Nie jest tajemnicą, że Amerykanie walczą w bitwie o wybrzuszenie, ale jeśli jesteś chudy, możesz nawet nosić zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Zjawisko to, czasami nazywane "chudym tłuszczem" lub otyłością o normalnej wadze, zwykle występuje u osób szczupłych, które nie są aktywne fizycznie. Nawet jeśli masz prawidłową masę ciała według wskaźnika masy ciała, nadmiar tłuszczu może powodować problemy zdrowotne i wpływać na wygląd. Możesz stracić tłuszczu z brzucha, nawet jeśli jesteś już chudy, ale będzie to wymagało pewnych zmian w diecie i rutynie ćwiczeń.
Zbadaj źródła kalorii
Jeśli jesteś chudy, najprawdopodobniej nie musisz zmniejszać kalorii - celem jest zmiana składu ciała w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej, aby nie schudnąć. Ale będziesz chciał sprawdzić, skąd pochodzą Twoje kalorie. Ustal, czy pochodzą one z całych, nieprzetworzonych i pożywnych produktów spożywczych, czy z wygodnego jedzenia "śmieciowego". Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym, zachowując dziennik jedzenia przez co najmniej tydzień. Sprawdź, ile kalorii spożywasz i dowiedz się, gdzie możesz dokonać ulepszeń. Zwróć szczególną uwagę na spożycie alkoholu i pokarmów zawierających tłuszcze trans, takich jak margaryna, ciastka, krakersy i smażone potrawy. Są to jedne z najgorszych środków do wywoływania gromadzenia tłuszczu z brzucha, według Palm Beach State University.
Dokonaj zmian dietetycznych, aby spalić tłuszcz brzucha
Gdy spojrzysz na swoje schematy dietetyczne i zorientujesz się, ile kalorii spożywasz - co pozwoli Ci utrzymać ogólną wagę - podejmij kroki, aby wymienić przetworzone produkty żywnościowe na zdrowsze wersje. Jeśli na przykład masz ochotę na piwo lub dwie na koniec nocy, wypróbuj kieliszek wina lub piwo o niższej wartości kalorycznej lub podziel się nim, aby nie mieć pełnego piwa. Jeśli lubisz przekąski na krakersach, z których wiele zawiera tłuszcze trans, wybierz wersję z pełnoziarnistą, beztłuszczową beztłuszczową - lub zaspokoją głód chrupkości kijem marchewkowym i plastrami czerwonej papryki. Ditch trans grubej margaryny w kanapkach lub na grzance, a zamiast tego użyj puree z awokado, które zawiera zdrowe tłuszcze.
Dołącz owoce i warzywa do każdego posiłku i spraw, aby chude białko było kluczową częścią Twojej diety - myśl o dróbiu białym, soczewicy, jajach, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, fasoli, rybach i tofu. Te produkty zawierają mało niezdrowego tłuszczów nasyconych i nie zawierają tłuszczy trans. Dostarczają również aminokwasy potrzebne do budowy mięśni.
Ćwiczenie na brzuchu stonowanym
O normalnej wadze otyłość często wynika z siedzącego trybu życia, zgodnie z University of Hawaii, więc zwiększ swój poziom aktywności, aby spalić tłuszcz z brzucha. Staraj się co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczyć aerobik o umiarkowanej intensywności, zaleca Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób. Szybki spacer, jogging w okolicy, aerobik lub jazda na rowerze liczą się do tygodniowego treningu.
Powinieneś także trenować siły dwa do trzech razy w tygodniu. Trening siłowy pomaga budować tkankę mięśniową, która zwiększa Twój metabolizm, aby pomóc Ci spalać więcej kalorii i tłuszczu każdego dnia, a także pomaga wyglądać bardziej stonowanych. Pracuj nad górną częścią ciała i mięśniami brzucha za pomocą pompek, odwróconych rzędów, desek i drewnianych kotletów, i tonu swoje niższe ciało z rzuca, przysiady, martwe wyciągi i step-up. Osobisty trener może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia, aby osiągnąć swoje cele - i odpowiednią wagę, aby uzyskać efekty budowania mięśni.
Zarządzaj swoim stresem, aby stracić tłuszcz brzucha
Życie w wysokim stresie, bez poświęcania czasu na opanowanie poziomu stresu, może spowodować zwiększenie tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom stresu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu z brzucha. Kortyzol sygnalizuje, że twoje ciało przesuwa tłuszcz z istniejących zapasów tłuszczu do tłuszczu w twoim brzuchu. Te głębokie tkanki tłuszczowe brzucha wypychają brzuch - dając ci "wygląd brzuszka" - i wydzielają również związki zapalne, które zwiększają ryzyko chorób serca. Stres zwiększa również Twój apetyt, więc masz większe szanse na rezygnację z diety i przejadanie się.
Zarządzaj stresem, poświęcając czas każdego dnia na rozciąganie, ćwicz jogę lub oddychaj głęboko. Ćwiczenie działa również jako naturalny środek przeciwstresowy, więc trzymanie się rutyny treningowej pomoże ci utrzymać niższy poziom stresu.
Inne zmiany w stylu życia
Podczas gdy twoje ciało powinno reagować na dietę i ćwiczyć zmiany, aby spalić tłuszcz z brzucha, uzyskanie chudego może wymagać innych zmian w stylu życia i poświęceń. Spodziewaj się poświęcić czas na swoją kondycję. Aby wyglądać dobrze, musisz mieć wystarczająco dużo czasu w swoim harmonogramie, aby zapewnić sobie dobry sen, spędzić czas na planowaniu posiłków na tydzień i poświęcić czas na konsekwentne treningi na siłowni. Ci, którzy szukają bardzo szczupłej, "sześciopakowej" budowy ciała, mogą potrzebować dodatkowych poświęceń - twój program ćwiczeń może spożywać twoje życie towarzyskie lub zabierać czas innym hobby, i może ci być trudno jeść w sytuacjach społecznych, a mimo to trzymaj się diety. Wybierz odpowiednią mieszankę zdrowych nawyków i inwestycji w czasie, które pomogą ci żyć najzdrowiej, najszczęśliwszym życiem i wyznaczysz realistyczne cele, na których możesz polegać, aby osiągnąć długoterminowy sukces.
