"Trening rdzenia" to jedna z najgorętszych koncepcji fitnessu. Niestety, istnieje wiele dezinformacji o tym, jak to zrobić. Na przykład robienie kilku zestawów brzuszków lub podejmowanie wyzwań dotyczących desek w mediach społecznościowych nie jest najskuteczniejszym sposobem trenowania twojego rdzenia. Czas dowiedzieć się dokładnie, co składa się na rdzeń, aby można go było prawidłowo.
Twój rdzeń składa się z kilku grup mięśni brzucha: dolnej części pleców, bioder, przepony i dna miednicy. Te mięśnie współpracują ze sobą, aby ustabilizować kręgosłup, tworząc silny fundament. Twój rdzeń przenosi moc generowaną przez twoje biodra do górnej części ciała i kończyn.
Zalety kondycjonowanego rdzenia: Zdrowy powrót
Poprawiona postawa
Lepsza mobilność
Poprawić atletyzm
Zdolność do zapobiegania obrażeniom
Kroki prowadzące do osiągnięcia uwarunkowanego rdzenia:
Wykorzystaj moc oddechu. Źródło zdjęcia: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Oddychaj
Pierwszym krokiem w nauce prawidłowego trenowania rdzenia jest upewnienie się, że prawidłowo oddychasz i aktywujesz właściwe mięśnie. Ćwicz "oddychanie przeponowe" poprzez wdychanie i wypełnianie brzucha i klatki piersiowej powietrzem. Kiedy wykonujesz wydech, przynieś swój pępek do kręgosłupa, wykonując mięśnie dna miednicy i lekko napinając mięśnie brzucha. Ważne jest utrzymanie tego skurczu rdzenia nie tylko podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, ale także podczas podnoszenia ciężarów. Zapewni to wzmocnienie mięśni zgodnie ze sposobem ich zaprojektowania.
2. Pociąg sił
Kiedy ćwiczysz, stosując odpowiednią technikę, włączasz wszystkie swoje mięśnie rdzenia. Program siły całego ciała, oprócz podstawowych ćwiczeń, zwiększy twoje korzyści zdrowotne dzięki silniejszemu, zdrowszemu ciału.
Wypróbuj te ruchy, które obejmują wszystkie twoje mięśnie:
Będziesz potrzebował piłki stabilizacyjnej do niektórych z tych ćwiczeń. Źródło: Fundacja Współczująca Oko / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Deska
Jest to bardziej skuteczna odmiana standardowej deski nauczanej przez znanego instruktora fitness / trenera Pavel Tsatsouline. Przyjmij standardową pozycję deski z łokciami bezpośrednio pod twoimi ramionami, stopami i prostymi plecami.
Zawiąż mięśnie brzucha tak, jakbyś spodziewał się uderzenia w brzuch. Napnij swoje pośladki, jakbyś szczypał monetę między policzkami. Napnij mięśnie czworogłowe, wyciągając rzepki. Pociągnij łokcie mocno do stóp, angażując swoje łaty.
Jeśli zrobi się to prawidłowo, powinno to skutkować wysokim napięciem w ciele. Możesz pozwolić swojemu partnerowi treningowemu na próbę poruszania się w kilku kierunkach, aby spróbować sprawdzić swoją zdolność do utrzymania tego napięcia. W przeciwieństwie do tradycyjnej deski, która może być trzymana przez bardzo długi czas, ta wersja może być utrzymywana tylko przez 10 do 30 sekund. Wykonaj sześć zestawów po 10 sekund i pięć sekund przerwy.
4. Wymieszaj pot
Przyjmij pozycję deski z łokciami opartymi na kulce stabilności i dłoniach.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia stopy mogą być nieco szersze niż szerokość bioder. Przemieszczając się tylko z ramion, poruszaj rękami ruchem okrężnym zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wróć do pozycji początkowej, zatrzymaj, a następnie powtórz ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Spraw, aby to ćwiczenie stało się trudniejsze, łącząc stopy. Wykonaj przez 30 sekund do jednej minuty, odpocznij i powtórz trzy razy.
5. Glute Bridge na piłce stabilności
Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i piętami na balu stabilności. Upewnij się, że twoje stopy są razem i twoje kolana się dotykają. Podnieście biodra przez ściskanie swoich pośladków. Przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń trzy razy.
6. Odwróć tylne przedłużenie na kulce stabilności
Połóż się zakryty na balu stabilności i połóż dłonie przed sobą na podłodze. Twoje biodra powinny znajdować się w centrum kuli stabilności. Trzymając nogi razem, podnieście nogi, aż znajdą się w jednej linii z plecami, ściskając pośladki. Staraj się nie przekraczać twoich pleców przez przesuwanie. Powoli opuść nogi z powrotem, aby dotknąć stóp do podłogi i powtórz. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń trzy razy.
Obejrzyj wideo, aby zobaczyć wszystkie ruchy:
Czytelnicy - Jakie podstawowe ćwiczenia wykonujesz w ramach swojego treningu? Czy próbowałeś któregokolwiek z wyżej wymienionych ruchów? Jak często włączasz podstawowe ćwiczenia do swojego treningu? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
Lisa Reed, M.S., CSCS, jest mistrzem fitness USA, IFBB Pro, osobistym trenerem, pedagogiem i motywatorem. Jest także właścicielką Lisa Reed Fitness, LLC, gdzie prowadzi zespół osobistych trenerów osobistych w Waszyngtonie. Lisa i jej zespół projektują internetowe programy fitness i żywienia dla klientów na całym świecie. Trenowała setki elitarnych i profesjonalnych sportowców, w tym tenisistkę Monikę Seles. Była pierwszą kobietą trenera siły w United States Naval Academy i trenowała najlepszych sportowców jako trener sił w University of Florida.
Aby uzyskać więcej informacji na temat Lisa, odwiedź ją na LisaReedFitness.com. Połącz się z Lisą na Facebooku, Twitterze, YouTube i Instagramie.
