Jeśli możesz jeść swoje mięso bez ziemniaków, dieta niskowęglowodanowa może być dietą, która pomoże ci upuścić te niechciane kilogramy. Mężczyźni, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową w badaniu klinicznym z 2008 roku opublikowanym w New England Journal of Medicine. Ale poważne ograniczenie występowania węglowodanów może powodować działania niepożądane, dlatego przed rozpoczęciem należy omówić dietę z lekarzem.
Jaka jest dieta niskowęglowodanowa
Nie jest tylko jeden sposób na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ale większość komercyjnych planów zaczyna się od około 20 gramów węglowodanów dziennie. To ograniczenie pomaga zmienić twoje ciało w maszynę spalającą tłuszcz, wprowadzając cię w ketozę - gdzie twoje ciało spala tłuszcz zamiast glukozy na paliwo - aby pomóc ci szybko schudnąć. Pomocnym efektem ubocznym ketozy jest to, że pomaga ona stłumić apetyt. Będziesz ograniczony do 20 gramów węglowodanów przez około dwa miesiące. Następnie stopniowo dodasz małe ilości węglowodanów do diety, aby spowolnić utratę wagi, aż osiągniesz swój cel. Zazwyczaj ograniczasz się do około 120 gramów węglowodanów dziennie, aby utrzymać wagę, ale możesz osiągnąć nawet 150 gramów.
Co jesz
Aby utrzymać niską zawartość węglowodanów, zwłaszcza w ciągu pierwszych kilku miesięcy, pomiń chleb, makaron, ryż i płatki zbożowe. Zamiast tego wypełnij swoją dietę mięsem takim jak wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk i ryby. Wykorzystywane są również inne źródła mięsa niż mięso, w tym tofu, tempeh i produkty mięsne bezmięsne, takie jak bezmięsny kurczak i boczek. Warzywa dietetyczne, takie jak szpinak, brokuły i sałatki, powinny również stanowić podstawę ostudzenia diety. Te bogate w składniki odżywcze warzywa gwarantują pełne samopoczucie i działają jako źródło promujących zdrowie witamin, minerałów i błonnika. Kilka owoców o niskiej zawartości węglowodanów również pasuje do planu, w tym awokado, oliwki i dynia. Uzupełnij posiłki o inne, naturalnie nisko węglowodanowe pokarmy, takie jak ser, tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, sos ranczo lub cezara oraz zioła i przyprawy, takie jak czosnek, bazylia, pieprz, imbir i kolendra.
Dobre dla twojego zdrowia
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Choróbom Choroby Serca są główną przyczyną zgonów u mężczyzn w USA. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych dieta niskowęglowodanowa może być korzystna dla Twojego serca i zdrowia. W porównaniu z dietą niskotłuszczową, dieta niskowęglowodanowa nie tylko pomogła ludziom stracić większą wagę, ale także podwyższyła poziom cholesterolu HDL - dobrego rodzaju - i obniżyła stężenie trójglicerydów, zgodnie z wynikami badań klinicznych z 2014 r. Opublikowanych w Rocznikach Medycyna wewnętrzna. Zgodnie z metaanalizą z 2012 r. Opublikowaną w przeglądzie Obesity, wykazano, że dieta niskowęglowodanowa skutecznie poprawia ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom insuliny oraz pomaga zmniejszać obwód talii. Jeśli martwisz się zawartością tłuszczów nasyconych w swoim planie niskowęglowym, użyj więcej tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i awokado, i zamień czerwone mięso na więcej tłustych ryb, takich jak łosoś i tuńczyk.
Przykładowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Dokładne śledzenie węglowodanów jest najważniejsze podczas wczesnej fazy diety o niskiej zawartości węglowodanów. Na 20 gramów węglowodanów dziennie możesz mieć omlet wypełniony 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę zielonej papryki i 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek z 1 uncją szwajcarskiego sera, który dostarcza 5 gramów netto węglowodanów. Napełnij obiadem burgerem z chudego mięsa mielonego z pół awokado Haas, pomidorami w plasterkach, plastrami czerwonej cebuli i dwoma piklami - wszystko opakowane w liść sałaty. Ten lunch ma 6 gramów węglowodanów netto. Na kolację delektuj się grillowanym stekiem z tuńczyka z 2 filiżankami pieczonego brokułu i 1 szklanką mieszanych zielonych z pokruszonym boczkiem i 2 łyżkami sosu Cezara, aby zakończyć dzień z 10 gramami węglowodanów netto.
Wraz z postępem diety i zwiększaniem się ilości węglowodanów możesz dodawać zdrowe węglowodany o wyższej zawartości, takie jak owoce, fasola i produkty pełnoziarniste. Użyj licznika węglowodanów, aby pomóc Ci śledzić swoje spożycie i utrzymać się w granicach dziennego limitu.
