Kulturyści mocno koncentrują się na spożywaniu wystarczającej ilości białka każdego dnia, aby ich mięśnie miały wystarczającą ilość cegiełek, aby rosły i rosły. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są doskonałym źródłem białka, a także są smaczne. Jednak spożywanie nadmiernej ilości mięsa każdego dnia nie jest zdrowe dla nikogo, nawet dla kulturystów, którzy mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko. Istnieją inne źródła pochodzenia zwierzęcego, które mają wysoką zawartość białka i są uważane za zdrowsze od mięsa. Wiele warzyw zawiera również białko, ale zwykle nie są to kompletne źródła. Suplementy białkowe mogą być stosowane w celu zrekompensowania ewentualnych niedociągnięć. Skonsultuj się z dietetykiem na temat wysokiej jakości źródeł białka, które są uważane za zdrowsze od mięsa.
Potrzeba białka
Białko jest podstawowym warunkiem wzrostu mięśni i jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym z perspektywy kulturysty. Tkanka mięśniowa powstaje z białka, które składa się z długich łańcuchów budulcowych zwanych aminokwasami. Białko dietetyczne jest metabolizowane do poszczególnych aminokwasów, które następnie są ponownie łączone z ludzkim białkiem i wykorzystywane do wytwarzania różnych tkanek, w tym mięśni i tkanek łącznych. Niektóre źródła białka, takie jak mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi, podczas gdy w prawie wszystkich roślinnych źródłach białka brakuje co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. W konsekwencji, większość konkurencyjnych kulturystów spożywa mięso regularnie, ponieważ jest to smaczne i kompletne źródło białka.
Wymagania dotyczące białka
Dzienne zapotrzebowanie na białko potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu jest bardzo różne i zależy od wielkości, płci i wieku, ale zalecenia często wynoszą od 40 do 70 gramów, zgodnie z "Fizjologią ćwiczeń: energia, odżywianie i wydajność człowieka". ćwiczysz, twoje codzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta. Niektóre badania wskazują, że kulturyści potrzebują od 0,5 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia, aby uzyskać najlepsze przyrosty masy i siły mięśni. Na przykład kulturysta o wadze 200 funtów powinien spożywać od 100 do 160 gramów białka dziennie lub przynajmniej w dni, w których trening obejmuje podnoszenie ciężarów. Jednak spożywanie więcej niż 1 grama na kilogram masy ciała każdego dnia może przeciążać nerki i prowadzić do nadmiernie kwaśnych tkanek.
Problemy z mięsem
Oprócz wpływu na środowisko spożywania dużej ilości mięsa i problemów etycznych związanych z nowoczesną produkcją mięsa, istnieje wiele problemów zdrowotnych, o których powinni pamiętać kulturyści. Na przykład wołowina jest bardzo bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol, co wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jedzenie zbyt dużej ilości mięsa jest stresujące dla nerek, które muszą odfiltrowywać nadmiary i układ trawienny. Jedzenie mięsa zwiększa ryzyko raka okrężnicy, ponieważ trawienie to trwa tak długo i zawiera toksyny zwane aminami heterocyklicznymi, gdy są gotowane w wysokich temperaturach. Ponadto mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, ma wyższe wskaźniki skażenia bakteryjnego i pasożytniczego.
Substytuty mięsa
Ryby i drób, takie jak kurczak i indyk, są często uważane za zdrowsze od mięsa, ponieważ są szczuplejsze lub zawierają zdrowsze tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Produkty mleczne i jajka są doskonałymi źródłami białka i są zwykle dużo tańsze niż mięso. Tofu, tempeh i inne produkty sojowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są łatwo przetwarzane na produkty o konsystencji przypominającej mięso. Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego i zawiera prawie taką samą ilość białka, choć niepełną, jak wołowinę i tylko jedną trzecią kalorii. Ponadto, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, brokuły i szpinak są dobrymi roślinnymi źródłami białka. Dzięki dostępnym suplementom aminokwasowym kulturysta może wdrożyć zdrowszą dietę, która może zawierać mniej lub mniej białka.
