Płaski brzuch pokazuje, że mocno angażujesz się w fitness i oglądasz to, co jesz. Siła i podstawowa praca wymagana do osiągnięcia tego godnego pozazdroszczenia wyglądu oznacza również, że masz stabilny brzuch, który chroni przed urazami i utrzymuje cię silną w codziennej i sportowej aktywności.
Uzyskanie płaskiego żołądka wymaga wysiłku, zwłaszcza jeśli zaczynasz od znacznej ilości tłuszczu z brzucha. Skoncentrowany rutynowy trening i dieta zapewnią ci płaski brzuch, który pozwoli Ci zdjąć koszulę z basenu lub plaży.
Stracić tłuszcz na początku
Twoje mięśnie brzucha mogą być solidnie rozwinięte, ale nikt nigdy się nie dowie, czy są schowane za warstwą tłuszczu. Mężczyźni często przechowują nadwagę w ich środkowej części jako trzewny tłuszcz, szczególnie niezdrowy typ, który otacza wasze narządy wewnętrzne i uwalnia związki zapalne w celu zwiększenia ryzyka choroby.
Choć jest tak niebezpieczny, jak ten tłuszcz, zwykle jest to jeden z pierwszych tłuszczów, które człowiek traci, gdy zaczyna poważny program ćwiczeń i czyści swoją dietę. Utrata tłuszczu zachodzi w całym ciele, co powoduje, że jesteś szczuplejszy i zdrowszy, a także daje ci bardziej płaski brzuch.
Nie wystarczy wyciąć deser kilka razy w tygodniu i chodzić swojego psa więcej niż raz dziennie. Utrata tkanki tłuszczowej wymagana do wykazania płaskich mięśni brzucha wymaga spadku do około 12 procent tkanki tłuszczowej lub niższej. Przeciętny człowiek ma około 28 procent tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju utrata wymaga poważnej pracy.
Spłaszczyć żołądek z poważnymi zmianami stylu życia. Źródło zdjęć: karenhermann / iStock / Getty Images Zreformuj swoje opcje menu
Spowodować utratę tłuszczu poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Kalkulator online pomaga określić aktualny wskaźnik spalania, z którego wynika deficyt, jedząc mniej i ruszając dalej. Deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje utratę 1 do 2 funtów na tydzień.
Skoncentruj się na spożywaniu chudych białek, takich jak pierś z kurczaka i chudy stek oraz warzywa. Umiarkowane porcje pełnoziarnistych, owocowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych dopełniają Twojego planu żywieniowego.
Twoje spożycie rafinowanych ziaren, cukru, alkoholu i tłuszczów nasyconych będzie musiało się zmniejszyć. Płaski żołądek wymaga planowania, więc większość posiłków zawiera te wszystkie produkty.
Zwiększenie objętości i intensywności wysiłku fizycznego
Mężczyzna powinien spożywać co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swój metabolizm, dlatego nie ograniczaj kalorii, aby osiągnąć deficyt tłuszczu. Dodaj więcej aktywności i trening siłowy, aby spalić większą liczbę kalorii i zbudować mięśnie.
Celuj przez 30 do 60 minut cardio, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, przez większość dni. Wykonaj kilka ćwiczeń cardio składających się z interwałów o wysokiej intensywności, które pozwolą bardziej efektywnie spalać tłuszcz, pokazują badania opublikowane w wydaniu Journal of Otyłość z 2011 roku.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje naprzemienne krótkie okresy wysiłku, przy krótkich okresach powrotu do zdrowia. Łatwy trening HIIT może składać się z minutowych sprintów przeplatanych z minutowymi biegami przez 30 do 45 minut, w tym rozgrzewki i schładzania.
Użyj treningów HIIT, aby budować mięśnie i spalać kalorie. Źródło: takoburito / iStock / Getty Images Użyj kalistenicznych interwałów o wysokiej intensywności, takich jak burpees i switch lunges, naprzemiennie z ruchami sił, takimi jak pompki i przysiady ze sztangą, jako inny sposób wykonywania treningu HIIT. Dodatkową korzyścią jest dopasowanie zarówno siły, jak i cardio w jednej sesji.
Trening siłowy jest również kluczem do utraty tłuszczu i płaskiego brzucha. Siła to coś więcej niż brzuszki, skręty i wiszące podnóżki. Podczas gdy ćwiczenia specyficzne dla ab rozwijają mięśnie i napięcie na brzuchu, nie są one kompleksowymi ruchami.
Podnosić ciężkie masy za pomocą ruchów całego ciała, aby budować mięśnie na całej ramie. Prasy skrzyniowe, rzędy, przysiady i martwy ciąg to przykłady ćwiczeń złożonych, które wykorzystują wiele stawów do budowy maksymalnych mięśni.
Im więcej mięśni masz na ciele, tym większy potencjał spalania kalorii na dobę. Kiedy masz wyższy metabolizm, łatwiej jest upuścić dodatkowy tłuszcz i odsłonić płaski brzuch.
Wskazówki
- Nawet jeśli regularnie trafiasz na siłownię, umów się na spotkanie z profesjonalistą fitness, aby opracować spójny program ćwiczeń. Jeśli masz ustalony harmonogram, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz przestrzegać sesji i zobaczysz wyniki.
Uzyskaj duży odpoczynek i odzyskiwanie
Odpowiedni sen i regeneracja pomiędzy treningami również sprzyja utracie tłuszczu i bardziej tauterowi. National Sleep Foundation zaleca siedem do dziewięciu godzin dziennie dla większości dorosłych.
Kiedy pracujesz nad zmianami składu ciała, sen ten jest niezwykle ważny dla naprawy i regeneracji mięśni. Duży sen również utrzymuje kontrolę nad hormonami apetytu, więc nie upijaj się produktami, które podważają twoje cele.
Odpoczynek między treningami również ma kluczowe znaczenie. Pozostaw 48 godzin pomiędzy mięśniami, które pracowały z treningiem oporowym. Zasilaj mięśnie odpowiednią pożylną dietą, która zawiera około 20 gramów białka i niewielką ilość węglowodanów. Węglowodany uzupełniają twoje magazyny energii, podczas gdy białko wspomaga wzrost i regenerację.
