Biorąc pod uwagę ich zły ryps, nie jest zaskoczeniem, że zepsucie zostało zepchnięte na bok z powodu rzekomo bardziej skutecznych ćwiczeń brzucha, takich jak deska i prasa Paloffa. Chociaż brzuszki mogą być przeciwwskazane dla osób z chorobą zwyrodnieniową dysku, osteoporozą lub bólem krzyża, u większości osób brzuszki są bezpieczne i skuteczne w treningu mięśni z przodu brzucha.
W rzeczywistości, brzuszki są lepsze niż pełne przysiady i mogą budować wytrzymałość w rejonie brzucha. Kryzys nie zapewnia pełnego treningu, ale nie ma ruchu. Chociaż brzuszki nie są jedynymi ćwiczeniami ab, które powinieneś zrobić, korzystne jest włączenie ich do treningu lub dwóch na tydzień, które obejmuje również trening dla pleców, miednicy, skośnych i poprzecznych brzucha.
Lepsze niż pełne przysiady
Lepsze niż pełne Sit-Ups Credit Photo: shironosov / iStock / Getty Images Chrupnięcie wzmacnia mięsień prosty brzucha poprzez jego zginanie. Można by pomyśleć, że przyswojenie przyniesie taką samą korzyść, ale tym bardziej, że idzie się wyżej. Jednakże, jak wskazał naukowiec ćwiczeń Len Kravitz z Uniwersytetu w Nowym Meksyku, ten pierwotny mięsień tylko aktywuje się podczas pierwszych 30 do 45 stopni ruchu - lub punktu, w którym łopatki odrywają się od ziemi.
Podnieś się wyżej i uaktywnij zginacze bioder, co może spowodować nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Twoje zginacze bioder są przepracowane, więc nie potrzebują tego dodatkowego ćwiczenia. Mały zakres ruchu chrupania jest zaletą, ponieważ trenuje twój rdzeń bez obciążania pleców.
Ruch wytrzymałościowy
Twoja podstawowa rola brzucha to stabilizacja twojej środkowej sekcji. Pomaga utrzymać dobrą postawę, wspiera cię podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów i sprawia, że możesz się obracać i obracać. Są to działania podejmowane przez cały dzień, więc ważne jest, aby Twój ABS był w stanie wytrzymać długie okresy pracy.
Chrupnięcia pomagają budować tę ważną wytrzymałość w mięśniach brzucha. Wytrzymałość mięśni to zdolność tych włókien do pracy przeciw oporowi przez dłuższy czas. Nawet jeden dzień w tygodniu pogrubienia poprawił wytrzymałość brzucha u osób, które nie miały wcześniejszego szkolenia w zakresie ćwiczeń brzucha, wykazał badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Skuteczniejsze niż gadżety
Infomercials obiecują, że twój brzuch stanie się płaski i zdefiniowany, jeśli tylko użyjesz jego gadżetu. Niestety większość tych obietnic jest zbyt piękna, aby mogła być prawdziwa. W 2014 r. American Council of Exercise przeprowadziło niewielkie badanie, w którym wiele z tych narzędzi - w tym model ab-circle, ab-roller, ab-lounge i ab-rocket - zostało poddanych standardowej próbie pomiaru skuteczności.
Żadne z narzędzi nie okazało się lepsze w aktywowaniu mięśni brzucha. Poza tym nie masz kasy ani miejsca do przechowywania danych. Możesz wykonać ruch niemal wszędzie, gdzie masz małą przestrzeń i motywację.
Właściwa forma chrupania
Oczywiście, chrupnięcie nie przynosi żadnych korzyści i ewentualnych szkód, jeśli zrobisz to niewłaściwie. Poruszaj się powoli po kolejnych powtórzeniach z intencją uzyskania najlepszych rezultatów. Skoncentruj się na funkcji anatomicznej abs jako łączniku żeber i miednicy, więc narysuj te obszary razem, gdy będziesz chrupał.
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Mocno oprzyj stopy o podłogę w wygodnej odległości od pośladków.
Krok 2
Niech twoje ręce kołyszą ci głowę. Trzymaj łokcie z dala od uszu.
Krok 3
Zrób wydech i narysuj pępek w kierunku kręgosłupa. Wizualizuj je, ściskając razem, aby pomóc dolnej części pleców wepchnąć się w podłogę. Jednocześnie podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Nie ma potrzeby podnoszenia wyżej.
Krok 4
Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wdychaj, obniżając górną część ciała do maty. Podczas zwijania i opadania trzymaj stopy, plecy i kość ogonową w kontakcie z matą.
Wskazówki
- Aby zwiększyć wyzwanie i aktywację mięśni, wykonaj zgniatanie piłki stabilności. Najpierw jednak opanuj podstawowy kryzys.
