Rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania nadaje ton na resztę dnia, a to może pomóc Ci schudnąć w ramach niskokalorycznego planu diety. Chociaż nie istnieje jedno "doskonałe" śniadanie - wybierz zdrowy posiłek, który kochasz i zjesz regularnie. Idealne śniadanie zapewnia wysokiej jakości białko i ma niską zawartość cukru, wynika z Harvard School of Public Health. Wstrząs śniadaniowy może pasować do rachunku, zwłaszcza jeśli robisz to w domu, używając świeżych produktów i innych wysokiej jakości składników.
Dodaj owoce i warzywa do błonnika
Owoce i warzywa powinny zająć centralne miejsce w porannym koktajlu. Te produkty zawierają korzystne składniki odżywcze, takie jak witamina C i potas, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia, a także na błonnik pokarmowy, który pomaga w odchudzaniu. Włókno nie jest w pełni strawione i jest wykorzystywane do celów energetycznych - więc nie jest źródłem kalorii - ale nadal dodaje masę do posiłku, co pomaga czuć się pełnym. Jest to prosty sposób na zmniejszenie masy ciała, ponieważ po prostu jedzenie większej ilości błonnika wystarcza, by spowodować znaczną utratę wagi, zgodnie z wynikami opublikowanymi w Annals of Internal Medicine w 2015 roku.
Aby ograniczyć kalorie, powinieneś trzymać filiżankę owocu w porannych koktajlach, ale możesz dodać tyle fibrous veggies, takich jak szpinak lub jarmuż, jak chcesz. Filiżanka jeżyn dodaje 8 gramów błonnika do twoich wstrząsów - 27 procent 30-gramowego celu spożycia związanego z utratą wagi w badaniu z 2015 r., Podczas gdy 2 szklanki surowego szpinaku dodaje 1,5 grama błonnika. Jeśli wstrząśniesz banana, dostaniesz 3 gramy błonnika.
Dodaj białko do porannego koktajlu
Jeśli owoce i warzywa odgrywają główną rolę w twoim trzęsieniu, białko jest najlepszym aktorem drugoplanowym. Jedząc posiłki bogate w białko przez cały dzień, pomaga schudnąć, a także pomaga czuć się bardziej zadowolonym z diety odchudzającej - szczególnie w nocy, kiedy możesz mieć tendencję do spożywania dodatkowych przekąsek, donosi badanie opublikowane w 2011 roku w Otyłości . Przygotuj smoothie przy użyciu beztłuszczowego mleka, aby dodać 8 gramów białka do koktajlu lub dodaj 6-uncjową porcję beztłuszczowego, waniliowego jogurtu greckiego na dodatkowe 12 gramów białka. Jeśli chcesz dodać dodatkowe białko, dodaj do swojej porcji łyżkę lub dwa proszek proteinowy. Dokładna ilość białka, jaką otrzymasz, zależy od wybranego proszku, ale dla porównania, powszechnie dostępna w handlu marka białka serwatki ma 26 gramów białka na porcję. Pamiętaj, aby wybrać proszek, który ma niską zawartość cukru lub nie zawiera dodatku cukru, aby nie skończyć na shake'u z cukrem.
Proste koktajle proteinowe
Jeśli nie chcesz, nie musisz mieć ochoty na koktajle - podstawowy koktajl ma wiele wartości odżywczych i ma mniej niż 350 kalorii. Przygotuj koktajl ze szklanką beztłuszczowego mleka, pół mrożonego banana, 2 szklanki szpinaku i 6-uncjowy pojemnik z greckim jogurtem na shake, który zawiera 278 kalorii, 4 gramy błonnika i 23 gramy białka.
Lub spróbuj wstrząśniętego antyoksydacyjnie koktajlu proteinowego zrobionego z filiżanki jeżyn, 2 szklanek posiekanego surowego jarmużu, filiżanki beztłuszczowego mleka i 2-gałkowych porcji białka w proszku. Ten shake oferuje 346 kalorii, 9 gramów błonnika i 38 gramów białka.
Zdobądź czekoladę z podstawowym koktajlem kakaowym wykonanym z kubka beztłuszczowego mleka, pół mrożonego banana, pół kubka malin, 2 szklanki szpinaku, 2 łyżki porcji białka w proszku i łyżki stołowej kakao w proszku. Weźmiesz 343 kalorie, 6 gramów błonnika i 39 gramów białka.
Gourmet Shake Pomysły na odchudzanie
Koktajle na śniadanie to świetny sposób na zachowanie zdrowia, a także możliwość zabawy przy różnych kombinacjach smakowych, dzięki czemu nie będziesz się nudzić. Spróbuj shake'a z cukinią inspirowaną mieszanką chrupiących cukinii, niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego, jogurtu greckiego waniliowego, zamrożonego banana, szczypty cynamonu i łyżki migdałowego masła; lub wybierz kofeinę z podróbką za pomocą koktajlu z proszku waniliowego w proszku, kawy mrożonej, cynamonu, jogurtu greckiego i proszku kakaowego. Spróbuj zielonego shake'a z warzywami, robiąc wstrząs z niesłodzoną wodą kokosową, białkiem w proszku o smaku jagodowym, szpinakiem, kapustą i mrożonymi jeżynami.
