Zdrowe odżywianie połączone z regularnymi ćwiczeniami jest kluczem do zdrowego zarządzania wagą u mężczyzn. Wybór diety o dużej zawartości składników odżywczych i kalorii pomaga mężczyznom wyglądać i czuć się najlepiej. Około 74 procent mężczyzn w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość, informuje Sieć Kontroli Wagi Kontrolnej, co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Potrzeba kalorii
Zgodnie z ogólną zasadą, większość mężczyzn potrzebuje od 2 000 do 3 000 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrowe wagi, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Stosowanie masy ciała mężczyzny i poziomu aktywności pomaga również oszacować jego codzienne zapotrzebowanie na kalorie. Harvard Medical School sugeruje, że mężczyźni potrzebują 18 kalorii na kilogram masy ciała, jeśli są aktywne, 16 kalorii na funt, jeśli są umiarkowanie aktywne i około 13 kalorii na kilogram masy ciała, jeśli prowadzą siedzący tryb życia. Mężczyźni z nadwagą i otyli mogą stracić około 1 funta tygodniowo, zmniejszając ich bieżące spożycie o 500 kalorii dziennie.
Białko
Potrzeby białkowe mężczyzn są zasadniczo oparte na ich masie ciała i poziomach aktywności. Według Institute of Medicine zalecana dieta lub RDA dla mężczyzn to 56 gramów białka dziennie. Jednak według osób International Society of Sports Nutrition, mężczyźni regularnie ćwiczący mogą wymagać do 0,91 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia. Zdrowe, bogate w białko opcje obejmują białka, chude czerwone mięso, bezskórny drób, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak twarożek, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Węglowodany i tłuszcze
Mężczyźni powinni uzyskać od 45 do 65 procent spożycia kalorii z węglowodanów, a od 20 do 35 procent z dietetycznego tłuszczu - radzi Instytut Medycyny. Oznacza to, że ludzie, którzy spożywają 2500 kalorii dziennie, powinni mierzyć od 281 do 406 gramów węglowodanów i od 56 do 97 gramów tłuszczu - ponieważ węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, a tłuszcz dostarcza 9 kalorii w każdym gramie. Pożywne produkty zawierające węglowodany to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zdrowe tłuszcze znajdują się w olejach roślinnych, oleju rybim, orzechach, nasionach, masłach orzechowych, oliwkach i awokado.
Witaminy i minerały
Mężczyźni po dobrze zbilansowanych planach żywieniowych otrzymują codziennie wszystkie potrzebne witaminy i minerały. Należy jednak zapytać lekarza, czy suplement multiwitaminowy jest odpowiedni dla pacjenta. Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym starzejącej się populacji, w tym mężczyzn, w celu zapobiegania osteoporozie. Niedobór witaminy D jest problemem dla starszych mężczyzn, mężczyzn, którzy są mało narażeni na słońce i tych z ciemną skórą, zauważa Urząd Suplementów Diety. Mężczyźni, którzy planują mieć dzieci, powinni otrzymywać dużo cynku, ponieważ niedobór cynku jest związany z niską jakością spermy i niepłodnością u mężczyzn, zgodnie z badaniem z 2009 r. W "Nutrition Research".
