We wczesnych cywilizacjach pomijanie mięsa żubra podczas obiadu mogło prowadzić do złego odżywiania. W dzisiejszych czasach ludzie mają dostęp do szeregu zdrowych posiłków i nie muszą jeść mięsa, aby dobrze się rozwijać. Przeciwnie, wegetariański styl życia wiąże się z lepszą kontrolą wagi i zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Mit białkowy
Mięso pochwalane jest za zawartość białka, ale większość Amerykanów je więcej białka, niż potrzebuje każdego dnia. Co więcej, ten składnik pokarmowy jest prawie nieosiągalny w pokarmach roślinnych: fasola, groch, tofu i orzechy pomogą ci w osiągnięciu dziennego limitu. Nawet ziarna takie jak ryż, kukurydza i komosa ryżowa zawierają białko. Podczas gdy większość białek roślinnych - z wyjątkiem komosy ryżowej i soi - nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, spożywanie różnych produktów spożywczych przez cały dzień zapewni pełny wachlarz składników odżywczych. Dla optymalnego zdrowia, 10 procent do 35 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z białka.
Żelazne spożycie
Mięso jest często bogate w żelazo, które trzeba przenosić tlenem przez krwioobieg. Możesz także otrzymać żelazo z soczewicy, tofu, orzechów i brokułów. W rzeczywistości, wegetarianie w zachodnich kulturach zazwyczaj otrzymują tyle żelaza, ile jedzą mięso, według Harvard Health Publications. Żelazo w pokarmach roślinnych jest odmianą nonheme, która jest trudniejsza do wchłonięcia przez twoje ciało. Ale spożywanie witaminy C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo znacznie zwiększy biodostępność. Aby uzyskać optymalną absorpcję żelaza, wyciskaj trochę soku z cytryny na talerzu lub włączaj do posiłku pokarmy bogate w witaminę C, takie jak papryka.
Witamina b12
Witamina B-12 nie znajduje się w pokarmach roślinnych i potrzebujesz niewielkich ilości tego składnika odżywczego dla zdrowych nerwów i komórek krwi. Możesz jednak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B-12 z jaj i nabiał bez dotykania mięsa. Nawet weganie mogą otrzymywać witaminę B12, odżywiając się odżywczymi drożdżami, a także wzbogaconymi produktami, takimi jak niektóre płatki śniadaniowe.
Według wytycznych
System MyPlate Departamentu Rolnictwa USA oferuje zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania i można je łatwo zaspokoić na diecie wegetariańskiej. Zgodnie z wytycznymi, połowa każdej płyty w czasie posiłku powinna być wypełniona owocami i warzywami, a druga połowa powinna być podzielona między ziarna i białko. Wytyczne zalecają również trzy porcje nabiału dziennie, chociaż mleko sojowe jest dopuszczalną alternatywą. Postępując zgodnie z tym systemem, możesz zbudować zdrową, zbilansowaną dietę, która spełnia wszystkie potrzeby żywieniowe - niezależnie od spożycia mięsa.
