Jeśli spędzasz dużo czasu zastanawiając się, ile czasu zajmie ci dopasowanie się lub osiągnięcie określonego celu fitness, zużywasz energię, której możesz użyć, by zacząć. Bycie "sprawnym" oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, w zależności od ich obecnego poziomu aktywności. Dla niektórych oznacza utratę wagi, dla innych oznacza duże mięśnie. Niezależnie od celu, pierwszym krokiem jest wyjście i rozpoczęcie ćwiczeń.
Siedzący ludzie
Jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, spodziewaj się zmian w swoim ciele i ogólnego nastroju po około dwóch do czterech tygodni regularnej aktywności fizycznej, sugeruje American Council on Exercise. Po rozpoczęciu pracy należy skupić się na zwiększeniu mobilności i uzyskaniu wystarczającej siły, aby utrzymać ciało stabilne, a także zdobyć zaufanie i nauczyć się cieszyć tym, co robisz. Nie powinieneś się spodziewać, że w tym czasie uzyskasz bardzo "odpowiedni" cios, ale po tych kilku pierwszych tygodniach możesz spodziewać się mniejszej obolałości po treningu, przeżywania szczęśliwszych nastrojów i poczucia pewności siebie podczas ćwiczeń.
Wytyczne ćwiczeń
Ogólne wytyczne dotyczące ćwiczeń dla wszystkich dorosłych, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, polegają na tym, aby co tydzień otrzymywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu układu krążenia, a także wykonywać treningi siłowe, które działają na wszystkie główne grupy mięśniowe. dni tygodnia. To ogólna rekomendacja dla zdrowych dorosłych, ale jeśli zaczynasz od momentu, w którym nie masz żadnego ćwiczenia, nie wskakuj do środka i nie myśl, że powinieneś natychmiast zastosować się do wytycznych listownie.
Budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej
Jeśli chodzi o ćwiczenia sercowo-naczyniowe, osoby siedzące powinny koncentrować się na interwałach nawet od pięciu do 10 minut na raz, sugeruje ACE. Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności i niskim wpływie, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze. Jeśli możesz zrobić 10 minut bez większego wysiłku, dodaj jeszcze pięć minut, a następnie dodaj kolejne pięć lub 10 minut w następnym tygodniu. Kiedy jesteś w stanie wykonać około 20 minut ciągłego wysiłku fizycznego i możesz prowadzić rozmowę z więcej niż paroma słowami, możesz bezpiecznie powiedzieć, że osiągnąłeś "bazę tlenową". W tym czasie jesteś gotowy do przejścia na bardziej intensywne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Jeśli trzymasz się harmonogramu ćwiczeń o niskiej intensywności co najmniej pięć dni w tygodniu, spodziewaj się osiągnąć bazę aerobową w ciągu dwóch do sześciu tygodni. Siedzący ludzie nie powinni od razu uderzać w wagę, ale zamiast tego poświęcić trochę czasu na uzyskanie mobilności i stabilności, sugeruje ACE. Obejmuje to rozciąganie podłogi, takie jak kot-wielbłądy, pochylenia miednicy, mosty barkowe i balansowanie na jednej nodze.
Poruszać się w górę
Po tym początkowym okresie będziesz mógł przejść do fazy, w której będziesz nadal poprawiać wydolność tlenową i budować siłę. Od tego momentu, czas na uzyskanie jeszcze lepszego dopasowania będzie zależał od ilości czasu, jaki musisz poświęcić na fitness i intensywność, z jaką ćwiczysz. Kontynuuj dodawanie czasu na treningi aerobowe i rozważ wykonywanie bardziej intensywnych form cardio, takich jak udział w lekkiej aerobiku, jogging lub pływanie. Tak jak w pierwszej fazie, dodaj czas, ponieważ treningi stają się łatwiejsze. Aby ćwiczyć siłę, zacznij wykonywać ćwiczenia obciążające organizm, takie jak przysiady, obrzęki, brzuszki i pompki. Kiedy możesz bezpiecznie wykonać od 12 do 15 powtórzeń ćwiczeń, możesz być gotowy do podnoszenia ciężarów lub używania maszyn do ćwiczeń. Jeśli zaczynasz od żadnego ćwiczenia, spróbuj się przejść do tej fazy w ciągu kilku miesięcy.
