Twój zakres ruchów odnosi się do tego, jak daleko możesz przesunąć staw w dowolnym kierunku, w którym powinien iść. W pasywnym zakresie ćwiczeń ruchowych inna osoba manipuluje twoimi stawami. Ćwiczenia PROM są ważną częścią rehabilitacji urazu i zachowania ruchomości stawów u chorych lub niepełnosprawnych, którzy nie są w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczeń ruchowych. Można je również wykonywać w domu pod kierunkiem lekarza.
Elastyczność stawu biodrowego i kolanowego
Ten ruch zwiększa zakres ruchów w biodrach i kolanach oraz rozciąga mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowego.
JAK TO ZROBIĆ: Zgiąć jedno kolano i umieścić pod nim rękę, aby uzyskać wsparcie. Przytrzymaj piętę drugą ręką. Delikatnie przyciśnij kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując stopę i kolano zgodnie z biodrem. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz dla maksymalnie 10 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Hip Rotacja
Zrób to, aby poprawić boczny zakres ruchu w stawie biodrowym.
JAK TO ZROBIĆ: Wygnij nogę, aby utworzyć kostkę 90 stopni na biodrze i kolanie. Ułóż nogę pod kolanem jedną ręką, a drugą drugą. Odsuń stopę od siebie, a następnie przyciągnij ją do siebie. Trzymaj się każdego kierunku przez maksymalnie 30 sekund. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.
Uprowadzenie Hip
Uprowadzenie biodra poprawia uprowadzenie lub ruch nogi z dala od ciała. Zachęca również do elastyczności pachwin.
JAK TO ZROBIĆ: Obiema nogami wyprostować, umieścić jedną dłoń pod kolanem i ułożyć pięta drugą ręką. Przesuń nogę wzdłuż płaszczyzny poziomej w twoją stronę iz dala od drugiej nogi. Zatrzymaj się pod kątem 45 stopni, a następnie ustaw nogę w pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Obracanie, wygięcie i rozszerzenie kostki
Ta seria ruchów zwiększa zakres ruchu w stawie skokowym i elastyczność mięśni nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Z wyciągniętymi nogami, przytrzymaj kostkę stabilnie i chwyć stopę. Powoli przesuwaj stopę do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz nogi.
Następnie ustabilizuj stopę jedną ręką wokół środkowej stopy, a drugą wokół palców. Delikatnie wskaż i wygnij stopę. Poruszaj palcami razem lub każdy z osobna. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Obrót lędźwiowy
Obrót lędźwiowy powoduje większą ruchomość kręgosłupa i bioder oraz rozciąga mięśnie bioder, ud i pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z boku. Zegnij kolana i umieść stopy płasko. Połóż jedną rękę na przeciwległym ramieniu, aby ustabilizować górną część ciała, i drugą ręką oprzyj się o kolano najdalej od siebie. Pociągnij kolana w swoją stronę i odepchnij je. Przytrzymaj każdy ruch do 30 sekund. Wykonaj maksymalnie 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Elastyczność i przedłużanie łokci i ramion
Zwiększa to zakres ruchu w stawach łokciowych i barkowych oraz sprzyja elastyczności mięśni ramion i górnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Podnieś ramię do 45 stopni. Przytrzymaj łokieć i przytrzymaj nadgarstek, aby zachować stabilność. Zegnij i wyprostuj ramię przy łokciu. Powtórz 10 razy po obu stronach.
Następnie, trzymając ramię obok ciała i dłoń skierowaną do wewnątrz, przytrzymaj nadgarstek i ustabilizuj ramię w stawie łokciowym. Podnieś i wyciągnij ramię nad głową tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund. Powtórz 10 razy po obu stronach.
Pasywna mobilność pomaga leczyć się po kontuzji. Źródło zdjęć: Web / iStock / GettyImages Ramię Obrót wewnętrzny i zewnętrzny
Rotacje sprzyjają ruchomości bocznej ramienia w stawie barkowym.
JAK TO ZROBIĆ: Wyciągnij ramię na wysokości ramion. Zegnij łokieć do 90 stopni, z przedramieniem prostopadłym do podłogi. Umieść jedną dłoń pod łokciem, a drugą ręką chwyć za przedramię. Obróć ramię do tyłu, tak aby dłoń skierowana była w stronę sufitu, a następnie obróć ją w innym kierunku, tak aby dłoń była skierowana w stronę podłogi. Trzymaj się każdego kierunku przez maksymalnie 30 sekund i powtarzaj do 10 powtórzeń po obu stronach.
Przebicie i przywodzenie na ramię
Zrób to, aby zwiększyć elastyczność mięśni klatki piersiowej i pleców oraz zakres ruchu na zewnątrz i na zewnątrz w stawach barkowych.
JAK TO ZROBIĆ: Otwórz ramiona rękami za głową lub tuż nad głową. Delikatnie naciśnij łokcie i przytrzymaj. Powtórz 10 razy.
Następnie ułóż jedno ramię na łokciu i przyłóż je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz do 10 razy, a następnie przełączaj strony.
Rotacja szyi
Ta rotacja poprawia zakres ruchu w szyi i sprzyja elastyczności mięśni szyi i górnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Delikatnie ułóż głowę w obie ręce. Obróć głowę w lewo iw prawo, podnosząc brodę do ramienia, jeśli to możliwe. Przytrzymaj w każdym kierunku do 30 sekund i powtórz 10 razy.
Pochyl głowę na bok, przysuwając ucho do ramienia, a następnie przechyl w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj w każdym kierunku do 30 sekund i powtórz 10 razy.
Nadgarstek i zgięcie i rozszerzenie palców
Dodaj ten ruch, aby zwiększyć mobilność i elastyczność w nadgarstku i palcach.
JAK TO ZROBIĆ: Jedną ręką chwyć dolne przedramię, aby ustabilizować nadgarstek. Trzymaj dłoń za palcami i delikatnie pociągnij ją w swoją stronę. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wygnij nadgarstek i palce, wyginając palce w kierunku dłoni. Przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund. Powtórz w obu kierunkach do 10 razy.
