Brak czasu i napięty harmonogram nie powinny być wymówką dla osób z nadwagą i niezdrowych. Możesz przyjąć zdrowszy, mniej kaloryczny plan bez skomplikowanej liczby chrupania i mierzenia jedzenia. Zacznij od skromnych celów, ponieważ utrata nawet 5 procent wagi może pomóc w poprawie zdrowia i dążyć do stabilnego, bezpiecznego spadku masy ciała o 1 do 2 funtów. na tydzień. Konkretne strategie i wygodna żywność będą stanowić atut dla twoich planów dietetycznych on-the-go.
Podstawy diety
Utrata wagi wymaga zmniejszenia liczby kalorii zużywanych poniżej liczby spalonych kalorii. Podczas gdy nie ma absolutnego magicznego spożycia kalorii, dieta składająca się z 1300 do 1800 kalorii przyniesie rezultaty dla większości ludzi. Zamiast spożywać maleńkie porcje fast foodów, które sprawiają, że czujesz się niezadowolony i brakuje ci składników odżywczych, wypełnij swoje potrzeby kaloryczne dzięki łatwym do przygotowania i wygodnej żywności.
Pakiety posiłków
Pakowanie lodówki lub torby z posiłkami na jeden dzień pomaga Ci pozostać na dobrej drodze i unikać automatów z napędem i automatów. Na śniadanie weź niskotłuszczowy sznur serowy, paczkę migdałów i pojemnik na jogurt beztłuszczowy. To śniadanie zapewnia białko, które pomoże Ci pozostać pełne rano, nienasycone tłuszcze wspomagające zdrowie serca i około 400 kalorii. Twój brązowy lunch może zawierać prostą kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie z 2 oz. z indyka, ostrą musztardę i kilka liści ciemnozielonej sałaty rzymskiej. Wrzuć do torby marchewki wraz z jabłkiem i pudełkiem rodzynek. Posiłek ten dostarcza około 450 kalorii wraz z błonnikiem, dwie porcje warzyw i dwie porcje pełnych ziaren. Jeśli nadal jesteś w drodze na kolację, spakuj pojemnik hummusa z jedną porcją wraz z pełnoziarnistym bajglem. Dołącz brzoskwinię lub, jeśli masz czas podczas pakowania, czerwoną paprykę pokrojoną w paski. Ten posiłek dobrze się pakuje, jest wygodny i zawiera 450 kalorii. Pamiętaj, aby dodać dwie 150- do 200-kaloryczne przekąski, aby stłumić żałosny żołądek. Opcje obejmują świeże owoce, baton energetyczny o mocy 200 kalorii lub 1 uncję. z orzechami nerkowca.
Zaawansowane przygotowanie
Zaawansowane przygotowanie może pomóc w diecie podczas pracowitego tygodnia. Wybierz dzień "gotowania" i rozpocznij od gotowania kilku jajek, a następnie weź dwie porcje każdego poranka na porcję krakersów pełnoziarnistych i 1 szklankę winogron na 320 kaloryczne śniadanie. Tego dnia można również ugotować dużą ilość brązowego ryżu i schłodzić lub zamrozić w pojemnikach jednorazowych. Wyciągnij 1 filiżankę na obiad i zamów przy filiżance niskiej zawartości sodu, komercyjnie przygotowaną zupę pomidorową, kilka łodyg selera i filiżankę jogurtu bez tłuszczu, zwieńczoną 1/2 szklanki czarnych jagód na około 480 kalorii. Podczas dnia gotowania upiecz kilka piersi piersi bez kości bez skóry. Wyciągnij jedną na obiad i przygotuj sałatkę z workowanych, wstępnie zmytych zielonych, czarnych oliwek, 1 uncji. ser feta i połówki pomidorów z winogron. Ubierz sałatkę mieszanką soku z cytryny i 2 łyżeczki. oliwa z oliwek i mieć z pełnoziarnistą bułką na około 500 kalorii. Twoje 150- do 200-kcalowe przekąski mogą zawierać twarożek z 2 łyżkami. rodzynki i porcja pełnoziarnistych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem.
Opcja bez gotowania
Jeśli wolisz nie gotować ani nie pakować żywności, możesz nadal jeść w podróży. Na śniadanie zatrzymaj się w kawiarni i zamów beztłuszczową latte bez cukru z porcją płatków owsianych z orzechami i suszonymi owocami na około 400 kalorii z błonnikiem wypełniającym brzuch. W porze lunchu nadal możesz trafić do restauracji burrito, ale zamów burrito w misce i pomiń ser, śmietanę i mięso - trzymaj się tylko sałaty, fasoli, ryżu, salsy i niewielkiej ilości guacamole, aby zdrowe tłuszcze mogły je spożywać. około 400 kalorii. Wciąż można zamówić pizzę na obiad, ale pójść na cienką, pełnoziarnistą skorupę z warzywami i połowę sera za około 150 kalorii na plasterek. Miej dużą zieloną sałatkę na boku. Jeśli automat jest jedyną opcją na przekąski, poszukaj orzechów - ale pamiętaj, aby jeść tylko 1 uncji. - pełnoziarniste krakersy lub batoniki muesli.
