Obniżenie tkanki tłuszczowej i zaostrzenie klatki piersiowej wymaga ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego. Cardio, który zmusza do ruchu przez pewien czas, jest skutecznym ćwiczeniem do spalania dużej liczby kalorii - podczas gdy trening siłowy zapewni stres potrzebny do przeciążenia mięśni i pobudzenia ich rozwoju. Oprócz treningów, dostosuj swoje nawyki żywieniowe, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii, aby ułatwić utratę tłuszczu.
Krok 1
Zaplanuj od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio od czterech do sześciu dni w tygodniu. Aby stracić kilogram tłuszczu, musisz spalić o 3500 więcej kalorii niż zużywasz. Dlatego, aby stracić tłuszcz w zdrowym tempie od jednego do dwóch funtów na tydzień, musisz stworzyć deficyt od 3500 do 7000 kalorii co siedem dni. Im częściej wykonuje się cardio, tym więcej kalorii spalasz i tym większy deficyt będziesz tworzyć.
Krok 2
Weź udział w najbardziej wydajnych ćwiczeniach cardio. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, bieganie jest najlepszym ćwiczeniem do spalania kalorii, około 15 kalorii na minutę u osoby o wadze 160 funtów. Inne wysokiej jakości treningi, które są skuteczne w spalaniu kalorii, obejmują pływanie i grę w koszykówkę. Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze stacjonarnym, korzystać z maszyny eliptycznej i wspinać się po schodach, są również ćwiczenia cardio, które pomogą Ci spalić kalorie.
Krok 3
Korzystaj z dwóch do trzech treningów siłowych tygodniowo, które są skierowane na klatkę piersiową - i planuj je tak, aby nie spadały w kolejnych dniach. Trening siłowy i cardio można wykonywać w tym samym dniu. Dołącz trzy do czterech ćwiczeń klatki piersiowej do każdego treningu siłowego. Skuteczne ćwiczenia obejmują wyciskanie na ławce, prasowanie klatki piersiowej, pompki ciśnieniowe, naciskanie klatki piersiowej i klatkę piersiową. Ćwiczenia te są skuteczne w zaostrzeniu klatki piersiowej, ponieważ wymagają one dużych mięśni klatki piersiowej do obsługi większości ładunku. Każde z ćwiczeń obejmuje ściśnięcie ramion w kierunku linii środkowej.
Krok 4
Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli objętość, która pomoże ci rozwinąć napięcie mięśniowe. Używaj wagi do każdego ćwiczenia, które pozwala wykonać osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Wykonując pompki, które wymagają podniesienia własnej masy ciała, uzupełnij każdy zestaw do porażki; może to być mniej lub więcej niż osiem do 12 powtórzeń.
Krok 5
Dostosuj swoje nawyki żywieniowe i alkoholowe, aby ograniczyć dzienne spożycie kalorii. Pij głównie wodę i unikaj spożywania nadmiaru kalorii z napojów gazowanych lub alkoholu. Zmniejsz porcje posiłków i zjedz przede wszystkim owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste, które zapewnią Ci odpowiednie składniki odżywcze.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do treningu siłowego
- Oglądaj lub timer
Wskazówki
- Wykonaj pięcio- do piętnastominutową dynamiczną rozgrzewkę przed każdym treningiem cardio i treningiem siłowym, aby przygotować mięśnie do aktywności i poprawić wydajność.
Ostrzeżenia
- Staraj się ćwiczyć z partnerem, który może pełnić funkcję obserwatora podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, prasowanie klatki piersiowej, naciskanie klatki piersiowej i klatka piersiowa, co wiąże się z utrzymywaniem ciężarów nad głową.
