Szorstki, znany również jako włókno lub luzem, jest niestrawnym związkiem, którego organizm nie może zaabsorbować. Występuje w wielu owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Dieta wysokobłonnikowa ma wiele zalet, w tym regularność jelit i zmniejszone ryzyko rozwoju zapalenia uchyłków, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy. Harvard School of Public Health zaleca spożywanie co najmniej 20 gramów błonnika dziennie ze źródeł dietetycznych, a nie z suplementów diety.
Całe ziarna
Całe ziarna. Źródło: Irina Khudoliy / iStock / Getty Images Włókno znajdujące się w pełnych ziarnach jest zazwyczaj nierozpuszczalne lub nie rozpuszcza się w wodzie, a do stolców dodaje wodę i jej masę. W konsekwencji spożywanie pełnych ziaren jest doskonałym sposobem na leczenie przewlekłych zaparć i złagodzenia dyskomfortu związanego z zapaleniem uchyłków. Znalezienie pełnych ziaren nie jest trudne; po prostu przeczytaj fakty dotyczące odżywiania z tyłu zbóż, pieczywa i makaronu w sklepie spożywczym. Na przykład makarony pełnoziarniste zawierają około 6 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na minimum. Chleb pełnoziarnisty powinien zawierać 2 gramy lub więcej błonnika.
Rośliny strączkowe
Miska z fasoli. Źródło zdjęcia: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Fasola jest naturalnie wysokowłóknowym pokarmem i powinna stać się podstawą diety. Rośliny strączkowe są źródłem rozpuszczalnego błonnika lub błonnika, który rozpuszcza się w wodzie. Rozpuszczalne błonnik wiąże się ze znacznym spadkiem niezdrowego cholesterolu i jest dobre dla ochrony zdrowia serca. Dodaj fasolę do zup, zapiekanek i sałatek, aby ułatwić dodawanie błonnika. Aby uzyskać optymalną korzyść dla zdrowia, zastąp czerwone mięso roślinami strączkowymi.
Owoce i warzywa
Świeże owoce i warzywa. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Owoce i warzywa są nie tylko bogate w błonnik, ale także zawierają naturalne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Surowe owoce i warzywa są najlepszym źródłem błonnika, dlatego staraj się, aby sałatki były częścią codziennej diety. Różnorodność jest kluczem. Przygotuj sałatkę tak kolorową, jak to tylko możliwe, aby uzyskać optymalną korzyść dla zdrowia. Unikaj owoców i warzyw w puszkach, które są bogate w cukier i mają dużo substancji odżywczych usuniętych w procesie konserw.
Orzechy i nasiona
Ziarna słonecznika. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Orzechy i nasiona to szybka przekąska i wspaniałe źródło błonnika. Jedna porcja lub 1 uncja. migdałów zawiera 3,5 grama błonnika. Jedna porcja lub 1/4 szklanki nasion słonecznika zawiera 3,9 g błonnika. Spróbuj dodać garść orzechów lub nasion do płatków owsianych, płatków zbożowych, wypieków lub sałatek. Połóż kawałek chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub zamień zwykłą mąkę z mąką lnianą w wypieki.
