Trening interwałowy, który charakteryzuje się okresowym wzrostem wysiłku, a następnie okresowymi przerwami w regeneracji, jest sprawdzoną metodą rozwijania chodzików na biegaczach i poprawy ogólnej prędkości biegu. Bez względu na to, czy jesteś nowym biegaczem, czy nowicjuszem w treningu interwałowym, możesz łączyć zmienne prędkości i czasu, aby utworzyć setki interwałowych opcji treningu i stale zwiększać swój trening do następnego poziomu.
Walk-Jog
Jeśli chcesz nauczyć się biegać, skorzystaj z treningu interwałowego, aby stopniowo budować nogi biegowe. Źródło zdjęcia: BananaStock / BananaStock / Getty Images Jeśli chcesz nauczyć się biegać, skorzystaj z treningu interwałowego, aby stopniowo budować nogi biegowe. Na początku twoje wysiłki polegają mniej na szybkości, a więcej na prawidłowej formie biegania i budowaniu czasu, który możesz spędzić, zanim będziesz musiał się wyleczyć. Rozgrzewka przez pięć minut, stopniowo przechodząc od umiarkowanego do szybkiego. Przełóż się na łatwą jazdę przez jedną minutę, a następnie dwie minuty zdrowego chodzenia w szybkim tempie. Powtórzyć trzyminutowy cykl 10 razy i schłodzić przez pięć minut, w sumie przez 40 minut. Dodaj lub usuń interwały, aby zmienić czas trwania treningu.
Marszobieg
Zachowaj całkowity czas treningu około 30 minut. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Gdy będziesz już biegał wygodnie przez krótki czas, powoli zacznij zwiększać swoje tempo w trakcie przerw. Skoncentruj się na poprawie formy biegania, utrzymując ramiona z powrotem, klatkę piersiową podniesioną i podnosząc kolana wyżej. Chodź energicznie przez pięć minut rozgrzewki. Uruchom przez 30 sekund, a następnie 90 sekund szybkiego marszu. Powtórzyć cykl odstępu 10 razy, a następnie pięciominutowe ostygnięcie, łącznie przez 30 minut. Zwiększyć swój czas działania w krokach, aż będziesz mógł przez dwie minuty pracować z jednym minutowym odzyskiwaniem. Zachowaj całkowity czas treningu około 30 minut.
Jog-Run
f biegasz po mieście, biegnij po bloku i wracaj do zdrowia dla dwóch osób. Źródło zdjęcia: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Gdy przechodzisz z dystansu do interwałów przerwanych w biegu, możesz zrobić przerwę w odstępach czasowych i zamiast tego użyć odległości jako pomiaru. Jeśli biegasz po mieście, biegnij po bloku i odzyskaj dla dwóch osób. Możesz używać słupów telefonicznych do treningów interwałowych na wiejskich drogach, które zwykle nie są zbytnio oddalone od siebie. Jeśli twoje odstępy są zbyt krótkie od jednego bieguna do drugiego, wykonaj odległość między dwoma lub trzema biegunami. Na początku utrzymuj regenerację nieco dłużej niż interwał. W miarę postępów zwiększ odległość interwału, zmniejszając odległość powrotu.
Rozważania
Używaj różnych metod interwałowych, aby Twoje ćwiczenia były interesujące na każdym etapie rozwoju. Jeśli powtarzanie tych samych odstępów raz za razem przez cały czas trwania treningu szybko staje się rutyną, należy wykonywać odstępy między piramidami lub drabinkami. Interwały piramidy budują, a następnie powracają do przedziału początkowego. Przykładem przedziału piramidy byłoby bieganie przez jedną minutę, dwuminutową przerwę, a następnie trzy minuty, po której następowała jednominutowa regeneracja. Po 3-minutowym interwale cofnij się do dwuminutowego interwału i zakończ jedną minutową przerwą. Odstępy między drabinkami są podobne, ale zamiast osiągania szczytów i nawrotów, przerwy stale rosną do końca treningu.
