Tak, wiesz jak jeździć na rowerze. Nauczyłeś się jak dziecko, kiedy twój dwukołowy pojazd był jedynym sposobem na samodzielne zwiedzanie okolicy. Jazda na rowerze przynosiła wolność, przygodę, radość.
Teraz jesteś starszy i prawie jak wszystko w życiu, jazda wydaje się bardziej skomplikowana. Trzeba się martwić o ruch, więcej sprzętu do wykorzystania, i spójrzmy prawdzie w oczy, bicie się zrani o wiele bardziej, gdy dorośniesz.
Zrelaksować się. W dzisiejszych czasach jazda na rowerze nie różni się zbytnio od tego, kiedy byłeś dzieckiem. A aktywność może pomóc ci schudnąć, zbudować wytrwałość, a nawet przywrócić radość z tych młodzieńczych złotych dni. Możesz uzyskać dobry trening, skacząc na rowerze w szortach gimnastycznych i cross trenerach. Ale jeśli chcesz poważnie traktować sport, jeździć silniej i badać szersze terytorium, oto, co powinieneś wiedzieć. (Przed dokonaniem zmian w tym lub dowolnym reżimie ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem.)
Fitness na rowerze polega na osiągnięciu stałego rytmu. Musisz konsekwentnie pedałować, a nie pedałować na wybrzeżu, na pedale.
Wsiądź do biegu
Odpowiednim rowerem dla Ciebie nie jest określony model lub marka. Może to być stara 10-biegowa w garażu. Najważniejsze jest to, że rower pasuje do Twojego ciała.
Jest o wiele więcej niż stara sztuczka z siedzeniem na biodrze, której nauczyłeś się w klasach jazdy na rowerach wewnętrznych. Pochylenie fotela, wysokość kierownicy i odległość, na jaką musisz sięgnąć, aby złapać kołki, wpływają na odczuwanie nacisku na ciało. Najlepszym sposobem na skonfigurowanie roweru do indywidualnych potrzeb jest uzyskanie profesjonalnego dopasowania roweru.
"Może się wydawać, że dopasowanie roweru jest przesadą, jeśli nie jeździsz toną" - mówi Jim Rutberg, trener z Carmichael Training Systems i współautor siedmiu książek na temat jazdy na rowerze, żywienia i fitnessu. "Zaufaj mi, potrzebujesz tego. Jeśli twój rower nie pasuje prawidłowo, poczujesz go w tyłku, na plecach i kolanach.
Niektóre sklepy rowerowe oferują darmowy montaż z zakupami nowych rowerów, a większość z nich oferuje również usługi dopasowane do starszych rowerów.
Kolejną niewielką zmianą, która ma duże znaczenie pod względem komfortu, jest noszenie spodenek rowerowych z wyściółką w kroczu (nazywanym kozicą, która jest wymowna "zamszowa"). Kozica zmniejsza tarcie i pracuje w parze z amortyzacją fotela, aby zmniejszyć nacisk na kości siedzące. Jeźdźcy zazwyczaj noszą je w szortach dopasowanych do kształtu, ale jeśli spandex nie jest twoją rzeczą, w środku jest wiele luźniejszych opcji z kozicami.
Inny pomocny sprzęt: kask - głupotą jest jeździć bez jednego - rękawiczki rowerowe - wyściełane dłonie nie wywierają nacisku na nerwy, co zmniejsza ryzyko odstresowania palców - i okulary chroniące przed słońcem, wiatrem i gruzy. Będziesz także potrzebował zapasowych dętek, multitoola i ręcznej pompy. Działa również system naboju CO2. Przechowuj te gadżety w sakwie lub wsuń je do kieszeni koszulki rowerowej.
Kolejna uwaga dotycząca biegów: Większość rowerzystów ostatecznie przestawia się ze standardowych płaskich pedałów na system zatrzaskowy, w którym używa się specjalnego buta, który przyczepia się bezpośrednio do pedału roweru. "Clipless" to nazwa wprowadzająca w błąd, ponieważ faktycznie przycinasz korek w dolnej części buta do pedału.
Jeśli brzmi to groźnie, nie bój się. Wystarczy trochę praktyki, aby nauczyć się korzystać z systemu zatrzaskowego. Spróbuj trzymać się ściany i przycinaj i odpinaj buty. Następnie przećwicz swoją technikę na parkingu lub przy spokojnej drodze. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, system zatrzaskowy poprawi wydajność i obsługę rowerów. Nie ominie Cię pchanie pedałów tenisowymi butami.
Lepsze treningi na rowerze
Sprawność fizyczna na rowerze polega na osiągnięciu stałego rytmu, co oznacza, że trzeba konsekwentnie pedałować, a nie pedał-wybrzeże, pedał-wybrzeże. Aby to zrobić, musisz zostawić za sobą stopery. Szukajcie długich odcinków drogi, najlepiej tych o stosunkowo niewielkim natężeniu ruchu. Twój lokalny sklep rowerowy lub koalicja rowerowa mogą polecić, gdzie można znaleźć te trasy.
Na rowerze pracuj nad opanowaniem równowagi między biegami i kadencją - jak szybko pedałujesz. "Znajdź prędkość pedału, która nie jest tak szybka, że podskakujesz w siodle" - mówi Rutberg. "Ale nie tak wolno, że marnujesz zbyt dużo sprzętu."
Możesz sprawdzić tempo, śledząc swoje obroty na minutę. Standardowa prędkość wynosi od 80 do 90 razy, licząc jedną nogę. Jeśli twoje uderzenia pedału są bliższe 60 na minutę, sprzęt, na którym się znajdujesz, jest prawdopodobnie zbyt trudny. Znalezienie tego słodkiego miejsca zapewnia stały trening sercowo-naczyniowy bez potencjalnego uszkodzenia stawów.
Podczas pierwszych kilku treningów zmierzaj do łatwej jazdy od 30 do 45 minut. Po sesjach możesz poczuć ból w ćwiartkach, pośladkach i łydkach. Ale nie zdziw się, jeśli bolą cię szyję i ramiona, mówi Rutberg. Mięśnie szyi i ramion podtrzymują twoją głowę i podtrzymują górną część ciała, więc potrzebują czasu, by wzmocnić się wraz z nogami. Wskazówka Rutberga: Często zmieniaj pozycję ręki, aby złagodzić stres na ramionach i szyi. I pamiętaj, aby jeździć z ramionami zrelaksowanymi i opuszczonymi, a nie skulonymi.
Zdobywanie prędkości
Kiedy już zaczniesz jeździć po drogach, natura, która nie ma wpływu na jazdę, oznacza, że możesz jeździć tak długo, jak pozwala na to twój plan i poziom sprawności - mówi Rutberg. Ale stopniowe gromadzenie się w odległości zwiększa szansę, że spodoba ci się jazda na rowerze i pozostanie przy niej. Tak więc zobowiązuj się do minimalnej liczby dwóch dni w tygodniu od 30 do 45 minut plus dłuższy pedał w weekendy.
Możesz bezpiecznie dodawać impulsy prędkości do treningu od samego początku. Spróbuj pracować w szybkich przyspieszeniach, które trwają od 30 sekund do 5 minut.Te dawki prędkości zwiększają intensywność ćwiczeń i zwiększają liczbę spalonych kalorii.
Aby przyspieszyć, zwiększ swoją kadencję. Kiedy prędkość pedału staje się zbyt szybka dla biegu, w którym się znajdujesz, przesuń się. Możesz utrzymać kadencję lub powtórzyć proces, w zależności od tego, jak ciężko chcesz jeździć.
Nie ma sztywnych zasad dotyczących przedziałów czasu. Możesz próbować utrzymywać tempo, dopóki nie będziesz w stanie go utrzymać. Możesz też stworzyć własną strukturę treningu, taką jak minuta ciężko, minuta; pięć trudnych, pięć łatwych i wykonaj to.
Innym sposobem na budowanie kondycji układu sercowo-naczyniowego jest wspinanie się po wzgórzach na rowerze. Podbicie pochylni również wstrzykuje pracę siłową w Twoją aerobową jazdę.
Przyspieszenie pracy i wspinanie się na sesje w środku tygodnia, ale nie przejmuj się nimi podczas dłuższych weekendowych przejażdżek, gdy celem jest zwiększenie czasu spędzanego w siodle.
Jazda jest dość łatwa w łączeniu, nadal obowiązują inteligentne zasady treningu. Pamiętaj, aby zrównoważyć ciężkie treningi - na rowerze lub w inny sposób - dzięki łatwym dniom, aby Twoje ciało mogło się zregenerować. I ponownie, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą schematu ćwiczeń lub rozpoczęciem nowego.
Pozostając w tempie
Dopasowanie się jest świetnym celem, ale nie zawsze może wyjść z domu. Aby zapewnić sobie dodatkową motywację, ustal cel dla siebie, zapisując się na przejażdżkę charytatywną - najlepiej na odległość, która trochę Cię denerwuje - planujesz wycieczkę rowerową lub wybierasz docelową przejażdżkę do następnego miasta, gdzie jest świetny brunch spot, na przykład. Lub zaplanuj długą podróż malowniczą drogą, z piknikiem w cenie.
Częścią radości z jazdy na rowerze jest jazda z innymi. Spróbuj dołączyć do sklepu rowerowego lub klubu, gdzie spotkasz ludzi i odkryjesz nowe trasy jako grupa. Ale nie przejmuj się, mówi Rutberg. Niektóre sobotnie przedpołudniowe przejażdżki "mistrzem świata" (jak są znane w kolarstwie) mogą być agresywnie stymulowane i prowadzić do posiniaczonych ego i zniechęcenia do nowych jeźdźców. Poszukaj wycieczek dostosowanych do początkujących lub bezdrożnych przejażdżek, co oznacza, że nikt nie zostaje pozostawiony.
Wreszcie, nie każdy dzień jest idealnym dniem jazdy. Deszcz, śnieg lub inne warunki mogą zmusić cię do zabrania treningu do środka. Jeśli tak, klasy rowerowe w pomieszczeniach mogą zapewnić grupowe wrażenia bez ruchu i zmartwień związanych z utrzymaniem. Ta koleżeństwo może być tym, czego potrzebujesz, aby trafić na środek tygodnia, szczególnie w zimne, ciemne dni.
Szybkie wskazówki dla bardziej płynnej i bezpieczniejszej jazdy
Przesunięcie tuż przed Tobą. Oszczędzą twoje narzędzia i kolana. Dwa kluczowe przykłady: podczas wspinaczki, zanim zrobi się zbyt trudne i zbliżasz się do świateł stopu. Jeśli jesteś na twardym biegu, będzie trudniej zacząć pedałować ponownie.
Hamulec inteligentny. Wydaje się proste, ale jeśli zaciskasz przednie hamulce mocno i szybko, możesz po prostu rzucić się na bary. Najpierw przełamaj tylne klocki, a następnie dodaj przód.
Obserwuj kierowcę. "Koniec końców, rowerzyści są bezbronni, więc jechajcie defensywnie i przewidywalnie" - mówi Rutberg. Wskaż swoje intencje za pomocą sygnałów ręcznych, podążaj za światłami i znakami, tak jakbyś był w samochodzie i zamknij oczy kierowcom, więc nie ma wątpliwości, czy jedziesz, czy zatrzymujesz.
Naucz się naprawiać mieszkanie. Bycie osamotnionym nie jest zabawne. Skontaktuj się z lokalnym sklepem rowerowym lub REI, aby uzyskać podstawową klasę konserwacji rowerów, lub poproś znajomego, który jeździ, aby pokazać, jak.
