"Martwy ciąg jest bardzo produktywnym ćwiczeniem, jednym z dwóch lub trzech podstawowych ćwiczeń, wokół których powinno się budować rutynę" - mówi osobisty trener Scott Carrell, który odpowiada na University of Washington. Jednakże, jeśli źle wykonasz martwy ciąg, nie uzyskasz pełnej korzyści z ćwiczeń i zwiększysz ryzyko obrażeń. Martwy ciąg jest wymagający, wymaga koordynacji kilku grup mięśniowych, całkowitego skupienia i właściwej techniki.
Docelowe mięśnie
Deadlift działa głównie na kręgosłupie twoich pleców. Są to pasma mięśni, które biegną po obu stronach kręgosłupa. Deadlifts mają również drugorzędny wpływ na twój tyłek, biodra, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i łydki. Mięśnie górnej części pleców, takie jak górny i środkowy trapezus i romboidy, kopiują się jako stabilizatory, podczas gdy mięśnie brzucha i skośne kurczą się, aby chronić kręgosłup.
Getting It Wrong
Martwy ciąg powoduje znaczny stres na plecach. Jeśli wykonasz ćwiczenie źle lub użyjesz ciężaru, który jest zbyt ciężki i zagraża twojej technice, zwiększasz ryzyko zranienia dolnej części pleców. Nie wzruszaj ramionami na czubek ruchu podczas wykonywania martwego ciągu. Zdaniem fizykoterapeuty i trenera siłowego Grey Cook, hamuje to zdolność manekinów rotatorów do stabilizowania ramion i może powodować obrażenia.
Robienie tego dobrze
Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą, zawijaj do przodu na biodrach, zginaj kolana i chwyć sztangę za mieszany uchwyt. Trzymaj głowę w górze i ramiona w tył. Zasadą jest, że powinieneś widzieć przód klatki piersiowej w lustrze. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup, gdy podnosisz sztangę z podłogi, prostując kolana i biodra. Trzymaj sztangę przed twoimi udami. Cook podkreśla wagę używania ciężkiej, ale nie nadmiernej wagi. Zapobiega to wzruszeniu ramion lub wciągnięciu łopatki. Z ramionami zwisającymi w dół, trzymaj ramiona mocno, a mankiety rotatorów automatycznie kurczą się, aby ustabilizować ramiona. Rozgrzej się przy lekkim nacisku na sześć powtórzeń, a następnie wykonaj trzy ciężkie zestawy od trzech do pięciu powtórzeń.
Staje się silniejszy
Ponieważ martwy ciąg jednocześnie aktywuje zakres mięśni górnej i dolnej części ciała i angażuje rdzeń, ćwiczenie sprawia, że jesteś silniejszy. Jest to przydatne dla sportowców i sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę wybuchu, aby poprawić wyniki sportowe. Martwy ciąg nie jest zarezerwowany dla zawodników. Pisząc dla The Athletic Build, trener fitness Allison Moyer zauważa, że ćwiczenie poprawia także twoją postawę i zdolność do wykonywania przyziemnych zadań, takich jak podnoszenie przedmiotów z podłogi.
