Twoje ramię zawiera dwie główne grupy mięśni zwane biceps brachii i triceps brachii. Treningi wykorzystujące hantle to prosty sposób na celowanie w te mięśnie. Można jednak wzmacniać i budować mięśnie trójgłowe i bicepsy na kilka innych sposobów, zarówno w domu, jak i na siłowni.
Ważone ćwiczenia
Możesz używać ciężarów innych niż hantle do pracy na triceps i biceps. Sztangi, specyficzne triceps i bicepsy oraz kable to typowe wyposażenie siłowni i klubów fitness. Za pomocą tego sprzętu można wykonać kilka odmian rozszerzeń triceps i loków bicepsów. Celuj bicepsem za pomocą loków. Chwyć sztangę za uchwyt i przyłóż ją do klatki piersiowej, zginając łokieć. Opuść i powtórz. Wykonaj przesunięcie, aby zaatakować triceps. Chwyć za kabel z uchwytem na wysokości klatki piersiowej z łokciami zgiętymi i przedramionami równoległymi do podłogi. Pociągnij w dół, aż wyciągniesz ramiona. Powoli wróć przedramiona z powrotem do góry i powtórz.
Ćwiczenia Resistance Band
Możesz również celować i wzmacniać mięśnie bicepsa i tricepsu za pomocą oporu. Siedzące rzędy celują w bicepsy pośród innych mięśni w twoim ciele. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Umieść opaskę wokół twoich stóp, tak abyś trzymał oba końce w dłoniach. Pociągnij za pas, zginając łokcie i przynosząc je do tyłu. Powoli odwróć ręce do przodu. Powtórz ruch 20 razy. Celuj w triceps, umieszczając opór wokół drzewa lub paska. Chwyć oba końce dłońmi i pochyl się do przodu, pochylając górną część ciała od talii. Podczas ruchu trzymaj ramiona przy ciele. Pociągnij zespół do tyłu, wyciągając ręce za sobą. Powoli wróć przedramiona do przodu, zginając łokcie. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenia izostatyczne
Ćwiczenia gimnastyczne są przykładem ćwiczeń izotonicznych, podczas których skurcz mięśni pod obciążeniem. W przypadku ćwiczeń gimnastycznych ładunkiem jest ciężar ciała zamiast hantli. Doskonałe ćwiczenia calisthenic, które celują w twoje bicepsy to pullups lub podbródek i loki używając ciężaru ciała jako oporu. Ćwiczenia, które celują w triceps, obejmują upięcia i triceps. W przypadku siły mięśni wykonuj ćwiczenia izotoniczne, które wiążą się z dużą odpornością i małą liczbą powtórzeń. Aby uzyskać elastyczność, zmniejsz opór i zwiększ liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia izometryczne
Izometryczne ćwiczenia lub napięcie statyczne, to skurcz mięśni bez ruchu lub zmiany długości mięśnia. Mimo, że mogą nie czuć się jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia izometryczne są sposobem na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Są również doskonałym sposobem na pracę mięśni praktycznie wszędzie, ponieważ nie potrzebujesz żadnych ciężarków ani innego sprzętu.
Celuj w swoje tricepsy za pomocą tego łatwego ćwiczenia. Zacznij od stanięcia około stopy od ściany, plecami skierowanymi w stronę ściany. Połóż dłonie na ścianie palcami skierowanymi w dół. Oprzyj się o ścianę, odpychając się rękami. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i powtórz. Celuj w bicepsy, kładąc ręce za plecami. Chwyć prawy nadgarstek lewą ręką. Teraz spróbuj zwinąć w górę prawą ręką, trzymając ją lewą ręką. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i powtórz z przeciwnej strony.
