Chociaż możesz być kuszony, by wziąć słodzony napój lub słodką przekąskę na energię, kilka godzin później możesz poczuć się gorzej. Zwykłe cukry powodują wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje uczucie pustki w głowie lub osłabienie. Zrozumienie, w jaki sposób indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny wpływa na poziom cukru we krwi, może pomóc w wyborze żywności, która zapewnia energię bez awarii.
Wysoki i niski poziom cukru we krwi
Glukoza jest głównym źródłem energii dla komórek mózgu lub neuronów. Neurony wymagają dwa razy więcej energii niż inne komórki. Proste węglowodany, takie jak cukier, syrop kukurydziany i soki owocowe są łatwo rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu. W odpowiedzi na nagły wzrost poziomu cukru we krwi trzustka rozpoczyna wydzielanie insuliny, hormonu, który pozwala komórkom na używanie glukozy. Wzrost insuliny powoduje szybką absorpcję glukozy przez komórki, co powoduje spadek stężenia glukozy. Neurony nie mają już łatwego dostępu do źródła energii, co powoduje, że czujesz się oszołomiony, chwiejny, rozstawiony i słaby.
Konsekwencje długoterminowe
Długotrwałe, przewlekłe spożywanie cukru i słodzonych napojów może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. W badaniu opublikowanym w "The Journal of Nutrition" w 2007 r. Zebrano historię dietetyczną ponad 4000 mężczyzn i kobiet w wieku od 40 do 60 lat. Dwanaście lat później, kontynuowali oni badania z udziałem pacjentów, aby sprawdzić, czy ktoś rozwinął cukrzycę typu 2. Odkryli pozytywny związek między tymi, którzy zgłosili jedzenie bardziej prostych cukrów i rozwój choroby. Naukowcy podejrzewają, że proste cukry mogą zakłócać prawidłowy metabolizm insuliny. Cukry proste mogą również powodować przyrost masy ciała poprzez dostarczanie dodatkowych kalorii.
Indeks glikemiczny
Ranking węglowodanów w Indeksie glikemicznym zależy od tego, jak bardzo podwyższają poziom cukru we krwi. Skala jest w zakresie od 0 do 100. Im wyższy wynik, tym szybciej jest on trawiony i bardziej prawdopodobne jest podniesienie poziomu cukru we krwi. Żywność o wartości 55 lub niższej to żywność o niskiej zawartości glukozy, a żywność o wartości 70 lub większej uważa się za żywność o wysokiej zawartości glikemii. Kilka czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności. Przetworzone, zmielone i rafinowane ziarna, drobno zmielone ziarna, dojrzałe owoce i warzywa, żywność o niskiej zawartości błonnika, żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub kwasu mają tendencję do wyższego indeksu glikemicznego.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne wskazuje, ile strawnego węglowodanu daje dana żywność. Aby obliczyć ładunek glikemiczny, należy pomnożyć indeks glikemiczny przez gram węglowodanów i podzielić przez 100. Żywność o obciążeniu glikemicznym wynoszącym 20 lub więcej jest wysoka, 11 do 19 jest średnia, a 10 lub mniejsza jest niska. Niski ładunek glikemiczny to owoce, fasola, orzechy i otręby. Średni ładunek glikemiczny to płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo. Obciążenia o wysokiej zawartości glikemii obejmują pieczone ziemniaki, batony, napoje słodzone cukrem i biały ryż. Aby pomóc w zwalczaniu fluktuacji poziomu cukru we krwi, wybierz pokarm o niskiej zawartości glikemii, aby stopniowo uwalniać glukozę do krwiobiegu, unikając skoków i spadków.
