Test sit-army jest trudny i nie bez powodu. Jest to jeden z testów sprawności fizycznej, które każdy podstawowy kandydat na szkolenie musi zdać, aby ukończyć szkołę. Poprawa w teście na siedząco jest ważna dla każdego wchodzącego do wojska. Jeśli chcesz poprawić wyniki testu sit-up, musisz najpierw poznać zasady testu.
Zasady testu Sit-Up
Według Military.com test sit-up trwa dwie minuty, a kandydat musi ukończyć wymaganą ilość powtórzeń, aby zdać test. Wymagania różnią się dla wieku:
- 22-latek musi ukończyć co najmniej 43 przysiady.
- 17-latek musi ukończyć co najmniej 47 przysiadów.
- 27-latek musi ukończyć co najmniej 36 przysiadów.
- 32-latek musi ukończyć co najmniej 34 przysiady.
- 37-latek musi ukończyć co najmniej 29 przysiadów.
Zgodnie z podręcznikiem Army Physical Readiness Training, istnieją pewne wymagania dotyczące formularza, do którego musisz się stosować:
Krok 1
Wskazówki dotyczące ulepszenia sit-upów w armii Źródło: m-imagephotography / iStock / Getty Images Połóż się na plecach, mając stopy pod kątem 90 stopni. Twoje stopy mogą być razem lub w odległości do 12 cali od siebie. Ktoś będzie trzymać ręce za ręce. Twoja pięta musi stykać się z ziemią. Twoje palce muszą być połączone za głową, a ręce muszą dotykać ziemi.
Krok 2
Poleceniem "go" podnieś górną część ciała w kierunku nóg, aż głowa znajdzie się bezpośrednio nad biodrami. Następnie opuść górną część ciała, aż łopatki znajdują się na ziemi. Nie wolno ci zginać kolan o więcej niż 90 stopni, a tyłek nie może opuszczać ziemi podczas rundy.
Poprawianie Twojego Sit-Up
Siedzenie jest testem wytrzymałości na zginacze mięśni brzucha i bioder. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w teście sit-up, musisz uzyskać więcej wytrzymałości w tych obszarach. Samo wykonanie testu jest najlepszą metodą treningu, dlatego staraj się wykonać test przynajmniej raz w tygodniu.
Oprócz wykonywania testu, możesz wzmocnić zginacze brzucha i bioder, dwie główne grupy mięśni zaangażowane w ruch.
Sit-up z jedną nogą
Ćwiczenie to jest bardziej ukierunkowane na mięśnie ab niż zwykłe siedzenie, ponieważ odbiera ci umiejętność używania zginaczy stawu biodrowego w celu uniesienia tułowia.
Wykonaj osiem powtórzeń z każdą zgiętą nogą.
Krok 1
Połóż się na plecach na ziemi. Postaw jedną stopę na ziemi w pobliżu kolby, aby zgiąć kolano. Twoja druga noga powinna być prosta.
Krok 2
Podnieś ręce do sufitu, aż łokcie będą proste.
Krok 3
Wykonaj sit-up, aby klatka piersiowa była jak najbliżej zgiętego kolana. Spróbuj podnieść ręce do sufitu, zamiast rzucać je do przodu, aby nadać sobie rozpęd.
Krok 4
Połóż się na ziemi powoli i pod kontrolą. Oznacza to zakończenie jednego powtórzenia.
Banded Hip Flexion
Stałe zgięcie stawu biodrowego wzmacnia mięśnie zginaczy biodrowych. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze.
Krok 1
Umieść miniaturowy pas oporowy wokół obu stóp w okolicy przodostopia.
Krok 2
Albo połóż się na plecach z nogami prostymi lub stoją w dobrej postawie i użyj czegoś jak balustrady, aby utrzymać równowagę.
Krok 3
Pociągnij lewą nogę prosto do prawej nogi, trzymając palce u nóg skierowane w stronę goleni. Idź dalej, aż twoja lewa stopa dotknie boku prawego kolana, a następnie wróć w dół.
Krok 4
Powtórz dla 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Elastyczność
Ważne jest, aby mieć odpowiednią elastyczność w plecach; w celu wykonania jednego powtórzenia, głowa musi przejść obok bioder. Dobrym testem, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco elastyczny, jest wykonanie palca stojącego. W dotyku, twoja głowa schodzi poniżej bioder, co oznacza, że wymaga mniej więcej takiej samej elastyczności w plecach, jaką robi siedzenie.
Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, pracuj nad nim, dotykając palców stóp, trzymając kolana prosto. Kiedy poczujesz się jak najdalej, cofnij się trochę i weź głęboki wdech przez nos. Kiedy twoje płuca są wypełnione powietrzem, wydychaj przez usta, gdy będziesz sięgał dalej w kierunku palców. Ukończ pięć oddechów, docierając za każdym razem za każdym razem. Ćwicz to codziennie, aż będziesz mógł dotknąć swoich palców.
