Powszechne urazy sportowe, zginacze stawów biodrowych powodują ból w grupie mięśni z przodu biodra lub pachwiny. Twoje zginacze biodrowe pomagają ci podnieść kolana i zgiąć się w talii. Odmrożenie powstaje w wyniku mikro-łez spowodowanych nadmiernym zużyciem lub nagłym skurczem podczas ćwiczeń rozciągających, sprintu lub kopania. Aby złagodzić ból, wykonuj ćwiczenia zginaczy biodrowych trzy razy dziennie, pod warunkiem, że ćwiczenia nie powodują większego obciążenia.
Rozciąganie czterostronne
Rozciągnij mięśnie czworogłowe, mięsień z przodu uda i zginacz biodra jednocześnie rozciągając mięśnie czworogłowe. Istnieją dwa sposoby, aby wykonać ten odcinek, stojąc lub siedząc.
W przypadku odcinka stałego przytrzymaj się stołu lub oparcia fotela. Zegnij kolano i przytrzymaj górną część kostki ręką po tej samej stronie i pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie w mięśniu czworogłowym. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy po obu stronach.
Aby wykonać rozciąganie, ustaw się na ławce z jedną nogą z przodu na podłodze i drugą nogą wygiętą do tyłu, z przodu płaskiego uda na ławce. Chwyć za stopę, która leży płasko na ławce za tobą i pociągnij stopę w kierunku pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Hip Flexor Stretch
Aby szczególnie rozciągnąć zginacz biodra, uklęknij i postaw jedną stopę przed sobą zgiętym kolanem i stopą płasko na podłodze. Naciśnij biodro do przodu i spróbuj opuścić miednicę na podłogę, jednocześnie popychając ramiona w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy.
Resisted Hip Flexion
Oporne zgięcie stawu biodrowego wzmacnia mięśnie. Można to zrobić na dwa sposoby, z zespołem lub rękami. Jeśli masz zespół pod ręką, zawiązaj go wokół kostki. Zawiąż węzeł na drugim końcu i zamknij węzeł w drzwiach, blisko dna. Odsuń się wystarczająco daleko od drzwi, aby nie było luzu w zespole. Przyłóż nogę do przodu, trzymając kolano prosto, aż opaska się rozciąga i poczujesz opór w nodze i biodrze.
Aby wykonać to ćwiczenie tylko z ciałem, połóż się na podłodze. Przynieś jedno kolano do siebie, używając rąk, aby je odepchnąć. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy.
W przypadku każdej odmiany ukończ ćwiczenie po lewej i prawej stronie.
