Wyobraź sobie wewnętrzne uda jako amortyzatory i sprężyny samochodu. Jeśli Twój samochód ma słabe wstrząsy i sprężyny, odbijał się i zygzakował przez ruch uliczny. Kiedy biegasz, twoje wewnętrzne uda pomagają ustabilizować twoje biodra, aby nie kołysały się i nie obracały. Oni również trzymają twoje nogi i stopy skierowane do przodu. Możesz dodać opór, taki jak bieg na wzniesieniu, aby zwiększyć intensywność treningu biegowego dla twoich wewnętrznych ud.
Skoncentruj się na fazie Swing
Jak twierdzi The Osborne Running Analysis Lab, siła ciągnięcia waszej nie obciążonej nogi, wasza noga jest waszą główną siłą napędową podczas biegania. To określa twoje tempo, rytm i przyspieszenie. Mięśnie kontrolujące nogę wahadłową to wewnętrzne uda i zginacze biodrowe, a najlepszym sposobem na ich cięższą pracę jest przyspieszenie kroku. Jeśli przejeżdżasz biegiem lub biegasz, nie będziesz skutecznie angażować twoich wewnętrznych ud ani zginaczy biodrowych.
Hit the Hills
Najbardziej efektywnym rodzajem biegu dla twoich wewnętrznych ud jest powtarzanie gór, które dodaje oporu, zwiększa intensywność i zmniejsza wpływ na twoje stawy. Ponieważ bieganie po pochyłościach wymaga większego pchnięcia do przodu z nogą wahadłową, będzie działać na twoje wewnętrzne uda. Na przykład, określ wzgórze o długości od 40 jardów do kilkuset metrów. Rozpocznij od 10 do 15 minut lekkich ćwiczeń kardio i dynamicznych, takich jak huśtawki na nogę, kręgach ramion, podskokach i przysiadzie. Biegnij sprintem na wzgórze, skracając swój krok i odpychając się kulami stóp na każdym kroku. Unikaj pochylania się do przodu, utrzymując postawę wyprostowaną. Wykonaj pięć sprintów na 75% maksymalnego wysiłku, idąc w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Stopniowo dodaj jeden do dwóch sprintów tygodniowo, aż do 20 sprintów na sesję przy pełnej prędkości.
Kieruj stopy
Właściwa forma biegania wymaga, aby stopy pozostały równoległe, a palce u nóg zwrócone w kierunku Twojej trajektorii do przodu. Aby utrzymać stopy w tej pozycji, wewnętrzne uda pomagają obrócić nogi do wewnątrz iw kierunku linii środkowej ciała. Jeśli biegniesz z rozłożonymi stopami, mniej zużywasz swoich wewnętrznych ud. Każde uderzenie stopy wymaga obrócenia kolana, które może rozciągnąć tkankę łączną w kolanie i doprowadzić do obrażeń. Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak boczne podnoszone nogi, boczne ruchy nóg z obciążeniami kostki, boczne wzmocnienia mięśniowe lub muszle z elastycznymi taśmami, mogą wzmocnić twoje przywiązania i zapobiec obrażeniom. Proste kolana w kolanach, w których uginasz kolana pod kątem 45 stopni, mogą pomóc w budowaniu przywiązań. Skoncentruj się na utrzymaniu kolan w linii z dużymi palcami, aby ćwiczyć prawidłowe ustawienie do biegania.
Prawidłowe nierówności
Bieganie wzmacnia twoje ścięgna i łydki szybciej niż inne mięśnie nóg, zgodnie z "Bieganiem" Art Libermana, Stephena Pributa i Carlo DeVito. Ponieważ twoje ćwiartki, łydki i wewnętrzne uda rozwijają się wolniej, są słabsze. Wynikająca z tego nierównowaga mięśni może spowodować, że rzepka nie wyrówna się - jest to warunek wielu biegaczy. Spróbuj przekreślić trening z innymi aktywnościami fizycznymi, takimi jak jazda na rowerze, aby naprawić ten brak równowagi. Prasy nożne na maszynie pomagają również w budowie wewnętrznych ud. Kiedy wykonujesz prasy, obniż platformę do punktu, w którym nogi tworzą kąt 30 stopni, zamiast obniżania go do standardowego kąta 90 stopni. Mniej ekstremalny kąt utrzyma stres na twoich czworokachach i wewnętrznych udach i obniży nacisk na kolana.
