Dieta niskotłuszczowa o wysokiej zawartości białka może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, donosi badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Washington School of Medicine, opublikowane w 2005 r. W badaniu wzięli udział osoby, które otrzymały około 30 procent dziennej dawki kalorii z białka , 50 procent z węglowodanów i 20 procent z tłuszczu straciło średnio 11 funtów w 12 tygodni. Inne badania niskotłuszczowe, wysokobiałkowe, w tym jeden opublikowany w "The Journal of Nutrition" w 2004 r., Wykazują podobne wyniki. Twój lekarz, dietetyk lub dietetyk może pomóc Ci w opracowaniu zrównoważonego menu dietetycznego.
Uzyskaj dużo białka na śniadanie
Śniadanie na typowo niskotłuszczowej, wysokobiałkowej diecie dostarczającej 1700 kalorii dziennie może składać się z 8 uncji mleka, 1/2 szklanki świeżych pokrojonych owoców i szynki z szynką i serem przygotowywanej z 1 filiżanki substytutu jajka i 1 uncji każda z szynką i serem. Inną opcją może być koktajl 1 szklanki świeżych owoców, 1 szklanka mleka i 1/3 filiżanki jedwabnego tofu z tostami. Wybierz mleko beztłuszczowe i ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli używasz całych jaj zamiast substytutu jajek, usuń niektóre żółtka i ograniczaj się do czterech całych jaj tygodniowo. Szynka może być bogata w sód, więc szukaj marki o niskiej zawartości sodu lub substytutu chudej ziemi z indyka lub tofu.
Starannie wybieraj węglowodany podczas lunchu
Kanapka przygotowana z 3 uncji piersi z indyka, 1 uncja sera i kromka chleba w połączeniu z 1 1/2 szklanki fasoli i zupy z makaronem oraz 2 szklankami mieszanych sałat zielonych z dodatkiem sosu o niskiej zawartości tłuszczu mogłaby służyć jako lunch. Albo 1 szklankę przyprawionej białej fasoli rzucanej 1 szklanką ugotowanego makaronu, 1 szklanką pokrojonych w plasterki smażonych warzyw i kawałkiem całego owocu. Unikaj białego chleba - i wszystkich innych produktów wykonanych z rafinowanych ziaren, takich jak zwykły makaron - na korzyść pełnych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Ziarna mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, a podwajają się jako źródło zarówno białka, jak i złożonych węglowodanów.
Idź na Mnóstwo Lean Protein na kolację
Na obiad wypróbuj 5 uncji chudej wołowiny, mały pieczony ziemniak, 1/2 szklanki gotowanych mieszanych warzyw i około 1 filiżanki sałatki zrobionej z surowej czerwonej i zielonej kapusty, pokrojonego w kostkę świeżego jabłka i 1/2 uncji rodzynek rzucanych twój wybór octu. Jeśli nie jesz mięsa, wypij 5 uncji łososia z grilla lub tofu z 2/3 szklanki brązowego ryżu, 1 szklanką smażonych warzyw i 1 szklanką owoców. Szkoła Zdrowia Publicznego Harvard zaleca, aby jak najwięcej trzymać się bezcielistego drobiu, owoców morza i roślinnych źródeł białka. Kiedy jesz mięso, poszukaj chudego kawałków, które zawierają mniej niż 95 miligramów cholesterolu, 10 gramów całkowitego tłuszczu i 4,5 g lub mniej nasyconego tłuszczu.
Spraw, by Twoje codzienne przekąski się liczyły
Pomiń cukiernicze, wysokotłuszczowe i pakowane w sodu przekąski, takie jak frytki, krakersy, ciastka lub popcorn pakowany na rzecz chudego białka, gdy potrzebujesz przekąski. National Heart, Lung and Blood Institute zaleca przekąski na 1 szklankę beztłuszczowego mleka i 3 prostokątne kawałki krakersów graham, jeśli masz dietę o 2 000 kalorii ubogą w tłuszcz i bogatą w białko. Plastry jabłka lub selera posmarowane masłem orzechowym; kostki sera o obniżonej zawartości tłuszczu; jogurt naturalny; paluszki warzywne z humusem; lub suszone na sucho, niesolone nasiona lub orzechy to również dobry wybór.
