. Poziomy tych neuroprzekaźników są pośrednio związane z nastrojem, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie "Molecular Psychiatry". Brak równowagi jednego lub obu z nich jest związany z zaburzeniami nastroju. L-tyrozyna i 1-tryptofan to aminokwasy występujące w pokarmach białkowych, które wraz z witaminą B6 wytwarzają w mózgu dopaminę i serotoninę. Badanie z 2003 roku opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" pokazuje, że wysoko złożony węglowodanowy posiłek o niskiej zawartości białka może zwiększyć ilość tych aminokwasów, które mogą przekroczyć barierę krew-mózg.
Kroki
Krok 1
500 mg L-tyrozyny i 25 mg witaminy B6 uzupełnij szklanką świeżego soku owocowego rano przed śniadaniem. L-tyrozyna i witamina B6 mogą zwiększać poziom dopaminy w mózgu.
Krok 2
Zjedz śniadanie zawierające nieprzetworzone węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe z wodą, sokiem jabłkowym lub mlekiem sojowym. Celem rano jest zwiększenie produkcji dopaminy poprzez zwiększenie poziomu L-tyrozyny, która może dostać się do mózgu. Mleko jest bogate w białko i może zmniejszać dostępność L-tyrozyny, która może dostać się do mózgu.
Krok 3
Zjedz lunch skoncentrowany na produktach białkowych, które mają wysoki poziom L-tyrozyny lub L-fenyloalaniny. Celem obiadu jest uzyskanie większości dziennych zapotrzebowań na białko. Zgodnie z kliniką Phenylketonurii na University of Washington w Seattle, mleko, ryby, drób, mięso, jaja, fasola i orzechy są dobrym źródłem L-fenyloalaniny, aminokwasu wytwarzającego L-tyrozynę w organizmie.
Krok 4
Zjedz kolację wysoko w złożonych węglowodanach, takich jak pełne ziarna; niska zawartość białka; oraz z dużą ilością świeżych warzyw na witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Celem wieczoru jest zwiększenie produkcji serotoniny poprzez zwiększenie poziomu L-tryptofanu, który może dostać się do mózgu.
Krok 5
Weź 500 mg L-tryptofanu i 25 mg suplementów witaminy B6 ze szklanką świeżego soku owocowego wieczorem na godzinę przed snem. L-tryptofan i witamina B6 mogą zwiększać poziom serotoniny w mózgu.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Dodatek L-tyrozyny
- Suplement L: -tryptofan
- 25 mg suplementu witaminy B6
- Świeży sok owocowy
- Świeże owoce i warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- Pokarmy białkowe
Wskazówki
- Dieta może manipulować codziennymi wzorami aminokwasów, zgodnie z badaniem z 1979 roku w "American Journal of Clinical Nutrition". Możesz zrównoważyć poziom neuroprzekaźników zwiększając rano produkcję dopaminy L-tyrozyną i zwiększyć produkcję serotoniny wieczorem L-tryptofanem. Świeży sok owocowy i złożone węglowodany zwiększają wydzielanie insuliny do krwi. Insulina zwiększa transport aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w plazmie, aby wejść do mięśni, pozostawiając wyższy stosunek L-tyrozyny lub L-tryptofanu do mózgu, zgodnie z badaniem z 1975 roku opublikowanym w "American Journal of Clinical Nutrition".
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem na temat Twojego zdrowia, diety i programu suplementów diety, szczególnie jeśli masz cukrzycę.
