Spójny plan diety o mocy 1400 kalorii na dzień przynosi utratę wagi większości dorosłych. To, ile stracisz w tygodniu, zależy jednak od liczby spalanych kalorii dziennie. Deficyt około 500 kalorii dziennie powoduje tygodniową utratę wagi około 1 funta. Chociaż 1400 kalorii jest wystarczające dla wielu osób, musisz sumiennie konstruować posiłki, aby nie czuć się pozbawionym lub omijać niezbędnych składników odżywczych. Aktywni dorośli, którzy ćwiczą godzinę lub więcej, mogą znaleźć 1400 kalorii dziennie za mało, aby zaspokoić ich potrzeby.
1400 kalorii jest odpowiednie dla niektórych dietetyków
Dieta o wadze 1400 kalorii jest stosunkowo restrykcyjna, ale nie przyniesie takiej samej utraty masy ciała dla wszystkich. Siedząca 50-letnia kobieta potrzebuje około 1600 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i osiągnie deficyt wynoszący tylko 200 kalorii na dzień, gdy spożyje 1400 kalorii. Powoduje to utratę około 0,4 funta na tydzień. Na drugim biegunie przeciętny aktywny 20-letni mężczyzna, który potrzebuje 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, może stracić nawet 3,2 funta tygodniowo z deficytem 1600 kalorii na dzień, który zapewnia ten plan diety.
Uznaje jednak, że utrata więcej niż 2 funtów tygodniowo konsekwentnie nie jest zalecana, ponieważ często oznacza to, że tracisz mięśnie i tłuszcz. Szybsza utrata masy ciała jest mniej zrównoważona, a Ty masz większe szanse na utratę wagi.
Wybór zdrowej żywności na diecie 1,400 kalorii
Jeśli po prostu spożywając kalorie przy planowaniu posiłków na 1400 kalorii dziennie, prawdopodobnie nie zauważysz innych ważnych funkcji żywności. Holistyczny specjalista medyczny, Mark Hyman, MD, utrzymuje, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Na przykład, nie dostaniesz potrzebnych składników odżywczych, jeśli zjesz 600-kaloryczny cynamon na śniadanie, 400 kalorii na lunch i 400 kaloryczny fast-food na kolację - nawet jeśli spotkasz się ze swoim cel kaloryczny. Jakość twojej żywności odgrywa także rolę w tym, czy czujesz się usatysfakcjonowana, pełna energii i zdrowa.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby osoba przestrzegająca planu 1400 kalorii dziennie spożywała 5 uncji białka dziennie, 3 szklanki mleka, 5 uncji ziaren, 1 1/2 szklanki owoców, 2 szklanki warzyw i nie więcej niż 5 łyżeczek oleju ze zdrowych, nienasyconych źródeł tłuszczu. Zdecyduj się na nieprzetworzone wersje tych produktów, takie jak chude mięso, niesłodzony jogurt i mleko, pełne ziarna, świeże lub mrożone warzywa i owoce bez sosu i / lub dodatku cukru.
Przykładowy plan posiłkowy na 1400 kalorii
Jeden dzień z planem na 1400 kalorii może rozpocząć się od jajka sadzonego, bagietki pełnoziarnistej 2 1/2 uncji, 1 łyżki masła orzechowego i jabłka. W porze lunchu wypij filiżankę pełnoziarnistego spaghetti zmieszanego z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, 1/2 szklanki gotowanej na parze cukinii, 1/2 filiżanki parzonej czerwonej papryki i 2 łyżek rozdrobnionego mozzarelli. Ciesz się 1 1/2 szklanki 1% mleka z boku. Na kolację przygotuj 3 uncje steku z grilla przy małym pieczonym słodkim ziemniaku i 3/4 filiżanki gotowanych na parze brokułów. Jako przekąskę, między posiłkami lub po kolacji, delektuj się 1 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 1/2 szklanki świeżych jagód.
Kolejny dzień może rozpocząć się od 1 szklanki rozdrobnionej pszenicy, 1 1/2 szklanki 1 procenta mleka i małego banana. Pora obiadowa składa się z sałatki przygotowanej z 2 filiżanek posiekanej sałaty rzymskiej, 1/2 filiżanki pokrojonych w plasterki ogórków i pięciu pomidorów koktajlowych; do góry 1 łyżką pestek dyni, 2 uncje upieczonej piersi z kurczaka i 2 łyżeczki oliwy z oliwek i soku z cytryny. Na obiad ugotuj 3 uncje łososia i posyp je 1/2 szklanki dzikiego ryżu oraz filiżankę gotowanego grochu i marchewki. Przekąski obejmują 1 szklankę zwykłego kefiru, 3/4 szklanki świeżych malin, 1 uncję sera cheddar i osiem krakersów z krakersami.
Jeśli nie tracisz wagi na 1400 kaloriach
Jeśli nie osiągasz swoich celów odchudzania przy diecie 1400 kalorii, nie zakładaj automatycznie, że powinieneś jeść jeszcze mniej kalorii. Zarejestrowana dietetyk Joanne Larsen zauważa na swojej stronie internetowej, AsktheDietian.com, że nie należy spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ może to prowadzić do niedoborów żywieniowych i energetycznych. Szczerze mówiąc, spożywaj zalecane porcje, aby osiągnąć cel 1400 kalorii; Waga kuchenna i zestaw kubków pomiarowych stanowią długą drogę do utrzymania cię na dobrej drodze.
Jeśli twoje zdrowie na to pozwala, a twój lekarz zatwierdza, zwiększ także aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii dziennie i stworzyć większy deficyt. Codzienne 30-minutowe spacery, pływanie, ogrodnictwo lub gimnastyka kaloryczna zwiększają spalanie kalorii o 150 do 300 kalorii dziennie, w zależności od wielkości i intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia zapewniają także wiele innych korzyści, które promują dobre samopoczucie i zdrowe ciało.
