Ból pleców może denerwować Cię wiązaniem butów, a trening nie wchodzi w rachubę. Ale tylko dlatego, że masz złe plecy, nie oznacza, że skończyłeś ćwiczyć.
Odpoczynek może pomóc na jakiś czas, ale często powrót na siłownię i ruch sprawia, że czuje się lepiej, według ekspertów z Harvard Health. Możesz nawet wykonywać niższe ćwiczenia, o ile wybierzesz te, które są bezpieczne dla twoich pleców.
Jak wybrać właściwe ćwiczenia
Jednym z najczęstszych sposobów na zranienie pleców na siłowni jest podnoszenie czegoś zbyt ciężkiego. Bez względu na to, czy twoja forma była wyłączona, czy używałeś zbyt dużej wagi, niższe ćwiczenia fizyczne, takie jak martwy ciąg, mogą powodować zbyt duży ruch kręgosłupa. Może to spowodować uraz, taki jak przepuklina dysku lub złamanie kręgosłupa, które może być źródłem bólu pleców.
Jeśli zostałeś zwolniony przez lekarza, aby ponownie ćwiczyć, ale nie wiesz, co zrobić, najlepiej zacząć od razu. Niektóre ćwiczenia maszyn linowych, takie jak przedłużanie nóg czy zwijanie nóg, są bezpieczne, ponieważ nie wywierają nacisku na plecy.
Kiedy zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, mimo że są względnie bezpieczne na plecach, powinieneś zachować ostrożność. Zacznij od lekkich ciężarów i unikaj ćwiczeń, które pogarszają twój ból pleców. Nie przepychaj się, przestań, jeśli poczujesz ostry lub elektryczny ból.
One Leg Vs. Dwa
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia z jedną nogą są również łatwe z tyłu. Dzieje się tak dlatego, że możesz utrzymać tułów prosto i wysoko, minimalizując ruch kręgosłupa, i nadal masz dobry trening nóg, ponieważ cała waga jest na jednej nodze.
Zdecydowanie unikaj ćwiczeń, w których ciężkie obciążenia są podnoszone z ziemi. Źródło zdjęć: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages W dwunożnych ruchach, takich jak przysiad i martwy ciąg, jesteś bardziej narażony na zranienia, ponieważ musisz pochylić się bardziej do przodu w torsie, a ponieważ te ruchy są mocniejsze, będziesz używał większej wagi. Niektóre dwunożne ćwiczenia, takie jak glute bridge, są w porządku, ponieważ nie wywierają dużego nacisku na plecy.
Podziel przysiady
Dzięki temu bezpiecznemu ćwiczeniu będziesz w stanie utrzymać plecy prosto, a nawet zwiększyć wagę.
Umieść podkładkę lub miękką powierzchnię na podłodze. Stań jedną stopę przed klockiem i trzymaj jedną stopę z tyłu. Utrzymując tors wysoki, opuść tylne kolano w dół do poduszki i wznieś się do góry, przejeżdżając przez obie nogi. Wykonaj 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie zmień boki. Możesz trzymać hantle przed sobą w pozycji kubka lub trzymać go w każdej ręce.
Przedłużenie nóg
Siedzenie przy maszynie, aby ćwiczyć nogi, może nie być idealne, ale wystarczy, że wykonasz pracę, gdy leczysz plecy.
Usiądź przy maszynie przedłużającej nogi i połóż nogi za poduszkami. Rozciągnij nogi, aż kolana będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem pod kontrolą. Możesz również wykonywać to ćwiczenie z jedną nogą naraz, aby upewnić się, że są zrównoważone.
Curl nogi
Podobnie jak w przypadku przedłużania nóg, zwijanie nóg jest bezpiecznym ćwiczeniem maszynowym, które pozwala zachować kształt mięśnia ścięgna w trakcie regeneracji.
Usiądź przy maszynie i ustaw ją tak, aby nogi były proste od samego początku. Powoli pociągnij pięty w kierunku swojego tyłka, a następnie pozwól im powrócić pod kontrolę. Możesz wykonywać to ćwiczenie również z jedną nogą naraz.
Ćwiczenia nóg Ball Curl
Jeśli nie masz dostępu do komputera, skorzystaj z tego równie bezpiecznego ćwiczenia.
Zacznij siedzieć na ziemi z piłką do ćwiczeń przed sobą. Połóż się na plecach i połóż obcasy na piłce. Twoje kolana powinny być proste. Podnieś swoje pięty w kierunku swojego tyłka, obracając piłkę do siebie, gdy podnosisz biodra w górę, jakbyś robił most.
Kontynuuj, aż twoje ciało tworzy linię prostą od kolan do ramion, a piłka jest blisko twojego tyłka. Następnie powoli wysuń nogi i opuść biodra z powrotem na podłogę.
Glute Bridge
To ćwiczenie wywiera bardzo niewielki nacisk na plecy i może nawet pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa na dłuższą metę.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, stopą przed swoim tyłkiem. Jedź biodrami w górę, aż utworzysz linię prostą od kolan do ramion. Ściśnij tyłek u góry, a następnie opuść się z powrotem na ziemię.
Step-Up
Zacznij stawiać przed płaską powierzchnią co najmniej na wysokości kolan, jak ławka treningowa lub pudełko. Postaw jedną stopę płasko na powierzchni blisko krawędzi. Pochylaj się do przodu i wchodź na powierzchnię drugą stopą. Następnie zejdź z tą samą stopą. Powtórz dziesięć razy i zmień strony na drugą nogę.
