Owsianka może być częścią zdrowego planu, aby przytyć, a także działa równie dobrze jak część diety odchudzającej. Brzmi to sprzecznie, ale to prawda. Dopóki nie dodasz słodkich substancji słodzących, miska płatków owsianych dostarcza błonnik i pełnoziarniste węglowodany dla energii, nie łamiąc budżetu kalorii. W tym samym czasie, gdy pakujesz więcej kalorii i białka w postaci obfitych dodatków, płatki owsiane stają się posiłkiem lub przekąską, która wspomaga przybierania na wadze.
Kalorie określają wzrost wagi a stratę
Niezależnie od tego, czy chcesz stracić czy przybrać na wadze, całkowita ilość kalorii w stosunku do kalorii określa Twój sukces. Aby uzyskać 1 funt, potrzeba 3500 dodatkowych kalorii; z drugiej strony spożywanie 3500 kalorii mniej niż zużywasz daje 1-funtową stratę. W przypadku obu celów długoterminowy sukces najlepiej osiągnąć, osiągając lub tracąc przy powolnym stałym tempie około 1 funta tygodniowo, co osiągniesz, dostosowując bieżące spożycie kalorii przez 500 kalorii dziennie.
Owsianka działa dobrze dla każdego celu, ponieważ 1 filiżanka ugotowanej owsianki ma 166 kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, możesz dodać 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego na słodycz i skończyć ze śniadaniem o sile 270 kalorii. To pasuje do większości menu utraty wagi, jeśli nie przestrzegasz diety o bardzo niskiej kaloryczności, która wymaga mniej niż 1200 kalorii dziennie. Z drugiej strony, wybrane przez ciebie dodatki mogą dodać do miski płatków owsianych w zakresie 700 kalorii. To dobry początek, gdy planujesz przybrać na wadze, ale duży skok kalorii pokazuje także, w jaki sposób zdrowa miska z płatkami zbożowymi o gęstych kaloriach może spowodować niepożądane kilogramy.
Owsianka działa na odchudzanie, zbyt
Jeśli kochasz płatki owsiane, ale musisz schudnąć, nie musisz ich zdejmować z menu. Owsianka jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, a ludzie, którzy spożywają więcej błonnika, generalnie mają mniej tkanki tłuszczowej, donosi Journal of Nutrition w lipcu 2012 r. Ponieważ rozpuszczalne błonnik pochłania wodę, rozszerza się w żołądku i sprawia, że czujesz się pełny, więc jest łatwiej jeść mniej. Włókno spowalnia również ruch pokarmu przez przewód pokarmowy, co oznacza, że czujesz się dłużej.
Kolejną zaletą rozpuszczalnego błonnika jest to, że zapobiega on wzrostowi poziomu cukru we krwi po zakończeniu jedzenia. Kiedy uwalniana jest insulina, aby przywrócić normalne stężenie glukozy we krwi, poziom cukru czasami zmienia się w przeciwnym kierunku. Następnie kończy się obniżenie poziomu cukru we krwi, co powoduje uczucie głodu i może powodować przejadanie się.
Oszczędzaj kalorie, utrzymując do minimum płatki owsiane - nawet te, które są zdrowe, takie jak orzechy i jogurt. Unikaj dodatków, które są niczym innym jak dodatkiem cukru, w tym miodu, syropu klonowego i brązowego cukru. Aby ograniczyć ilość dodawanego cukru, kupuj zwykły owies zamiast odmian o smaku. Filiżanka zwykłego owsa zawiera zaledwie 1 gram naturalnego cukru, w porównaniu z 20 gramami dodanego cukru w filiżance płatków owsianych z rodzynkami i przyprawami.
Użyj masy owsianej, aby uzyskać przyrost wagi
Płatki owsiane robią dobre śniadanie, ale lepiej będzie Ci pomóc przytyć, jeśli użyjesz go jako przekąski. Jego wszechstronność pozwala używać go na kilka mniejszych przekąsek lub jako jedną miskę, która znacznie zwiększa kalorie dzięki wielu zdrowym dodatkom. Pół szklanki suszonych czereśni, suszonych jagód lub suszonych gruszek zawiera odpowiednio 266, 254 i 236 kalorii. Jedna uncja większości orzechów i nasion przyczynia się od 160 do 200 kalorii, a 1 uncja ciemnej czekolady dodaje 167 kalorii. Dodanie jednej porcji każdego - suszonych owoców, orzechów i gorzkiej czekolady - tworzy miskę płatków owsianych z prawie 800 kaloriami.
Innym sposobem na podniesienie kalorii jest dodanie do górnej mąki owsianej jogurtu lub mleka pełnego zmieszanego z ulubionym smakiem proszku białkowego lub proszku zwiększającego masę ciała. Te proszki mogą dodawać dużo kalorii, białka i węglowodanów, ale musisz porównać produkty, aby znaleźć takie, które najlepiej odpowiadają twoim celom, ponieważ ich składniki są różne. Na przykład jeden gainer masy zawiera 1300 kalorii, 52 gram białka i 252 gramów węglowodanów w porcji. Dla porównania marka proszku proteinowego na bazie soi ma 170 kalorii, 20 gramów białka i 19 gramów węglowodanów na porcję. O ile suplementy te są wygodnym sposobem dodawania dużej ilości kalorii, są produktami przetworzonymi, które nie mają korzyści zdrowotnych z pełnych produktów spożywczych. Każdy, kto ma pewne problemy zdrowotne, takie jak problemy z nerkami, nie powinien stosować przyrostów masy ciała bez zgody lekarza.
Zrób jak najwięcej białka
Nawet jeśli nie jesteś kulturystą, zwiększenie masy mięśniowej przy treningu siłowym idzie w parze z konsumpcją większej ilości kalorii, gdy celem jest przybranie na wadze. Owsianka dostarcza więcej białka niż możesz sobie wyobrazić, z 6 gramami białka w 1 filiżance porcji. Jeśli dodasz do niego łyżkę masła orzechowego lub uncję orzechów i 1/2 szklanki mleka, zwiększysz ponad dwukrotnie więcej białka. Mleko dostarcza także wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Aby uzyskać optymalną syntezę mięśni, zużywaj 0,7 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
Kiedy używasz owsianki do przekąsek, zmaksymalizujesz działanie białka na mięśnie. Pobranie białka przez cały dzień sprzyja syntezie białek mięśniowych lepiej niż spożywanie większości białka podczas kolacji, donosi Journal of Nutrition w czerwcu 2014. Możesz nawet być w stanie syntetyzować więcej mięśni podczas snu, jeśli masz bogatą w białko przekąskę tuż przed kładąc się spać, zwłaszcza jeśli stosujesz się do schematu ćwiczeń, według raportu w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach w sierpniu 2014 r. Uczestnicy tego badania spożyli kazeinę - czyli białko mleka - przed snem, więc możesz uzyskać lepsze wyniki, dodając mleko do płatków owsianych.
