Handel tłuszczem z żołądka dla sześciopaku jest bardziej dwuetapowym procesem niż tylko wprowadzeniem do serii brzuszków, zwrotów akcji i innych ćwiczeń, które celują w abs. Ćwiczenia Ab mogą wzmocnić i wzmocnić rdzeń, ale nie ma sposobu na redukcję punktowej tkanki tłuszczowej brzucha. Zamiast tego musisz zmniejszyć swój całkowity tłuszcz poprzez dietę i ćwiczenia, jeśli kiedykolwiek będziesz mieć nadzieję, że zobaczysz ten stonowany brzuch.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Krok 1
Wyeliminuj zbędne kalorie z diety, zmniejszając rozmiary porcji i decydując się na zdrowszą żywność. Ponieważ 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, możesz spodziewać się utraty 1 funta tygodniowo, zmniejszając ilość kalorii wystarczającą do osiągnięcia deficytu wynoszącego 500 kalorii dziennie. W miarę, jak schudniesz, redukujesz tkankę tłuszczową, co może pomóc w przycięciu talii.
Krok 2
Wybierz pełnoziarniste nad rafinowanymi. Produkty wytwarzane z płatków owsianych, brązowego ryżu, jęczmienia, bulgoku, pszenicy i innych powszechnych pełnych ziaren mogą pomóc w skuteczniejszym usuwaniu tłuszczu z brzucha.
Krok 3
Pij wodę w stosunku do innych napojów. Woda nie tylko gasi pragnienie, ale także nie ma kalorii. Picie sody, soku, piwa lub innych napojów zawierających kalorie może sabotować twoje cele odchudzania poprzez zwiększenie ilości spożywanego kalorii.
Krok 4
Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej, wykonując ćwiczenia cardio przez większość dni w tygodniu. Dobry cel to przynajmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cardio, takich jak pływanie, jazda na rowerze, spacery lub taniec. Możesz także zwiększyć intensywność treningu, aby spalić więcej kalorii, pomagając osiągnąć deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu z brzucha.
Krok 5
Włącz trening siłowy do rutyny treningu. Podnoszenie wolnych ciężarów, używanie ciężarków lub nawet sprawdzanie oporu może pomóc w dodaniu mięśni do ramy. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc w rzeczywistości zwiększasz liczbę kalorii używanych przez organizm w ciągu dnia. Podobnie jak zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, może to pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii, aby pozbyć się tłuszczu w żołądku.
Tonowanie Abs
Krok 1
Zaplanuj czas w każdym treningu na ćwiczenia brzucha. Podnoszenie podwójnych nóg będzie skierowane na dolny mięsień brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha. Połóż się na podłodze na plecach. Połóż dłonie, dłonie w dół, pod kością krzyżową. Podnieś obie nogi naraz pod kątem 90 stopni. Opuść je powoli z powrotem w dół. W miarę upływu czasu pracuj z maksymalnie 10 dźwigami na nogi.
Krok 2
Przenieś ćwiczenia miednicy do swojej ab procedury. Połóż się na plecach, zginając kolana pod kątem 45 stopni. Oprzyj ramiona na bokach, a następnie dokręć mięśnie brzucha. Stamtąd podnieś biodra i pośladki z dala od podłogi. Przytrzymaj oddech lub dwa, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtarzać.
Krok 3
Przeciwdziałaj windom z pochyleniem miednicy. Połóż się na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni i ramionami na boki. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aż tył płasko oprze się o podłogę. Jednocześnie przechyl swoją miednicę w górę. Przytrzymaj tę urodę przez co najmniej dwa oddechy i powróć do swojej pierwotnej pozycji. Powtarzać.
Krok 4
Spróbuj użyć piłki fitness, aby zmienić trening brzucha. Usiądź wygodnie na piłce fitness, rozstawiając stopy na szerokość bioder na podłodze. Wyprostuj plecy i połóż dłonie na klatce piersiowej, podobnie jak przy brzuszkach. Ściśnij abs i powoli odchyl się do tyłu. Przytrzymaj oddech lub dwa i powróć do swojej pierwotnej pozycji. Powtarzać.
Krok 5
Zaangażuj swoje boki, wprowadzając w ten rutynę zwrot torsu. Chociaż istnieje wiele odmian, wersja standardowa sprawia, że stoisz w pozycji pionowej z niewielkim ciężarem w dłoniach. Obróć tułów w prawo, wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Powtarzać.
Wskazówki
- Pokarmy zawierające tłuszcze trans są bardziej narażone na przyswajanie tłuszczu w części środkowej niż w przypadku innych produktów spożywczych, dlatego należy odciąć ten tłuszcz z diety.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
