Pływacy celują w wodzie, ale będąc poza basenem nie powinni zostawiać ich wysoko i sucho. Pływacy, którzy zajmują się treningiem na suchym lądzie, który jest po prostu kondycjonowaniem i ćwiczeniami wykonanymi z wody, mają przewagę nad tymi, którzy tego nie robią, mówi Cristin Reichmuth, główny trener i założyciel Body and Mind Solutions.
Co zawiera
Szkolenie na suchym lądzie działa najlepiej, gdy obejmuje wiele elementów, zgodnie z TheACC.com. Są to treningi rdzeniowe i sercowo-naczyniowe wraz ze szkoleniem siły i siły. Trening siłowy i siłowy również działają na elastyczność. Cross-training na lądzie, który uzupełnia regularne rutynowe ćwiczenia pływaka, wzmacnia główne grupy mięśniowe, z których wszystkie są potrzebne do pływania. TheACC.com dzieli szkolenie na pięciomiesięczny plan.
Dzienny rdzeń
Trening mięśni rdzenia jest niezbędny, a podstawowe ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie, zauważa TheACC.com. Różnorodne brzuszki działają na rdzeń, a niektóre z nich podwajają się jako ćwiczenia kardio - mówi Reichmuth. Praca z piłką lekarską lub piłką fizjologiczną to kolejny idealny sposób na zbudowanie i utrzymanie wytrzymałości rdzenia podczas pracy nad elastycznością i płynnością ruchów.
Układ sercowo-naczyniowy
Trening układu sercowo-naczyniowego dla pływaków jest pierwszą fazą treningu i obejmuje dowolną liczbę ćwiczeń, w zależności od tego, co lubisz. Celem jest zwiększenie wytrzymałości i poprawa kondycji układu krążenia. Bieganie i bieganie, zarówno na płaskich powierzchniach, jak i na wzgórzach, jest zawsze opcją. Inne to wioślarstwo, jazda na rolkach, wspinaczka po schodach, skakanka lub każdy rodzaj jazdy na rowerze. Faza sercowo-naczyniowa trwa sześć tygodni.
Siła i moc
Siła i moc to trzecia i czwarta część rutyny treningu suchego lądu pływaka, mówi TheACC.com, które również zwiększają elastyczność. Tutaj celem nie jest budowanie dużych mięśni, ale raczej zwiększanie prędkości z wybuchami siły. Podnoszenie ciężarów w fazie mocy sprawdza się dobrze w przypadku prasy pchającej, przysiadów, latwych spadków, siedzącego wioślarstwa, wyciskania na ławce, ciosów i kopnięć do ciężkiego worka treningowego. Reichmuth zaleca również stosowanie bardzo lekkich ciężarków do pracy z rękami w taki sam sposób, jak w przypadku wielu różnych ruchów pływackich. Plyometria, podobnie jak trampolina, wykorzystująca szybkie impulsy mocy do budowania siły, działa dobrze w fazie zasilania. Plyometryczne pole skoku działa tak samo, jak te same ćwiczenia stosowane podczas fazy wytrzymałości, ale o wyższych masach i niższych powtórzeniach. Trening siłowy trwa osiem tygodni, a trening siłowy przez cztery tygodnie.
Konserwacja
Głównym celem fazy stożkowej jest po prostu utrzymanie poziomu sprawności, jaki osiągnąłeś w ciągu ostatnich pięciu miesięcy, wyjaśnia TheACC.com. Osiągaj to co najmniej trzema sesjami sercowo-naczyniowymi każdego tygodnia, z których każde trwa 30 minut, i podnosząc wagi światła. Faza stożka trwa dwa tygodnie.
