Owoce, warzywa i ryby powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Razem dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, błonnika i chudego białka. Aby zapewnić sobie odpowiednie składniki odżywcze podczas diety, można jeść różnorodne kolory owoców i warzyw, a także różne rodzaje ryb. Wiele planów dietetycznych, takich jak Morze Śródziemne, Podejścia żywieniowe w celu zatrzymania nadciśnienia tętniczego lub DASH, oraz zmiany stylu życia terapeuty (TLC), obejmują nie tylko te grupy pokarmowe jako bazę, ale także zawierają zdrowe pełne ziarna.
Kolorowe warzywa
Porcja to 1 szklanka gotowanych lub surowych warzyw lub soku lub 2 szklanki liściastych zielonych. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Każde warzywo ma unikalny zestaw składników odżywczych. Na przykład czerwona papryka zawiera witaminę C, podczas gdy marchew otrzymuje pomarańczową barwę z beta-karotenu. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają warzywa w różnych kolorach, z naciskiem na ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe warzywa oraz fasolę i groch. Aby uzyskać zalecaną minimalną dawkę 2 1/2 filiżanek dla kobiet i 3 filiżanek dla mężczyzn, upewnij się, że co najmniej jedna czwarta twojego talerza to warzywa.
Odżywcze owoce
Pół szklanki suszonych owoców równa się 1 filiżance porcji pełnych owoców i soków. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Całe owoce, a nie sok owocowy, dostarczają błonnika, który pomoże Ci poczuć się pełnią przy mniejszej ilości kalorii. Soki owocowe i owocowe są naturalnym źródłem cukru, który daje energię. Owoce zapewniają wiele niedoborów składników odżywczych, w tym potas, witaminę C i kwas foliowy. Dorosłe kobiety i mężczyźni potrzebują 2 szklanek owoców każdego dnia, więc zrób miejsce na talerzu przy posiłkach i przekąskach i spróbuj różnych świeżych lub mrożonych owoców. Zużywaj owoce w puszkach z umiarem - i unikaj odmiany puszkowanych w syropie - i obserwuj swoje rozmiary porcji podczas jedzenia suszonych owoców, ponieważ zawiera dużo kalorii.
Ryby pakowane w białko
Spożywanie 8 uncji każdego tygodnia z różnych owoców morza przyczynia się do zapobiegania chorobom serca. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ryba dostarcza chude białko, które jest budulcem dla mięśni, enzymów, hormonów i witamin. Dorosłe kobiety potrzebują od 5 do 5 1/2 uncji, a mężczyźni potrzebują 5 1/2 do 6 1/2 uncji pokarmów białkowych każdego dnia, w zależności od wieku. Trzy uncje to typowa porcja ryb, a ilość białka różni się w zależności od odmiany. Najwyższą białkową rybą jest tuńczyk o łącznej wadze 26 gramów na porcję 3 uncji, z miecznikami na najniższym poziomie na 16 gramów dla tej samej wielkości porcji. Niektóre ryby również dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżać poziom trójglicerydów, spowalniać wzrost płytki w tętnicach i nieco niższe ciśnienie krwi. American Heart Association zaleca spożywać dwie 3,5-uncjowe porcje łososia, makreli, śledzia lub tuńczyka, które zapewniają Omega-3.
Inne grupy żywności
Zdrowa dieta może obejmować wszystkie grupy żywności, nawet węglowodany, takie jak pełne ziarna. Magnez, który jest ważny w uwalnianiu energii z mięśni i selen, który wspiera zdrowy układ odpornościowy, to tylko dwa składniki odżywcze występujące w pełnych ziarnach. Staraj się, aby co najmniej połowa - jeśli nie wszystkie - ziaren, które jesz w całości. Do wyboru pszenica pełnoziarnista, owies, brązowy ryż lub komosa ryżowa.
