Podstawy przyrostu masy mięśniowej i tłuszczu pozostają takie same, bez względu na płeć. Aby stać się szczupłym, musisz ćwiczyć siłę i stosować zdrową dietę. Jako mężczyzna masz przewagę nad większością kobiet, ponieważ prawdopodobnie masz większą masę mięśniową, a więc zyskujesz mięśnie łatwiej niż kobiety ze względu na wyższy poziom testosteronu. Stosuj dietę ukierunkowaną na przyrost masy mięśniowej i ćwiczenia zaprojektowane do pochłaniania tłuszczu i budowania mięśni, a otrzymasz dopasowaną sylwetkę, której szukasz.
Dostosuj spożycie kalorii do spęczania
Nawet jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, powinieneś mieć niewielką nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że jesz więcej, niż potrzebujesz, aby utrzymać wagę, aby umożliwić wzrost mięśni. Jeśli obecnie utrzymujesz wagę, zwiększ spożycie kalorii o 250 kalorii, aby uzyskać pół funta tygodniowo.
Jeśli nie masz pewności, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, a zatem ile kalorii należy jeść, aby przybrać na wadze, skorzystaj z kalkulatora online, aby uzyskać przybliżoną ocenę. Na przykład 30-letni mężczyzna, który ma 5 stóp i 9 cali wzrostu, waży 165 funtów i jest aktywny przez godzinę lub dłużej dziennie potrzebuje około 3,550 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Aby przybrać na wadze, powinien spożywać około 3 800 kalorii dziennie.
Chociaż może być kuszące, aby spakować dodatkowe kalorie, aby szybko przybrać na wadze, oprzyj się temu pragnieniu. Jeśli przybierzesz na wadze za szybko, przyniesie Ci dodatkowy tłuszcz i nie uzyskasz chudego wyglądu, jakiego chcesz.
Dieta dla "Clean Bulk"
Podczas gdy węglowodany i tłuszcze są ważnymi składnikami zdrowej diety, należy zaplanować dietę na bazie białka. To dlatego, że twoje rosnące mięśnie potrzebują nadmiaru aminokwasów, związków, które tworzą białko, aby nie tylko kontynuować normalną przebudowę tkanki mięśniowej, ale także by wytworzyć nową tkankę mięśniową. Celuj 1 gram białka na kilogram masy ciała, gdy się go maskuje, poleca magazyn Muscle & Fitness. Więc jeśli obecnie ważysz 165 funtów, jedz codziennie 165 gramów białka. Pierś z kurczaka i indyka, chude kawałki wołowiny, tuńczyka, łososia i inne ryby oferują dużo białka. Nabiał, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i fasola, zboża i warzywa również przyczyniają się do dziennego spożycia białka.
Uzupełnij resztę swojej diety o węglowodany i tłuszcz. Uzyskaj około jednej czwartej kalorii z tłuszczu, zaleca Muscle & Fitness. Na przykład w próbce o diecie 3,800 kalorii zawiera się 105 gramów tłuszczu, głównie ze zdrowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona, orzechy i tłuste ryby. Reszta twoich kalorii powinna pochodzić z węglowodanów takich jak pełne ziarna. Węglowodany napędzają Twoje mięśnie i dostarczają energię, dzięki czemu będziesz w stanie nadążyć za wymagającym harmonogramem treningu.
Buduj mięśnie ćwiczeniami ćwiczeń siłowych
Budowanie mięśni wymaga treningu siłowego; przy każdym treningu rzucisz wyzwanie swoim mięśniom i spowodujesz mikroskopijne rozdarcia w tkance mięśniowej, dzięki czemu wzrośnie ona jeszcze bardziej i silniej. Otrzymasz największe korzyści w budowaniu mięśni, wykonując od 6 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, wybierając wagę, która jest niezwykle trudna dla ostatnich 2 do 3 powtórzeń w każdym zestawie. Wykonuj ćwiczenia dla górnej części ciała, takie jak rzędy, pull-upy i pompki, a także przysiady i martwe wyciągi, aby budować mięśnie w dolnej części ciała. Obejmują ćwiczenia brzucha, takie jak deski boczne i kotlety drewniane.
Użyj treningu oporowego, aby zestroić brzuch i spłaszczyć brzuch. Spraw, aby deski stały się regularną częścią treningu. Zacznij od użycia masy ciała, a następnie zwiększ intensywność, prosząc swojego obserwatora, aby umieścił na plecach brzuszki dla dodatkowego oporu. Rozważ rutynę za pomocą zajęć jogi - wiele jogi stawia wyzwanie i wzmacnia twoje brzucha, a joga pomaga poprawić postawę, dzięki czemu będziesz wyglądać zdrowiej i pewniej.
Burn Belly Fat With Cardio
Większość skupienia się na siłowni powinna polegać na zdobywaniu mięśni, ale kilka krótkich serii cardio tygodniowo może spalić tłuszcz, aby pomóc Ci wyglądać szczuplej, nie mówiąc już o korzyściach, jakie zapewnia to dla zdrowia układu krążenia. Jeśli jesteś stosunkowo nowy w ćwiczeniach aerobowych, dodaj dwa lub trzy 20-minutowe treningi aerobowe do swojego tygodniowego harmonogramu i pracuj w umiarkowanym tempie, aby się nie nosić.
Wraz ze wzrostem sprawności zacznij wprowadzać przerwy w treningu. Na przykład, po rozgrzewce, możesz pracować z maksymalną intensywnością przez 10 sekund, a następnie powracać do siebie wolniej przez 50 sekund. Powtórz tę sekwencję 10 razy, aby wykonać krótki, ale słodki trening. Przerwy spalają tłuszcz bardziej efektywnie niż umiarkowane tętno, a także wyzwalają nadmierne zużycie tlenu po treningu, lub EPOC, który utrzymuje spalanie tłuszczu po treningu.
Rozważ cykl cięcia tłuszczu żołądkowego
Dodanie większej ilości aktywności do rutyny i budowanie masy mięśniowej zwiększa metabolizm i spalanie kalorii przez cały dzień, dzięki czemu zaczniesz naturalnie tracić tłuszcz w skórze. Po rozwinięciu masy mięśniowej do tego, co chcesz - ale nadal masz za dużo tłuszczu w żołądku - rozważ krótki cykl cięcia, aby spalić nadmiar tłuszczu.
Aby to zrobić, musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Użyj kalkulatora online, aby ponownie oszacować dzienne spalanie kalorii. Prawdopodobnie to się zmieni od rozpoczęcia podróży fitness, więc odejmuj 500 kalorii dziennie, aby uzyskać nowy cel. Utrzymaj spożycie białka docelowego na poziomie 1 grama na kilogram wagi, ale zmniejsz spożycie węglowodanów i tłuszczu, aby osiągnąć nowy cel kaloryczny. Zachowaj swój regularny program treningu siłowego, ale dodaj okresy do treningu cardio, jeśli jeszcze nie jesteś - a jeśli tak - spróbuj dodać jedną lub dwie dodatkowe interwały do nieco dłuższego treningu. Stracisz około jednego funta tygodniowo i tak długo, jak będziesz utrzymywał trening siłowy i jesz wystarczająco dużo białka, zachowasz mięśnie, których potrzebujesz, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
