Owsianka od dawna jest podstawą amerykańskiej diety, podczas gdy komosa ryżowa stała się szeroko dostępna tylko w ciągu ostatnich kilku lat. Mimo że jest to właściwie ziarno, komosa ryżowa gotuje się jak ziarno, a Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych uważa go za część grupy zbożowej - tej samej grupy, która obejmuje płatki owsiane. Zarówno komosa ryżowa, jak i płatki owsiane zapewniają korzyści zdrowotne i dobrze pasują do zrównoważonej i zdrowej diety, ale mają kilka różnic w odżywianiu, które mogą wpływać na ziarno, które preferujesz.
Zawartość białka
Jedną z głównych zalet odżywczych komosy ryżowej jest jej wysoka zawartość białka, zawierająca więcej białka na porcję niż płatki owsiane. Każda filiżanka gotowanej quinoa zawiera 8,1 grama białka, w porównaniu z 5,6 gramów w równoważnej porcji gotowanej owsianki. Quinoa przewyższa również jakość mąki owsianej: pełne białko w komosach zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne w diecie, natomiast białko owsiane dostarcza tylko niektórych niezbędnych aminokwasów. Oznacza to, że komosa ryżowa dostarcza każdego rodzaju aminokwasu, jaki potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać zdrową tkankę, wspierać funkcje immunologiczne i transportować tlen do tkanek.
Zawartość błonnika
Komosy ryżowe i płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, chociaż komosa ryżowa dostarcza nieco więcej błonnika na porcję. Dodanie błonnika do diety nie tylko wspomaga zdrowie trawienne - zwalcza zaparcia i pomaga kontrolować zaburzenia trawienia, takie jak uchyłkowatość - ale błonnik zwalcza również głód, zwalcza otyłość i zapobiega cukrzycy typu 2. Filiżanka gotowanej komosy ryżowej ma zawartość włókna 5,2 grama, co stanowi 14 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika dla kobiet i 20 procent dla mężczyzn, jak podaje Institute of Medicine. Owsianka nadal oferuje dużą ilość błonnika, w 4 gramach na filiżankę.
Zawartość mikroelementów
Komosa ryżowa i płatki owsiane zawierają różne ilości mikroelementów - kategorię składników odżywczych, które zawierają witaminy i minerały - ale oba zawierają mnóstwo składników odżywczych. Quinoa wychodzi z przodu, jeśli chodzi o zawartość magnezu - oferuje 118 miligramów na porcję w porównaniu z 61 miligramami mąki owsianej - ale płatki owsiane oferują więcej niż pięciokrotność ilości żelaza znalezionego w komosach. Magnez i żelazo umożliwiają komórkom wytwarzanie energii. Żelazo promuje funkcję czerwonych krwinek, a magnez przyczynia się do zdrowych kości i zębów. Zarówno płatki owsiane jak i komosy ryżowej są doskonałym źródłem kwasu foliowego lub witaminy B-9, odżywki wspomagającej metabolizm i odgrywającej rolę w zdrowiu psychicznym.
Porady dotyczące serwowania
Rozkoszuj się płatkami owsianymi ze świeżymi owocami, ziarnami i ziarnami lub bądź bardziej kreatywny w kuchni z pieczoną mąką owsianą. Połączyć płatki owsiane z mlekiem lub mlekiem roślinnym - białkami jaj, mielonym siemię lniane, jabłkami i jagodami mieszanymi, a następnie upiec aż do ust. Eksperymentuj z quinoa na śniadaniu; spróbuj go ugotować w mleku, podobnym do płatków owsianych, a na wierzch mieszanką owoców i orzechów. Miseczka czerwonej komosy ryżowej z pistacjami i mandarynkowymi plastrami nie tylko zapewnia estetyczne śniadanie, ale również zawiera mnóstwo składników odżywczych. Zamiast tego można użyć quinoa zamiast ryżu lub kuskusu w sałatkach, zapiekankach lub zupach.
