Decyzja o stracie 10 kilogramów jest uzasadnionym celem, jeśli w pełni zaangażujesz się w zmiany nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Utrata wagi zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru i niektórych nowotworów oraz powoduje, że czujesz się lepiej.
Ponieważ średnia utrata masy ciała wynosi około 1 kilograma na tydzień, możesz spodziewać się, że bezpiecznie stracisz 10 kilogramów - co przy współczynniku konwersji 2,2 funta na kilogram, równa się 22 funtom - w ciągu około 10 tygodni. Zaangażuj się w utratę wagi w zdrowy sposób, dzięki czemu utrata wagi jest zrównoważona.
Pomiń cukier i skrobie
Zredukuj ilość jedzenia, które spożywasz na posiłek, aby szybko stracić 10 kg. W szczególności ograniczyć cukry i skrobie. Nie jest tajemnicą, że spożywanie dużych ilości jedzenia zwiększa wagę, ale mniej wie, że najszybszym sposobem na utratę kilku kilogramów jest zmniejszenie spożycia węglowodanów. To zmniejszenie zmusza organizm do korzystania z tłuszczu na energię, obniża poziom insuliny i zmniejsza wzdęcia.
Zjedz posiłki na małym talerzu wielkości talerza lub sałatki, zamiast dużego, pełnowymiarowego talerza. Zmniejsz łączną ilość spożywanego jedzenia, aby zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, co pomaga szybko schudnąć.
Kiedy spożywasz węglowodany
Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały ryż, biały makaron, biały chleb, cukier stołowy i słodycze. Proste węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje, że nadmierny poziom cukru we krwi jest przechowywany w postaci tłuszczu.
Zamiast tego wybierz złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, brązowy makaron i pełnoziarniste pieczywo. Złożone węglowodany zawierają dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu czujesz się szybciej. Ponadto złożone węglowodany pozwalają na powolny wzrost poziomu cukru we krwi, co zapobiega przyrostowi masy ciała.
Zwiększyć białko i tłuszcz
Pomimo mądrości konwencji, tłuszcz nie powoduje, że tłuszcz tłuszczowy sprawia, że czujesz się pełny, podobnie jak białko. Kiedy zredukujesz węglowodany, będziesz głodny, jeśli nie zwiększysz ilości białka i tłuszczu, które jesz.
Inteligentne wybory białkowe obejmują chude czerwone mięso, drób, ryby i jajka; na razie unikają ziarenka, ponieważ są źródłem węglowodanów. Zdrowe tłuszcze obejmują awokado, oliwę z oliwek, małą porcję orzechów i oliwek.
Pij wodę przed posiłkami
Picie szklanki wody lub dwóch przed posiłkami ma dwie zalety: Po pierwsze, nawadnia i pomaga zmniejszyć wzdęcia. Po drugie, woda zaczyna zapełniać brzuch, zanim zaczniesz jeść. Ogólnie biorąc bierzesz mniej kalorii przy każdym posiłku.
Dodaj codzienny trening
Spalanie kalorii za pomocą ćwiczeń pomoże ci szybko schudnąć. Dla niektórych łatwych cardio, chodź co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Koncentruj się jednak na uruchomieniu programu treningu siłowego, wykonując ćwiczenia oporowe z użyciem ciężaru maszyny lub hantli trzy do czterech dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut na raz.
