Możliwe, że prawdopodobnie widziałeś rzymskie krzesło na siłowni i po prostu nigdy nie poznałeś jego nazwy. Posiada dwie nakładki: jedną wyższą i większą, aby podeprzeć obszar bioder i mniejszą, mniejszą podkładkę, pod którą zaczepiasz nogi o dźwigni.
Najczęściej ludzie leżą twarzą w dół na krześle, z obcasami zaczepionymi pod oparciem i zawiązują się w górę iw dół od bioder, by celować w dolną część pleców. Ale możesz zmieniać swoją pozycję, by celować w pośladki, ścięgna podkolanowe i brzucha.
Wzmocnij swoje Abs
Aby zająć się mięśniami brzucha za pomocą rzymskiego krzesła, usiądź na górnej podkładce rzymskiego krzesła, zaczep górne stopki pod dolną podkładką i podnieś i opuść tors.
Aby wykonać bardziej zaawansowane ćwiczenie, spróbuj skrętu Romana. W tym celu usiądź na górnej ławce rzymskiego krzesła i podpnij stopy pod mniejszą podkładkę. Trzymaj piłkę lekarską, obciążnik lub hantle wyciągnięte przed klatką piersiową. Odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że masz stabilizator ABS, który podtrzymuje cię i powoli skręcasz na boki.
Ostrzeżenia
- Ćwiczenia Ab z krzesłem rzymskim wykorzystują mięśnie brzucha jako stabilizatory, ale wymagają godnego działania ze zginaczy bioder. Jeśli zginacze bioder staną się zbyt ciasne lub silne, możesz rozwinąć ból pleców.
Nie masz rzymskiego krzesła? Improwizować! Źródło: Adobe Stock / iceteastock Wskazówki
- Możesz zasymulować rzymskie krzesło, siedząc na długim boku stołu treningowego, wyciągając nogi przed sobą z nogami zaczepionymi pod ciężkim paskiem. Następnie podnieś i opuść tors, aby wykonać "sit-up".
Celuj w mięśnie grzbietu
Ale rzymskie krzesło nie jest przeznaczone tylko dla twoich mięśni ab. Możesz także wzmocnić mięśnie pleców, które są również częścią twojego rdzenia.
Połóż się na krześle twarzą w dół, złap pięty pod podnóżkiem i podnieś i opuść tułów, aby wykonać tzw. Przedłużenie pleców. Rozszerzenia pleców pomagają budować wytrzymałość mięśni kręgosłupa lędźwiowego, wynika z badań opublikowanych w 2002 roku w czasopiśmie "Spine".
Aby upewnić się, że pracujesz tylko z tyłu, ustaw swoje ciało tak, aby biodra leżały bezpośrednio na górnej części klocka. Rozpocznij od pleców równolegle do podłogi i poruszaj się powoli, aby zgiąć biodra i opuść pień ku podłodze. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa - trzymaj go w linii prostej od czubka głowy do bioder.
Ostrzeżenia
- Szybkie ruchy i poruszanie się poza równolegle w górnej części przedłużenia pleców może prowadzić do bólu pleców lub obrażeń, szczególnie jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu. Zobaczysz też, jak ludzie trzymają na swojej piersi klatkę piersiową, aby zwiększyć opór podczas podnoszenia i opuszczania tułowia. Może to spowodować nadmierne obciążenie kręgosłupa i spowodować obrażenia. Dolna część pleców została zaprojektowana tak, by stabilizować ciało w pionowej pozycji, nie obciążać dodatkowej wagi, według Britton Taylor, D.C.
Skup się na pośladkach i ścięgnach
Wreszcie możesz użyć rzymskiego krzesła do pracy z mięśniami dolnej części ciała. Gdy umieścisz biodra tuż przed podkładką, aby łatwo się zginały i rozciągały podczas wykonywania przedłużenia pleców, aktywujesz swoje pośladki i ścięgna wraz z dolną częścią pleców. Poczujesz, jak pośladki kurczą się, gdy ściskają, by podnieść i opuścić tors.
Wskazówki
- Zawsze dostosuj rzymskie krzesło do wysokości i długości tułowia. Porozmawiaj z terapeutą lub fizjoterapeutą, aby uzyskać wskazówki dotyczące najlepszych dostosowań.
