Siła mięśni wynika z kilku czynników, w tym genetyki, aktywności fizycznej i diety. Podczas gdy określone produkty spożywcze nie mogą tworzyć mięśni, mogą zapewnić niezbędne "składniki". Według American Dietetic Association (ADA), budowa mięśni wymaga, aby osoba spożywała od 1,4 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie w ramach zrównoważonej diety, w tym złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Wzrost mięśni również wymaga dodatkowych 200 kalorii dziennie.
Nabiał
Produkty mleczne dostarczają cennych ilości składników odżywczych, w tym wapnia - minerału decydującego o pozytywnym zdrowiu kości - i białka. Według ADA około 15 do 20 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z białka w celu zwiększenia masy mięśniowej. Osiem uncji mleka o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia 8 gramów białka; jedna filiżanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia 12,8 gramów białka; i 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu dostarcza 14 gramów białka. Niskotłuszczowe produkty mleczne są preferowane, ponieważ pełne mleko, wysokotłuszczowe sery i ciężka śmietana zawierają tłuszcze nasycone - niezdrowe tłuszcze związane z chorobami serca. Ludzie, którzy nie tolerują laktozy lub nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą czerpać podobne korzyści z sojowych produktów mlecznych.
Mięso i drób
Mięso i drób dostarczają bogate ilości składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, żelaza i białka. ADA zaleca chude mięso i odmiany drobiu, takie jak chudej mielonej wołowiny, chudego indyka ziemnego i bezskorupowego mięsa drobiowego dla optymalnego zdrowia. Mięso i drób zapewniają więcej białka na porcję niż większość innych produktów spożywczych, w tym produkty mleczne. 3-uncjowa porcja chudej mielonej wołowiny dostarcza 21 gramów białka, a 3-uncyjna porcja piersi kurczaka zawiera 27 gramów. Mięso i drób pieczone lub grillowane w oleju z oliwek lub canoli zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż w wersji smażonej w głębokim tłuszczu i tych przygotowanych w maśle lub kremowych sosach.
Całe ziarna
Całe ziarna to ziarna, które nie utraciły składników odżywczych podczas przetwarzania żywności. Zapewniają asortyment witamin i minerałów oraz bogate ilości błonnika pokarmowego. Jako węglowodany, pełnoziarniste paliwo napędza mięśnie, co pozwala im prawidłowo funkcjonować i rosnąć. Według "Sport Nutrition: wprowadzenie do produkcji energii i wydajności" przez Askera Jeukendrupa i Michaela Gleesona, złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, są głównym paliwem organizmu dla wydajności sportowej i energii. Tak więc, decydując się na pełnoziarniste przetwarzanie ziaren przez większość czasu może poprawić zdolności sportowe i wynikający z tego wzrost mięśni. Przykłady pełnych ziaren bogatych w składniki odżywcze obejmują pełną pszenicę, bulgur, jęczmień, orkisz, komosy ryżowej, popcorn, dziki ryż i brązowy ryż długoziarnisty. ADA sugeruje, że dorośli mężczyźni biorący udział w treningu siłowym dwa razy w tygodniu zbierają połowę swoich dziennych kalorii (około 130 gramów) ze złożonych węglowodanów.
