Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata kilku dodatkowych kilogramów, zwiększenie wyciskania na ławce, trening maratonu, czy po prostu lepsze samopoczucie, siłownia - a dokładniej część, w której trzymają wszystkie hantle, sztangi i inne fajne, lśniące rzeczy - to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Niezliczone osoby już codziennie uderzają w ciężary, chociaż niektóre z nich mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Nie ma czegoś takiego jak przeciwwskazane ćwiczenie, tylko przeciwwskazani ćwiczący. Innymi słowy, używając wspólnego przykładu, nie każdy może lub powinien wejść do sali gimnastycznej pierwszego dnia, postaw słupek na podłodze i podnieś go. Zbyt wiele czynników - historia treningu, historia urazów, ruchliwość i deficyty postawy - wchodzą w grę, co może wpłynąć na bezpieczeństwo ruchu, nie mówiąc już o jego skuteczności.
Ale nie tylko początkujący muszą się martwić o swoje wybory do ćwiczeń. Wiele bardziej powszechnych ćwiczeń, zarówno przez doświadczonych, jak i początkujących, może doprowadzić do obrażeń na drodze.
Podobnie jak istnieją zdrowsze alternatywy dla niektórych produktów spożywczych, istnieją również zdrowsze alternatywy dla niektórych ćwiczeń, które oferują nie tylko wyniki, których szukasz, ale także bezpieczeństwo, którego potrzebujesz, gdy zbliżasz się do swoich celów.
Wielokrotne zgięcie, które pojawia się podczas wykonywania brzuszków lub situpów, jest dokładnym mechanizmem przepukliny dysku.
Czy Prasy stołowe deski, a nie ławki
Zaprojektowane, aby celować w mięsień trójgłowy, mięśnie z tyłu ramienia, spadki na stole są często wykonywane w lokalnych salach gimnastycznych. Jednak nie wiadomo, jak bardzo to ćwiczenie może pobić twoje ramiona.
Spadki w ławkach wykonywane są przez umieszczenie ramion za ciałem, dłonie na ławce. Pod względem technicznym oznacza to, że umieszczasz staw barkowy w maksymalnym rozszerzeniu i rotacji wewnętrznej, zmniejszając przestrzeń subakromową. Samo to często powoduje podrażniony mankiet rotatorów.
Stamtąd, mając stopy na ziemi, kilkakrotnie opuszczasz ciało w górę iw dół w nadziei na tonizację i rozwój triceps. A przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia znacznie pogarszasz swoje barki.
Znacznie lepszym rozwiązaniem są płyty tekturowe, a Bret Contreras, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji oraz autor e-książki "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strelthening", zgadza się z tym. Prasy pokładowe, powiedział, "są niewątpliwie jednym z najlepszych ćwiczeń do budowy solidnych tricepsów, ponieważ zmniejszasz zakres ruchu, bar musi podróżować i koncentrować się, prawie wyłącznie, w górnej połowie ruchu, ty Naprawdę zmusza się triceps do przejęcia większej części ładunku, co więcej, jest o wiele bardziej przyjazny barkom.
Aby przygotować się na prasę planszową, weź dwa lub trzy kawałki drewna o wymiarach od 2 do 4, o długości od 12 do 24 cali, i zepnij je razem. Teraz umieść drewno pod koszulą lub, jeszcze lepiej, umieść partnera treningowego na miejscu na klatce piersiowej. Stamtąd skonfiguruj jak zwykle na wyciskaniu.
Odkręć ciężarek, a następnie opuść drążek, upewniając się, że słupek "tonie" w deskach. Przerwij na liczbę z jedną do dwóch sekund, a następnie naciśnij przycisk z powrotem do góry. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Często wystarcza od 8 do 10 powtórzeń.
Czy Loki do krojenia deski, nie typowe loki nóg
Znasz to urządzenie, w którym albo leżysz na brzuchu, albo siedzisz w nim prosto i skręcasz obcasami w kierunku swojego derriere? To są loki na nogi. Podczas gdy niektóre czasopisma i specjaliści zajmujący się fitnessem będą woskowali poetycko o tym ćwiczeniu i o tym, jak idealnie nadaje się on do wzmocnienia ścięgien podkolanowych, w rzeczywistości jest to kompletna strata czasu.
W swojej książce "Postępy w treningu funkcjonalnym: techniki treningowe dla trenerów, osobistych trenerów i sportowców", znany na całym świecie trener sił i autor, Mike Boyle, stwierdza: "Grupa ścięgna udowego, prostownik biodrowy, wciąż błędnie jest szkolona jako kolano zginacze [podkręcające się pięty w kierunku kolczyka] ... Zwężenia ścięgna są tylko zginaczami stawu kolanowego w niefunkcjonalnych położeniach.W każdej aktywności lokomotorycznej, funkcją grupy ścięgnistej nie jest zginanie kolana, ale przedłużanie biodra. "
Boyle dodaje, że "ćwiczenia, takie jak loki na nogach, ćwiczą mięśnie w sposób, którego nigdy nie używano w sporcie lub w prawdziwym życiu".
W rzeczywistości skłonność do trenowania ścięgien w sposób niefunkcjonalny może wyjaśniać niemal epidemiczne występowanie szczepów ścięgnistych obserwowanych w sporcie wyczynowym, a także w codziennych czynnościach, takich jak koszykówka pick-up, rekreacyjne ligi softball i jogging.
Pośladki są najpotężniejszym prostownikiem biodrowym twojego ciała; ścięgna udowe są drugie. Ponieważ generalnie niewiele robimy z naszymi kolbami, ale siedzimy na nich, pośladki są często słabsze niż mokry papierowy ręcznik. W związku z tym ważne jest wykonywanie ruchów, które je wzmacniają, a także ścięgna.
Ćwiczeniem, które może to zrobić, są zwijacze nóg ze schowka, spopularyzowane przez Boyle'a. Ponieważ kolana są zgięte podczas tego ćwiczenia, ścięgna udowe nie są w stanie wnieść tak dużo, a pośladki są zmuszone stać się głównym graczem.
Aby wykonać loki na nogach, połóż się na plecach na wózku, z ugiętymi kolanami i stopami na suwak. Wykonaj prosty lifting biodrowy; to jest, przynieś biodra z ziemi i ściskaj pośladki. Stamtąd, upewniając się, że trzymasz biodra w górze, nie pozwalając im dotknąć ziemi, wyprostuj i wyciągnij nogi, a następnie przesuń je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zauważysz, że twoje pośladki są zmuszone do wniesienia wkładu, aby utrzymać biodra w przedłużeniu, podczas gdy twoje ścięgna pracują, aby zarówno opierać się rozciąganiu nóg i powodować zgięcie kolana. I dlatego to jest takie wielkie ćwiczenie.
To o wiele trudniejsze niż się wydaje.I dla wielu, twoje ścięgno tylko może skurczyć się z powodu faktu, że twoje pośladki nie robią ich pracy. Jeśli tak się stanie, spróbuj zacząć od uniesienia biodra, a następnie powoli wyprostuj nogi tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając swojemu tyłkowi dotknąć ziemi. Na koniec opuść biodra do ziemi, a następnie przesuń stopy w kierunku pozycji wyjściowej, uniesienie biodra, powtórz.
W idealnym przypadku powinieneś wykonać od dwóch do trzech zestawów od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Jeśli nie masz dostępu do suwaka, możesz użyć szybowców mebli, a nawet ręcznika, pod stopami, aby uzyskać ten sam efekt.
Wykonuj prasę Pallofa, a nie brzuszki czy situpy
Przez ostatnią dekadę prawdopodobnie żadne ćwiczenia nie były bardziej szykanizowane w społeczności fitness niż brzuszne schrupanie czy siedzenie - i słusznie. Biorąc pod uwagę jego popularność wśród entuzjastów fitness, wydaje się niemal sprzeczne z intuicją, że takie popularne ćwiczenie można uznać za szkodliwe.
Podczas gdy napisano na ten temat całe książki - w szczególności "Ultimate Back Fitness and Performance" Stuarta McGilla - krótka wersja jest następująca:
- Każdy kryzys lub situp zajmuje około 730 funtów. obciążenia ściskającego na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Jak wielokrotnie pokazał McGill w swoich badaniach, powtarzające się zgięcie, które pojawia się podczas wykonywania brzuszków lub situpów, jest dokładnym mechanizmem przepukliny dysku.
- Podczas gdy zgięcie tułowia jest rzeczywiście działaniem mięśni brzucha, główną "funkcją" mięśni brzucha jest opieranie się sile obrotowej; to jest, aby promować stabilność rdzenia i bardziej efektywne przenoszenie siły poprzez utrzymywanie prawidłowego pozycjonowania lędźwiowo-biodrowego w obecności zmiany.
- Wbijanie ostatniego gwoździa w trumnę, brzuszki i przysiady właściwie nie robią nic poza zbliżeniem mostka do miednicy, co nie czyni twojej postawy żadnymi łaskami.
Zamiast brzuszków lub sit-sit, zrób prasę Pallofa. Nazwany na cześć fizjoterapeuty Johna Pallofa, ćwiczenie to jest ukierunkowane na rdzeń i jest bardziej przyjazne kręgosłupa.
Aby rozpocząć, stój prostopadle do kolumny kablowej i ustaw uchwyt na wysokości klatki piersiowej. Chwyć za uchwyt palcami obu rąk z przeplotem, a następnie odsuń się kilka kroków od kolumny, kładąc uchwyt na mostku. Trzymając klatkę piersiową na zewnątrz i stojąc wysoko, ramiona do tyłu i stopy nieco szersze niż szerokość barków, "naciśnij" uchwyt z dala od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte przed tobą.
Trzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. W tym momencie powinieneś czuć, że twój rdzeń "angażuje się", starając się nie obracać. To jest podstawowa stabilność w najprawdziwszej formie.
Następnie złóż dłonie z powrotem w kierunku mostka - ponownie upewniając się, aby nie obracać tułowia - i powtórz proces dla pożądanej liczby powtórzeń. W tym ćwiczeniu powinno być wystarczające od ośmiu do dziesięciu powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów po obu stronach.
Dlaczego skurcze mięśni udowych?
Często zdarza się, że ścięgna większości stażystów kurczą się, gdy po raz pierwszy wykonuje się zwijanie nogi na stole. Ale dlaczego tak jest?
Często dochodzi do skurczu, gdy mięsień próbuje skrócić w niekorzystnej pozycji. Na przykład przy zwijaniu nogawek na prowadnicy, gdy kolana są zgięte, ścięgna są już skrócone i nie są w stanie wytworzyć siły potrzebnej do utrzymania pozycji słabej dźwigni, przedłużenia biodra.
Pisząc o tym problemie, pamiętaj, że pośladki są najpotężniejszym prostownikiem bioder, a grupa ścięgna jest odległa. Z powodu siedzących trybów pracy, bezczynności czy złego projektu, pośladki są ogólnie słabe. Podczas wykonywania zwijania nogi na prowadnicy, ścięgna są zmuszone do podnoszenia luzu. W rezultacie, ścięgna udowe, zwykle synergetyk w przedłużeniu stawu biodrowego, działają teraz jako główny napęd. Tak więc występują skurcze.
Aby obejść skurcze, wzmocnij swoje pośladki i spraw, by zaczęły strzelać tak, jak powinny.
Jednym z prostszych sposobów na to jest włączenie zestawów mostów glute do swojego dnia.
Aby wykonywać mosty, leżeć na plecach, z ugiętymi kolanami i prostymi stopami. Pchając piętami, podnieś swoje dno z ziemi z grubsza na 6 do 8 cali i ściśnij tak mocno, jak to tylko możliwe, aby uzyskać od dwóch do trzech sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz w sumie 10 powtórzeń. Strzelaj od trzech do sześciu zestawów, rozłożonych na cały dzień.
