Wyobraź sobie, że zwisasz z krawędzi urwiska, trzymając się za drogie życie, a twoje palce powoli ześlizgują się. Twoje przedramiona płoną, ale chwytasz mocniej, odliczając sekundy, zanim Twoje mięśnie się rozdrapią. Dlatego ważne jest ćwiczenie wytrzymałości mięśni.
Aby być uczciwym, jest to skrajny przykład. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz, że uczucie pieczenia w przedramieniu i poślizgnięcia się na uchwycie, gdy nosisz ciężką torbę z zakupami na schodach. Zmieniając sposób podnoszenia ciężarów i zwiększania liczby powtórzeń, możesz oprzeć się zmęczeniu mięśni i zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Jak działa trening wytrzymałościowy mięśni
Kiedy ćwiczysz dla wytrzymałości mięśni, budujesz mięśnie inaczej niż podczas treningu siły. Dzięki wytrzymałości mięśniowej budujesz naczynia włosowate w mięśniu, które pomagają w zwiększaniu ilości krwi podczas ćwiczeń.
To głównie dlatego, że ćwiczenia wytrzymałości mięśni zapewniają lepszą wytrzymałość. Zwiększony przepływ krwi pomaga dostarczać składniki odżywcze do mięśni, aby utrzymać go w ruchu. Pomaga także w usuwaniu odpadów z mięśni, aby wspomóc regenerację.
Trening siły mięśniowej i wytrzymałości mięśni ma różny wpływ na twoje ciało. Według badań opublikowanych w 2012 roku w Journal of Strength and Conditioning, poprawa ćwiczeń mięśniowych, takich jak push-upy i przysiady na ciele, może poprawić ćwiczenia aerobowe.
Badanie pokazuje, że korzyści z treningu wytrzymałości mięśni wykraczają poza twoje mięśnie. Trening z wyższymi powtórzeniami może poprawić Twoją kondycję i sylwetkę.
Muscular Endurance Spectrum
Istnieją różne poziomy wytrzymałości mięśni. W sferze podnoszenia ciężarów wytrzymałość mięśniowa oznacza wykonanie od 10 do 25 powtórzeń ćwiczenia. W świecie sportów wytrzymałościowych maraton jest ekstremalnym przykładem wytrzymałości mięśni.
Różnica między wykonaniem 20 przysiadów a maratonem jest ogromna, dlatego wytrzymałość mięśniowa to spektrum. W tym artykule skupimy się na podnoszeniu ciężarów po spektrum, ponieważ wygodniej jest trenować i nie zajmuje to prawie tak długo jak bieganie, wioślarstwo czy pływanie na duże odległości.
Trening wytrzymałości mięśniowy
To właśnie tu pojawia się trening wytrzymałościowy mięśni. W przypadku tego typu treningu będziesz podnosić ciężary lub wykonywać ruchy masy ciała, które są trudne, ale na tyle łatwe, że możesz wykonać wiele powtórzeń.
Kiedy wykonujesz trening wytrzymałościowy, zmierz się z 10-15 powtórzeniami na zestaw ćwiczeń, zgodnie z artykułem National Association and Conditioning Association. Im wyżej idziesz, tym więcej trenujesz, by wytrzymać mięśnie i tym mniej trenujesz siłę.
Po uderzeniu w 25 powtórzeń na ćwiczeniu, nadszedł czas, aby przejść na wadze. Pamiętaj, że wytrzymałość mięśni jest mieszanką siły i wytrzymałości, więc musisz stale zwiększać masę ciała, poprawiając. W przeciwnym razie twoje mięśnie nie będą silniejsze.
Jeśli chcesz uzyskać lepszą wytrzymałość mięśniową dla konkretnego mięśnia, użyj ćwiczeń, które go izolują. Źródło zdjęć: Artem_Furman / iStock / GettyImages Przykładowe ćwiczenia
W treningu wytrzymałościowym na mięśniach można zastosować prawie wszystkie ćwiczenia z ciężarkami lub wymagające wagi ciała. Dopóki możesz pozostać w zakresie 10-25 powtórzeń, ćwiczenie będzie działać. Oznacza to, że pompki i pull-upy mogą zadziałać, jeśli możesz zrobić 10 lub więcej. Jeśli nie możesz, to są bardziej ćwiczenia siłowe.
Ćwiczenia na linach, hantle, brzana i kettlebell mogą być również wykorzystywane do wytrzymałości mięśni. Prasa stołowa, jeśli użyjesz odpowiedniej ilości ciężaru, byłaby przydatna do budowania wytrzymałości ciała. Huśtawka przysadzista lub kettlebell byłaby przydatna dla wytrzymałości na niższe ciała.
Tylko upewnij się, że używasz odpowiedniego ćwiczenia dla mięśnia, które chcesz pracować. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość mięśni nóg, wyciskanie na ławce nie pomoże, ponieważ jest to głównie ćwiczenie z górnej części ciała.
