Ilość wszystkich węglowodanów w porcji żywności odpowiada sumie skrobi, cukrów i błonnika pokarmowego. Te różne składniki mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia, ale wszystkie są zdefiniowane jako węglowodany. Ziarna takie jak chleb, ryż, makaron, płatki śniadaniowe i wypieki oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica zawierają znaczne ilości węglowodanów na porcję. Owoce, niektóre produkty mleczne i zawierające cukier również dostarczają znaczne ilości węglowodanów.
Skrobia
Słodkie ziemniaki. Źródło: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images Skrobia jest polisacharydem, co oznacza, że składa się z długich łańcuchów glukozy lub cukru. Podczas trawienia enzymy trawienne rozkładają skrobie na pojedyncze jednostki glukozy, które następnie mogą dostać się do krwioobiegu i podwyższyć poziom cukru we krwi. Ta krążąca glukoza wyzwala uwalnianie insuliny z trzustki, co pomaga usunąć glukozę z krwi do komórek, gdzie jest spalane w celu uzyskania energii, przechowywane jako glikogen lub przekształcane w tłuszcz w celu późniejszego użycia. Skrobia występuje głównie w warzywach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, zimowa dynia, kukurydza i ziarna.
Cukier
Świeże owoce. Źródło: Oleg Kalina / iStock / Getty Images Cukry w żywności to głównie disacharydy, które odpowiadają dwóm cząsteczkom cukru związanym razem. Na przykład cukier w mleku i jogurcie nazywa się laktozą i składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki galaktozy. Sacharoza lub cukier stołowy składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Owoce zawierają głównie cukier owocowy znany jako fruktoza. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 55% fruktozy i 45% glukozy. Żywność bogata w cukry jest łatwo rozkładana i przyczynia się do podniesienia poziomu cukru we krwi i zapewnienia energii po posiłku.
Błonnik pokarmowy
Orzechy. Źródło: Eising / Photodisc / Getty Images Błonnik pokarmowy jest częścią wszystkich węglowodanów, które nie są trawione i rozkładane przez enzymy trawienne. Fibre to polisacharyd, ale twoje enzymy trawienne nie są w stanie rozerwać wiązania wiążącego się z różnymi jednostkami glukozy. Włókno przechodzi przez przewód pokarmowy i jest eliminowane w kale pod koniec tranzytu jelitowego. Z tego powodu błonnik nie wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi, ani nie dostarcza energii ani kalorii do organizmu. Całe ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona stanowią doskonałe źródło błonnika.
Węglowodany strawne
Czytanie etykiety żywieniowej. Źródło: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Węglowodany strawne, określane również jako dostępne węglowodany lub węglowodany netto, odpowiadają części całkowitej węglowodanów, która jest strawna i dostępna dla dostarczenia energii do komórek organizmu. W związku z tym trawienne węglowodany odpowiadają sumie gramów skrobi i cukrów w porcji żywności. Łatwym sposobem obliczenia strawnych węglowodanów przy użyciu informacji o wartościach odżywczych dostępnych na etykietach żywności jest odjęcie gramów błonnika pokarmowego od całkowitej zawartości węglowodanów w porcji jedzenia. Na przykład, kromka chleba, która zawiera 16 g węglowodanów i 2 g błonnika, ma 14 g strawnej zawartości węglowodanów.
