Deltoidy to mięśnie ramion o trójkątnym kształcie, duże mięśnie, które pozwalają podnosić, skręcać i zginać ramiona. Chociaż silne mięśnie naramienne mogą być związane z kulturystami podnoszącymi ciężary, mięśnie naramienne można wzmocnić za pomocą ćwiczeń izometrycznych. Wypracowanie tych dobrze umiejscowionych mięśni przyczyni się do pojawienia się silnie stonowanej górnej części ciała i pomoże chronić wrażliwe stawy barkowe.
Perfect Press Ups
Nacisk szczupaka jest potężnym ćwiczeniem, które rzuca wyzwanie deltoidom, a także ramionom, grzbietom i górom. Rozpocznij od podłogi, tworząc kształt A z ciałem, z szeroko rozstawionymi biodrami, pośladkami wysoko w powietrzu i dłońmi przyciśniętymi do podłogi. Opuść głowę i spójrz wzrokiem na podłogę. Opuść powoli ciało na podłogę, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż Twoje ręce będą zmęczone.
Mocy pullup
Celuj w ramiona, klatkę piersiową, ramiona i boki. Będziesz potrzebował bezpiecznie zamontowanego poziomego drążka lub podobnej konstrukcji. Zacznij od rąk na szerokość barków na pasku. Podciągnij się tak, aby twój podbródek unosił się nad barem, a następnie opuść się z powrotem. Być może trzeba będzie zgiąć nogi, jeśli pręt nie jest ustawiony wystarczająco wysoko. Możesz początkowo potrzebować pomocy partnera, ponieważ pullups wymaga podniesienia całej masy ciała.
Pełne koło
Kręgi ramion są prostym ćwiczeniem, które nie wymaga żadnego sprzętu i pomaga wzmocnić barki, triceps i biceps. Stań prosto, wyciągając mięśnie brzucha blisko kręgosłupa, aby zapewnić mocne podłoże. Podnieś ręce do boków tak, aby były równoległe do podłogi i przesuń je w małych, szybkich kręgach do przodu. Gdy twoje ręce będą zmęczone, zmień kierunek i przesuń je do tyłu. Odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Uwagi i obawy
Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby bezpiecznie uzyskać siłę. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ostry, nagły ból i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli dochodzi do siebie po uszkodzeniu naramiennym, wykonaj delikatne ćwiczenia. University of Missouri zaleca leżenie płasko na plecach z poduszką pod głową i po prostu podnoszenie słabe ramię z boku wzdłuż do pozycji pionowej, trzymając łokieć prosto wzdłuż ucha. Trzymaj rękę pionowo, trzymając nadgarstek i palce wyprostowane, i poruszaj ręką w górę iw dół przez pięć minut lub do momentu, gdy twoje ramię zmęczy się.
