Wystarczy jeden dzień siedząc przed komputerem w pracy, aby docenić znaczenie wzmocnienia mięśni szyi i górnej części pleców. Te mięśnie nie tylko przyczyniają się do prawidłowej pozycji siedzącej, ale także zapewniają stabilność kręgosłupa. Wzmocnienie tych obszarów może również pomóc w uniknięciu bólu szyi, który występuje u około 30 do 50 procent dorosłych każdego roku (patrz odnośnik 1). Wypróbuj kilka różnych ćwiczeń, aby dotrzeć do tych ważnych obszarów.
Wyciskanie szyjki macicy
To łatwe do wykonania ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie szyi, które zapobiegają postawie głowy.
Jak: Usiądź na krześle z nogami na podłodze i rozluźnionymi ramionami. Odsuń głowę do tyłu, jakbyś miał podwójny podbródek. Pamiętaj, aby nie wzruszać ramionami ani nie kiwnąć głową w górę lub w dół, gdy to robisz. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Skłonność W wykonuje się przez leżenie na brzuchu i podnoszenie ramion w powietrzu. Źródło zdjęcia: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W's
To ćwiczenie wzmacnia wiele różnych mięśni wokół łopatek w górnej części pleców.
Jak: Połóż się na brzuchu z ramionami na boki i łokciami pochylonymi pod kątem 90 stopni, tak jakbyś robił sygnał przyziemienia. Podnieś obie ręce w powietrze w tej pozycji i ściśnij łopatki razem. Upewnij się, że mięśnie szyi są rozluźnione i unikaj wzruszania ramionami. Po trzymaniu rąk w powietrzu przez 5 do 10 sekund opuść je z powrotem.
Podniesienie szyjki macicy głębokiego zgięcia
Ćwiczenie to jest ukierunkowane na głębokie mięśnie zgięcia szyjnego w szyi, które pomagają ustabilizować kręgosłup i poprawić postawę.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami opartymi na boku. Zacznij od przytknięcia brody do szyi i przytrzymania jej. Następnie podnieś głowę o jeden do dwóch cali nad ziemią, nie tracąc początkowego podbródka. Przytrzymaj głowę w tej pozycji przez 5 do 10 sekund, po czym opuść ją z powrotem na ziemię i rozluźnij brodę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny pozostać zrelaksowane.
Ścienne slajdy
Ścienne slajdy kierują się na mięśnie romboidalne i trapezusowe w górnej części pleców. Te ważne mięśnie pomagają utrzymać ramiona w pozycji dolnej i tylnej.
Jak: Stań ze stopami od 4 do 6 cali od ściany i opierasz się o nie. Z ramionami i łokciami wykonującymi kąty 90 stopni, umieść obie ręce przy ścianie. Powoli przesuwaj ramiona od 6 do 12 cali w górę i ponownie w dół. Kiedy to robisz, staraj się zawsze utrzymywać nadgarstki, łokcie i przedramiona w kontakcie ze ścianą.
Rzędy nad piłką do ćwiczeń rzucają wyzwanie mięśniom górnej części pleców. Źródło: Demid / iStock / Getty Images Wiersze piłek ćwiczeń
Rzędy celują w mięśnie romboidalne, które biegną od dolnego odcinka szyjnego kręgosłupa i górnego odcinka kręgosłupa do łopatek (patrz: odniesienie 3, tabela 1).
Jak: Połóż się na piłce do ćwiczeń, opierając się o nią klatką piersiową. Trzymaj hantle od 1 do 2 funtów w każdej dłoni. Łokcie zgięte, powoli podnieś ręce do sufitu, tak jak wiosłujesz na łodzi. Kiedy to robisz, ściśnij łopatki, nie pozwalając ramionom wzruszać ramionami. Przytrzymaj to przez 1 do 2 sekund, a następnie oprzyj ręce z powrotem na ziemi.
Odporność na zespół Wall Walks
Jest to kolejny trudny sposób na celowanie w mięśnie w górnej części pleców, które chowają łopatki.
Jak: Zawiąż opaskę wokół swoich przedramion i przyłóż je do ściany na poziomie klatki piersiowej. Przedramiona powinny być ustawione pionowo i znajdować się na zewnątrz ciała. Zacznij od ściśnięcia łopatek. Następnie przesuwaj ramiona w górę o kilka centymetrów, naprzemiennie między nimi. Kiedy to robisz, nie pozwalaj swoim przedramionom przechylać się do wewnątrz. Po przesunięciu każdego ramienia w górę cztery do pięciu razy, przesuń je z powrotem w odstępach od jednego do dwóch cali, aż powrócisz do pozycji początkowej.
Zalecenia
Budowanie siły w tych grupach mięśni może wymagać czasu i poświęcenia. Podczas wzmacniania mięśni szyi i górnej części pleców wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinno to być wykonywane dwa razy dziennie. Pomocne może być nawiązanie współpracy z fizjoterapeutą przy rozpoczynaniu treningu, szczególnie po kontuzji.
