Hokej na trawie jest jednym z mniejszych sportów uniwersyteckich w Stanach Zjednoczonych. National Collegiate Athletic Association informuje, że 260 szkół sponsorowało drużyny w roku szkolnym 2008-09, z udziałem ponad 5600 kobiet. Trening poza polem dla tego sportu to połączenie biegania dla szybkości i wytrzymałości, a trening siłowy dla siły.
Określ swoją wagę podnoszącą
Początkujący ciężarowcy muszą najpierw określić, jak dużą wagę należy podnieść. Brian Mackenzie, trener klasy wydajności na poziomie 4 w Wielkiej Brytanii i trener krajowego zespołu lekkoatletycznego, pisze, że mięśnie stają się silniejsze od podnoszenia ciężarów, gdy są kwestionowane. Nie podnoszenie ciężaru nie poprawia siły mięśni, jednak nadmierne podnoszenie może uszkodzić mięśnie i strukturę szkieletu. Mackenzie instruuje podnośniki, aby określić, ile mogą unieść raz. Po określeniu maksymalnego obciążenia, liczba powtórzeń określa najlepszy ciężar podnoszenia. Zestaw 10 powtórzeń powinien zostać ukończony na poziomie 75 procent maksymalnego podniesienia; 12-powtórzeń ustawiony na 70%; 14-powtórzeń ustawiony na 65%; i 17-powtórzeń ustawiony na 60 procent.
Całe ciało
Sekcja treningowa Planet Field Hockey oferuje dwie propozycje treningu siłowego. Pierwszym z nich jest obwód złożony z siedmiu wyciągów: wyciskanie na ławce, przeciąganie, przysiady, podkręcanie ścięgna, pionowy rząd, nacisk triceps i biceps. Obwód powinien zostać ukończony w kolejności od jednej do trzech minut odpoczynku między każdym z 20 powtórzeń. Planet Field Hockey sugeruje ukończenie obwodu trzy razy dla optymalnej korzyści.
Tri-set Circuit
Inne obwody wagi Planet Field Hockey wykonują dziewięć technik podnoszenia i grupują je w tri-sety. Trzy zestawy każdego ćwiczenia w tri-zestawie należy ukończyć przed przejściem do następnej grupy. Pierwszy tri-zestaw obejmuje wyciskanie na ławce, lat pull i squat; drugi obejmuje pionowy rząd, ścięgno podkolanówki i jedno ramię; trzecia obejmuje prasę lonży, bicepsa i triceps.
Programy sezonowe i poza sezonem
W swojej książce "The Ultimate Guide to Weight Training for Hockey Field" Robert Price opisuje trzy różne cykle podnoszenia. Poza sezonem hokeiści polowi na przemian dzielą się treningiem siłowym i siłowym, podczas gdy cykl konserwacji w sezonie utrzymuje mięśnie w nogach, ramionach i rdzeniu zdrowe. Program poza sezonem składa się z dwóch par programów czterotygodniowych, z tygodniowym odpoczynkiem w środku, które pracują na klatce piersiowej, plecach, barkach, nogach i ramionach. Poza sezonem podnoszenie odbywa się cztery dni w tygodniu, w przeciwieństwie do dwóch dni w tygodniu w sezonie. Rutynowa rutyna skupia się na utrzymaniu zdrowych mięśni, przysiadów, wyciskaniu na ławkach i wyciskaniu nóg oraz wśród innych wyciągów.
