Trwający program ćwiczeń i rozsądne odżywianie mogą pomóc Ci zachować kondycję i ukoić na całe życie. Jeśli obserwujesz swoją wagę i spożywasz zbilansowaną dietę, masz mniejsze ryzyko cukrzycy, raka i chorób sercowo-naczyniowych. Regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój i obniża ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości.
Krok 1
Określ swój wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej, wprowadzając swój wzrost i wagę do kalkulatora online. Zdrowe BMI wynosi od 18,5 do 24,9. Nawet jeśli Twoje BMI znajduje się w prawidłowym zakresie, musisz zmierzyć obwód w talii, aby ocenić, czy Twój tłuszcz jest skoncentrowany w niezdrowy sposób. Mężczyźni powinni mierzyć w talii 40 cali lub mniej, a kobiety 35 cali lub mniej.
Krok 2
Pozbądź się nadwagi ze zmianą stylu życia, którą możesz utrzymać, zamiast chodzić na dietę, która szybko osiąga wyniki, a ty odzyskasz utraconą wagę w krótkim czasie. Coraz lżejszy o 1 do 2 funtów tygodniowo jest najzdrowsze stawki. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest połączenie diety i ćwiczeń fizycznych, aby uzyskać ujemny bilans energetyczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przy jedzeniu.
Krok 3
Osiągnij ogólną sprawność, włączając 30 minut umiarkowanej aktywności w każdy dzień tygodnia. Znajdź czas, pokonując krótkie odległości, idąc na spacer przez połowę przerwy na lunch lub idąc przed lub po pracy. Podczas umiarkowanej aktywności możesz nadal prowadzić rozmowę.
Krok 4
Ćwicz układ krwionośny energicznie przez pięć dni w tygodniu. Bieganie na bieżni lub na torze, jazda na rowerze lub korzystanie z eliptycznego trenażera przez 20 do 30 minut pomaga poprawić wytrzymałość aerobową. Podczas energicznych ćwiczeń nie możesz złapać oddechu i trudno mówić. Wykorzystaj ustawienia treningu interwałowego na maszynach treningowych, aby uzyskać więcej z ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Krok 5
Rozwijaj szczupłe mięśnie, włączając trening siłowy w swój harmonogram trzy razy w tygodniu. Mięśnie spalają więcej kalorii przez cały dzień, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Wybierz wagi, które możesz podnieść w zakresie od 10 do 12 powtórzeń na zestaw, aby uzyskać wytrzymałość. Przeciwdziałaj wpływowi wieku na twoje ciało, zmieniając trening co sześć do ośmiu tygodni. Ciało zaczyna tracić 1 procent masy mięśniowej rocznie, gdy skończysz 30 lat, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
Wskazówki
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
