Siłownie mogą być drogie i niewygodne. Sprzęt do ćwiczeń domowych jest często nieporęczny i prędzej czy później staje się repozytorium dla płaszczy, spodni, sukienek i wszystkiego, co wymaga wieszaka. Kosztami sprawdzania bagażu w dzisiejszych czasach, pakowanie darmowych ciężarów nie jest dokładnie opcją do treningów podczas podróży. Możesz jednak uzyskać skuteczny trening bez sprzętu do ćwiczeń, wykorzystując masę ciała i przedmioty często spotykane w domu lub w biurze. Ćwiczenia na ciele, zwane także gimnastyką, są wygodnym i opłacalnym sposobem na wypracowanie, niezależnie od tego, gdzie jesteś.
Old Faithful
Słynne przez Jacka LaLanne'a pompki stanowią fantastyczny sposób na pracę klatki piersiowej i górnej części ciała. Skutecznie atakują piersi, ramiona i plecy. Można je modyfikować w taki sposób, aby były wykonywane na kolanach, jeśli potrzebujesz łatwiejszej wersji, aby zacząć, i możesz kontrolować, jak daleko chcesz się posunąć. Alternatywnie, jeśli potrzebujesz czegoś bardziej wymagającego niż push-up z prostą nogą, możesz przejść jedną stopę nad drugą, dodać liczbę 1-2 na dole ruchu lub podnieść stopy, abyś spadł pozycja.
Obniżanie wysięgnika
Przysiady są królem wielozadaniowości. Podczas kucania pracujesz z mięsień czworogłowy, ścięgno udowe, pośladki i rdzeń. Jeśli czujesz się niepewnie przy przysiadzie, postaw krzesełko za sobą jako przewodnika, a także dla bezpieczeństwa. Jeśli chcesz podnieść stawkę, możesz zrobić to na jednej nodze, dodać dodatkowy opór przez podniesienie czegokolwiek lub dodać liczbę 1-2 w najniższym punkcie przysiadu.
Podnoszenie cieląt to kolejne ćwiczenia z mniejszym ciałem, które nie wymagają żadnego sprzętu. Możesz je wykonać na podłodze, lub możesz użyć kroku, aby upuścić piętę niżej i utrudnić ruch.
Problem podstawowy
Podstawowy kryzys to skuteczne, podstawowe ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. W swojej najbardziej podstawowej formie kładziesz się na plecach z nogami na ziemi, tulisz głowę dłońmi, utrzymując łokcie na zewnątrz i podnosząc tułów, zamiast zaokrąglać do przodu. Trudność można dodać, podnosząc nogi prosto i ściskając przedmiot między stopami. Łokcie deski i skośne skręty to dodatkowe ćwiczenia podstawowe, które nie wymagają żadnego wyposażenia.
Biceps Bonanza
Praca z bicepsami jest łatwa i wymaga trochę kreatywności. Możesz wykonywać podstawowe loki bicepsa z niemal wszystkim - pojemnikami na szampon, puszkami zupy lub galonami wody lub mleka. Wybierz przedmiot o wadze wymagającej, ale wykonalnej.
Tinkering z Triceps
Spadki z Triceps są kolejnym podstawowym ćwiczeniem, które można modyfikować na wiele sposobów. Wszystko, czego potrzebujesz, to krzesło lub schody. Najłatwiejszą wersję można zrobić z ugiętymi kolanami. Możesz sprawić, że będzie to trudniejsze, prostując nogi, przekraczając nogi lub dodając liczbę 1-2 na dole ćwiczenia.
Rozważania
Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, zacznij od jednego do dwóch zestawów od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Aby uzyskać bardziej zaawansowany trening, należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów dla każdego ćwiczenia. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej wyzwań, skorzystaj z sugestii dotyczących zwiększonego poziomu trudności lub dodaj więcej zestawów. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
