Szpinak pakuje potężne składniki odżywcze, niezależnie od tego, czy jesz świeże czy gotowane. Choć może się wydawać, że gotowany szpinak zawiera więcej składników odżywczych, jeśli mierzysz go miseczką na kubek, to nie jest to uczciwe porównanie, ponieważ potrzeba około 6 filiżanek świeżego szpinaku, aby uzyskać 1 szklankę gotowanego szpinaku. Gotowanie szpinaku może zmniejszyć ilość niektórych składników odżywczych.
Podobna zawartość makroskładników
Świeży i ugotowany szpinak zawiera około tej samej ilości makroskładników w 100-gramowej porcji, czyli około 3 1/3 szklanki surowego lub około 1/2 szklanki gotowanego szpinaku. Każda porcja dostarcza około 23 kalorii, 3 gramy białka, 0,3 grama tłuszczu i 3,8 grama węglowodanów, w tym 2,4 grama włókna lub 10 procent dziennej wartości. Włókno pomaga w wypełnieniu, obniża ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, cukru we krwi, choroby serca i trawienia, takie jak hemoroidy i zaparcia.
Główne różnice witaminowe
Główną różnicą między świeżym i gotowanym szpinakiem jest poziom zawartych w nich witamin. Każda 100-gramowa porcja świeżego szpinaku zapewnia 47% dziennej wartości witaminy C, ale ta sama ilość gotowanego szpinaku zawiera tylko 16%. Tak samo jest w przypadku kwasu foliowego, ze świeżym szpinakiem, który zapewnia 49 procent DV, a gotowanego szpinaku tylko 38 procent. Gotowany szpinak zawiera jednak nieco więcej witamin A, B-6, K i ryboflawiny.
Minimalna utrata minerałów
Podobnie jak w przypadku makroelementów, zawartość składników mineralnych zarówno świeżego, jak i ugotowanego szpinaku jest bardzo podobna. Oba dostarczają znaczące ilości wapnia, żelaza, magnezu, potasu i manganu, z gotowanym szpinakiem dostarczającym nieco więcej wszystkich tych składników odżywczych oprócz potasu. Wapń i magnez pomagają tworzyć silne kości, a żelazo pomaga tworzyć czerwone krwinki. Potas przeciwdziała niekorzystnemu wpływowi sodu na ciśnienie krwi, a mangan jest ważny dla przetwarzania cholesterolu w organizmie.
Rzeczy do rozważenia
Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, niezależnie od tego, czy jesz na surowo czy na ciepło. Podczas gdy niektóre składniki odżywcze są tracone podczas procesu gotowania, gotowany szpinak jest o wiele bardziej zwarty. dzięki czemu można jeść więcej w jednym siedzeniu, dzięki czemu łatwiej jest spożywać więcej składników odżywczych. Stosowanie właściwych metod gotowania może pomóc ograniczyć straty składników odżywczych. Składniki odżywcze są tracone podczas gotowania w wyniku wymywania do wody, długich czasów gotowania lub wysokiej temperatury. Gotowanie na parze i mikrofale są jednymi z najlepszych metod gotowania dla utrzymania składników odżywczych, ponieważ nie wymagają zanurzenia warzyw w wodzie lub bardzo długich czasów gotowania.
