Nowe ćwiczenia są zawsze rozwijane i łatwo jest zapomnieć, że niektóre z nich w rzeczywistości wykonują lepszą, bardziej zaokrągloną pracę, aby poprawić swoją kondycję. Nacisk na ramię można uzupełnić za pomocą stałego oporu lub za pomocą wolnych ciężarów, aby stymulować mięśnie rdzenia podczas ćwiczeń. To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich zdolności i wieku i może być używane do rozwijania siły mięśniowej lub wytrzymałości.
Zakończenie prasowania na ramieniu
Jeśli używasz maszyny o stałym oporze, bardzo łatwo jest postępować zgodnie z instrukcjami dla tego urządzenia. Jeśli używasz wolnych ciężarów, zrób to z pionowym oparciem. Usiądź z nogami płasko na podłodze i przytrzymaj sztangę lub hantle poziomo; kiedy będziesz gotowy, całkowicie wyciągnij ręce ponad głowę, ale nie blokuj łokci. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść i powtórz. Niech ktoś zauważy cię od tyłu, na wypadek, gdyby waga była zbyt ciężka.
Anatomia ramienia
Twoje ramię składa się z trzech kości: obojczyka, łopatki i kości ramiennej. Wszystkie spotykają się, by utworzyć staw barkowy i są połączone więzadłami. Mięśnie kontrolujące ramię to mięśnie naramienne - przednie, środkowe i tylne - które są dużymi, zaokrąglonymi mięśniami, które zakrywają twoje ramię. Triceps są również intensywnie używane w prasie barkowej wraz z piersiami, które wspierają ruch, podczas gdy mięśnie rdzenia angażują się, aby ustabilizować cię podczas podnoszenia ciężaru.
Zrozumienie deltoidów
Podczas wykonywania naciągania na ramię, mięśnie naramienne są głównymi ruchami. Trzy pojedyncze mięśnie tworzą naramienniki podzielone według lokalizacji: przedni - lub przedni; środkowy; i boczne - lub z powrotem. Kiedy w pełni wyciągasz ramiona, aktywujesz przede wszystkim przedni mięsień naramienny, ale nadal używasz całego mięśnia. Zmiana szerokości uchwytu zmieni ilość naramiennika, który aktywujesz, więc zmieniaj szerokość podczas treningu.
Rola Triceps
Mięsień trójgłowy znajduje się na tylnej części ramienia; jego główną funkcją jest prostowanie ramienia. Twoje mięśnie trójdzielne są mięśniami wtórnymi, które powodują wydłużenie ramienia podczas naciskania ramienia. Używasz ich bardziej w fazie spadania, aby pomóc ci powoli obniżyć wagę zamiast ją upuścić. To powoduje większy stres dla mięśnia niż faza liftingu i jest znane jako działanie ekscentrycznie na mięśnie.
Zaangażowanie mięśni rdzenia
Kiedy wykonujesz naciśnięcie ramienia, cały rdzeń jest aktywny, aby ustabilizować twoje ciało, tak abyś mógł unieść pasek nad głową. Twoje mięśnie rdzenia składają się z brzucha, skośnych - zewnętrznej krawędzi żołądka - oraz mięśni dolnej części pleców zwanych latissimus dorsi. Jest to świetne ćwiczenie, które można wykorzystać do poprawy siły całego ciała. Możesz zwiększyć trudność, wstawiając się, co zmusza mięśnie główne do cięższej pracy.
