Napięte mięśnie nóg mogą prowadzić do sztywności, a nawet zwiększać ryzyko kontuzji. Mięśnie przywodziciela wzdłuż twoich wewnętrznych ud mogą się napiąć, jeśli dużo siedzisz - szczególnie, jeśli skrzyżujesz nogi.
Rozciągnięcia mogą poprawić elastyczność przywodzicieli. Pamiętaj, aby nie rozciągać się aż do bólu, aby uniknąć uszkodzenia mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Kobieta robi odcinek motyla. Źródło: 4774344sean / iStock / Getty Images Butterfly Stretch
Rozciągnięcie motyla celuje w obie nogi w tym samym czasie. Możesz łatwo zwiększyć intensywność tego odcinka, pochylając się bardziej do przodu.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni. Zegnij kolana i zsuń podeszwy stóp w kształcie skrzydeł motyla. Wyciągnij pięty tak blisko, jak tylko możesz. Powoli pochyl się do przodu na swoich biodrach, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż wewnętrznych ud.
Joga stwarza pomoc w rozciągnięciu mięśni przywodziciela. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / GettyImages Siedzący "V" Stretch
Siedzący odcinek "V" również celuje w mięśnie przywodziciela obu nóg w tym samym czasie. Jeśli masz ucisk w ścięgno na tylnej części ud, może być konieczne lekkie ugięcie kolan podczas tego odcinka.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni z nogami prosto przed sobą. Powoli rozsuń nogi tak daleko, jak tylko możesz. Trzymaj palce u nóg skierowane w stronę sufitu. Połóż dłonie na ziemi przed sobą i idź palcami do przodu, zginając się w biodrach, aż poczujesz ciągnięcie wzdłuż wewnętrznych ud.
Mięśnie przywodziciela można rozciągnąć w pozycji stojącej. Prawa do zdjęcia: Catalin205 / iStock / GettyImages Lunge Stretch
Twoje przywiązania można rozciągnąć w pozycji podobnej do bocznego lonży.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Stań ze stopami o szerokich biodrach z palcami wskazanymi do przodu. Wyciągnij prawą nogę na bok około 12 do 18 cali. Zmień masę ciała na lewą nogę i powoli ugnij lewe kolano, aż poczujesz napięcie wzdłuż prawego uda. Zmień ten odcinek, obracając palcami nieco na zewnątrz nogi, którą rozciągasz.
Jeśli nie masz pod ręką krzesła, używaj stołka lub schodów dla rozciągania nogi podpartej. Źródło: dobok / iStock / GettyImages Krzesło Stretch
Rozciągnij swoich przywiązaczy, podpierając nogę na krześle bez kół lub innego podobnego obiektu. Stań blisko ściany lub innej stabilnej powierzchni, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z krzesłem około dwóch stóp od twojej strony. Podeprzyj nogę na krześle kolanem prostym i palcami wskazującymi w kierunku sufitu. Przesuń piętę na powierzchnię fotela, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda. Wzmocnij ten odcinek pochylając się do przodu na biodrach.
