Widoczne żebra często sprawiają, że wyglądasz bardzo cienko, więc naturalnie chcesz wzmocnić tę część tułowia, gdy próbujesz przybrać na wadze. Nie możesz jednak dyktować, gdzie twoje ciało wkłada funty. Zdrowy przyrost masy ciała wypełni cię proporcjonalnie, zgodnie z Twoim genetycznym kształtem ciała. Ale, jedząc zwiększoną porcję wysokiej jakości żywności i budując mięśnie, ze szczególnym naciskiem na klatkę piersiową i ukośne, możesz wypełnić i stworzyć ciało najzdrowsze i najsilniejsze.
Jak działa przyrost wagi
Przybierasz na wadze, spożywając więcej kalorii niż zużywasz. Dodatkowy dodatek 250- do 500-kalorii do tego, czego potrzebujesz codziennie, aby utrzymać swoją wagę, pomaga Ci utrzymać zdrową wagę od 1 do 1 funta tygodniowo. Jednak, gdy ten ciężar zostanie osiągnięty, zależy od genetyki twojego ciała. Twoja klatka piersiowa powinna wypełniać się wraz z innymi smukłymi częściami ramy.
Unikaj pobierania dodatkowych kalorii z rozdrobnionego ziarna, sody, cukru lub tłuszczów nasyconych; te pokarmy nie pomogą ci wyglądać zdrowiej i stać się silniejszym. Przyrost masy mięśniowej, a nie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymaga kalorii z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które przyczyniają się do dobrego zdrowia. Trening siłowy wraz ze wzrostem spożycia kalorii pomaga również w zwiększeniu przyrostu masy mięśniowej. Używaj ukierunkowanych ćwiczeń siłowych w ramach swojego kompleksowego programu, abyś mógł rozwinąć mięśnie wokół żeber.
Jak jeść więcej za przyrost wagi
Podczas posiłków zwiększ porcje zdrowych węglowodanów, takich jak pełnoziarniste i skrobiowe warzywa. Dodatkowa uncja lub dwie z chudego białka, takie jak stek boczny lub pieczona pierś z kurczaka, również zwiększają spożycie kalorii, jak również spożycie białka, aby wspomóc wzrost mięśni. Wypij szklankę mleka - jeśli masz niedowagę, masz do czynienia z pełnym tłuszczem - do 159 kalorii do każdego posiłku.
Przekąski z dodatkiem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych również stanowią sposób na dodawanie kalorii. 1/2 szklanki porcji orzechów lub mieszanki szlaków ma od 350 do 400 kalorii i od 10 do 13 gramów białka. Kanapka z indyka na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą i awokado, twarożek z migdałami i jagodami, lub koktajl owocowy sporządzony z białek serwatki w proszku i jogurt to inne opcje przekąsek, które wspomagają przybierania na wadze. Suszone mleko w proszku zmieszane z zapiekanymi lub gorącymi płatkami zbożowymi, serem na jarzyny, jajecznicą i ziarnami słonecznika na twojej zielonej sałacie również wkradną dodatkowe kalorie.
Wypracuj, aby zbudować mięśnie
Musisz wzmocnić pociąg, aby dodać masę mięśniową do ramy, więc masa ciała nie pochodzi głównie z tłuszczu. Kompleksowy program treningu siłowego pomaga wypełnić całą sylwetkę, w tym region klatki piersiowej.
Idź na minimum dwie sesje tygodniowo, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, pleców, bioder, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Użyj dużych ciężarów; chcesz poczuć wyczerpanie mięśni po sześciu do ośmiu powtórzeń. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia, ale dodaj więcej zestawów i zwiększaj ciężary, gdy staniesz się silniejszy. Złożone ruchy, takie jak prasy klatki piersiowej, podciągnięcia, przysiady i obrzęki, działają jednocześnie na większości mięśni.
Po intensywnym treningu siłowym zjedz przekąskę, która uzupełni twoje zapasy węglowodanów i dostarczy kalorii, a także zaoferuje białko do naprawy i wzrostu mięśni. Dwa jajka na twardo z angielską bułką z pszenicy zwyczajnej, jogurtem greckim z muesli i jagodami lub konserwami z tuńczyka pszennego i surowymi warzywami mogą pomóc w odzyskaniu sił po ciężkim treningu.
Budowanie mięśni specyficznych dla klatki piersiowej
Celuj mięśnie w obszarze klatki piersiowej za pomocą mniejszych, specyficznych ruchów, które rzucają wyzwanie mięśniom wokół żeber. Prasy piersiowe, muchy i pompki pomagają wyzwolić piersi, które znajdują się w górnej części klatki piersiowej. Rosyjskie zwroty akcji z piłką lekarską, prasami Pallofa i krzyżówką Pilatesa są przykładami ćwiczeń ukierunkowanych na ukośne, a zwłaszcza zewnętrzne skośne, które leżą tuż poza żebrami.
Wykonaj co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczeń klatki piersiowej i maksymalnie trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń skośnych ćwiczeń.
