Pushup jest prostym i uświęconym ćwiczeniem i miarą sprawności. Można to zrobić prawie wszędzie, o ile jest miejsce do poruszania się. Stosowanie pompek do uzyskania siły może zostać osiągnięte, ale wymaga pewnej wiedzy na temat formy i sposobu działania ciała.
Mięśnie pracowały
Typowy pushup działa w szerokim spektrum mięśni. Głównymi mięśniami związanymi z tym treningiem są przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne, tricepsy i piersiowe, które są odpowiednio mięśniami klatki piersiowej i piersi. Również mięśnie pleców, brzucha, bioder i pośladków działają podczas wykonywania pompek. Robiąc wariacje, takie jak pushup zrobiony pod kątem, będzie on dalej atakował określone mięśnie, a także zawierał inne, mniej używane grupy mięśni.
Właściwa forma
Kluczowym elementem pozwalającym czerpać największe korzyści z wykonywania pompek jest posiadanie odpowiedniej formy. Pozwoli to nie tylko na pompowanie mięśni, ale także na wzmocnienie, ale zapobiegnie obrażeniom. W podstawowym push-upie, zacznij kładąc się płasko na ziemi z rękami do ramion na wysokości twojej głowy. Dłonie powinny być płaskie na ziemi tak, aby czubki palców były skierowane do przodu - dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość barków. Obie stopy są razem, a palce są zgięte, tak że dno palców dotyka ziemi. Wyginanie brzucha i pośladków oraz utrzymywanie sztywności ciała i pleców, pchnij się, aż łokcie będą prawie proste. Kiedy osiągniesz tę pozycję, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie powoli opuść się. Powtórzyć podstawowy pushup dla 8 do 12 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów, które wykonujesz.
Różne rodzaje
Oprócz podstawowych pompek, istnieje kilka odmian, które mogą działać nieco inne grupy mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz, zginanie kolan i używanie ich jako punktu obrotu może powoli zwiększać siłę, jeśli masz problemy ze standardowym pompowaniem. Wykonanie pompki przy nachyleniu lub spadku przez podniesienie stóp lub rąk będzie działało w różnych częściach mięśni. Jeśli podniesiesz stopy na ławce i zbliżysz klatkę piersiową do ziemi, zadziała to w górnej części klatki piersiowej. Jeśli położysz ręce na ławce i zbliżysz stopy do ziemi, wykonanie pompki spowoduje zbudowanie dolnej części klatki piersiowej. Wskazując palcami nieco do środka w podstawowej formie pushup, będziesz pracował bardziej triceps. Nawet, gdy robisz odmianę, pamiętaj, aby trzymać plecy wyprostowane, a brzuch zgięty.
Kiedy będziesz w stanie wykonać kilka zestawów regularnych pompek, możesz dodać dodatkową wagę do swojego ciała. Można to zrobić, gdy ktoś trzyma ciężar na sobie lub ze specjalnym paskiem, który bezpiecznie trzyma ciężary na sobie.
Wniosek
Pushupy są doskonałym źródłem ćwiczeń. Wymagają niewielkiej ilości sprzętu zewnętrznego i są korzystne dla wielu części ciała, zwłaszcza w tworzeniu i utrzymywaniu siły górnej części ciała. Zgodnie z artykułem z 2008 r. Opublikowanym w "New York Times", korzyść jest szczególnie dobra w miarę starzenia się. Zdolność prawidłowego wykonywania pompek jest dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze wytrzymasz proces starzenia się. Pushups może również zapewnić siłę i pamięć mięśni do wyciągnięcia ręki i złamania upadku. Jeśli spadniesz do przodu, zwykle sięgasz po chwyt i kończysz ruchem przypominającym pompkę. Upadek może być poważnym problemem w miarę starzenia się, gdy mięśnie i kości ulegają pogorszeniu. Ale robienie pompek pomoże spowolnić ten proces i zapobiec szkodom, które mogły się wydarzyć, gdybyś nie mógł się przygotować do upadku. Odpowiednia forma i szacunek dla twoich umiejętności, pushups mogą budować siłę dla kilku części twojego ciała.
