Węglowodany znajdują się we wszystkich środkach spożywczych, z wyjątkiem mięsa, w tym w ziarnach, owocach, warzywach, a nawet w mleczarniach. Bez względu na źródło, po wchłonięciu węglowodany występują w ciele jako glukoza. Glukoza jest pierwszym i często preferowanym źródłem energii organizmu. Kiedy zużywasz więcej węglowodanów lub energii, niż potrzebuje twoje ciało, nadmiar glukozy jest przechowywany w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Aby spalić węglowodany, musisz użyć dostępnego glukozy, a następnie wyczerpać zapasy glikogenu.
Pomiń posiłek przedtreningowy
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało używa dostępnej glukozy do dostarczania energii. Jeśli właśnie spożyłeś posiłek lub napiłeś się przed treningiem, najpierw używasz go do napełniania organizmu. Jeśli chcesz spalić węglowodany już przechowywane w twoim ciele, nie bierz w nadmiarze węglowodanów przed lub podczas treningu. Unikanie wstępnego ćwiczenia węglowodanów może zmniejszyć poziom, na którym jesteś w stanie wykonać, i może spowodować zmęczenie wcześniej, ale jeśli będziesz nadal dostarczać paliwo dla swojego organizmu, twoje ciało nigdy nie użyje paliwa, które przechowywali.
Cardio o dużej intensywności
Gdy zostanie użyta glukoza, organizm zamieni przechowywaną glukozę, zwaną glikogenem, z powrotem w jej użyteczną formę. Jak szybko to nastąpi, zależy od intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak interwały, szybciej spalają przechowywane węglowodany. Aby wykonać interwały rozgrzewki na preferowanej maszynie cardio lub jogging na świeżym powietrzu. Następnie sprint, pedał lub wiersz, tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Wykonaj to z dwiema minutami aktywnego odpoczynku przy prędkości rozgrzewki. Powtórz ten cykl osiem razy, aby uzyskać krótki, przypominający spalanie węglowodanów trening. Inne opcje intensywnego treningu cardio obejmują zajęcia fitness grupowe, takie jak Zumba lub zajęcia kolarskie, koncentrujące się na sprintach lub wzgórzach.
Szkolenie obwodu
Trening oporu, w szczególności trening obwodowy, jest formą ćwiczeń anaerobowych zaprojektowanych do stosowania glukozy i wyczerpujących zapasów glikogenu. Podczas ćwiczeń beztlenowych proces zwany glikolizą wykorzystuje glukozę do wytwarzania energii. Aby użyć tego mechanizmu energetycznego, wykonaj obwód składający się z jednego ćwiczenia dla każdej grupy mięśni - klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsa i nóg. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując je jedno po drugim bez żadnego odpoczynku pomiędzy. Po ukończeniu jednego obwodu odpoczywaj przez dwie minuty. Powtórz cały obwód raz lub dwa razy więcej.
Środki ostrożności
Węglowodany są konieczne; mózg woli glukozę od innych form energii. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA sugeruje, że spożywasz od 45 do 65 procent swoich kalorii za pośrednictwem węglowodanów lub 130 g dziennie. Dieta z mniejszą ilością węglowodanów niż ta jest niezdrowa - i nie jest korzystna dla utraty wagi. Dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do ketozy, stanu, w który może wejść organizm, jeśli jest zmuszona do wytworzenia energii ze źródeł innych niż glukoza. Ketoza może powodować odwodnienie i problemy związane z krwią. Bez węglowodanów ciało rozkłada białka, znajdujące się w mięśniach, dla energii. Mięśnie, czyli beztłuszczowa masa ciała, pomagają spalać tłuszcz poprzez tworzenie podwyższonego tempa metabolizmu. Ciało również wymaga pewnej ilości węglowodanów w celu przetworzenia rozkładu tłuszczu.
