Soczewica była podstawowym składnikiem diety człowieka od czasów starożytnych. Członek tej samej rodziny roślin strączkowych, który obejmuje groszek i suszoną fasolę, soczewica gotuje się szybko - nie wymagają żadnego wstępnego przygotowania - i są niedrogim, niskotłuszczowym źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika. Dziesiątki rodzajów soczewicy różnią się kolorem, rozmiarem i teksturą, ale są podobne pod względem odżywczym, mówi Columbia Health. Czerwone soczewice, które są łuszczone, o połowę żółtej soczewicy, stają się niezwykle miękkie po ugotowaniu i są powszechnie stosowane w curry, zupach lub tradycyjnej indyjskiej dal potrawie.
Praktycznie beztłuszczowe
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych informuje, że 1 filiżanka porcji gotowanej soczewicy, w tym czerwonej soczewicy, zawiera 230 kalorii. Tylko około siedmiu z tych kalorii jest dostarczanych przez 0,75 g całkowitej ilości tłuszczu w każdej filiżance. Z tej ilości, 0,1 grama dostarcza nasycony tłuszcz, mniej niż 1 procent 15-gramowego limitu nasyconego tłuszczu zalecanego dla zdrowych dorosłych po diecie 2,000 kalorii. Soczewica nie zawiera cholesterolu.
Doskonałe źródło włókna
Prawie 70 procent całkowitej wartości kalorycznej czerwonej soczewicy pochodzi z węglowodanów. Każda porcja 1-filiżanek gotowanej czerwonej soczewicy zawiera około 40 gramów węglowodanów, 15 gramów błonnika pokarmowego lub 44 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika dla mężczyzny i 53 procent zapotrzebowania na dzień dla kobiety. Dieta bogata w błonnik z pokarmów takich jak soczewica może obniżyć ryzyko udaru, nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy i zaburzeń trawiennych. Czerwona soczewica zawiera również niewielką ilość cukru: 3,6 grama na ugotowany kubek.
Wysoko w białku
Soczewica zawiera więcej białka niż większość innych rodzajów fasoli i roślin strączkowych, w tym czarnych, białych i fasoli pinto. Serwatka o pojemności 1 filiżanki zawiera 17,8 gramów białka, co stanowi prawie 32 procent dziennego zapotrzebowania na białko mężczyzny i 38 procent kobiety. Czerwona soczewica nie zawiera wszystkich aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało. Jedząc pełne ziarna w ciągu 24 godzin od spożycia soczewicy, można jednak uzyskać aminokwasy, których brakuje w strączkowych.
Gęste z witaminami z grupy B.
Czerwone soczewice są doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B-6, tiaminy i kwasu pantotenowego. Są szczególnie bogate w kwas foliowy - znany również jako witamina B-9 - z 358 mikrogramami w każdym ugotowanym kubku. Dorośli powinni codziennie mieć 400 mikrogramów kwasu foliowego, a zjedzenie 1 szklanki czerwonej soczewicy spełniłoby prawie 90 procent tego wymogu. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego folianu do syntezy czerwonych krwinek i DNA oraz do wspomagania metabolizmu energetycznego.
Źródło żelaza
Jedna porcja gotowanej czerwonej soczewicy zawiera 6,6 miligrama żelaza. (Patrz Odnośnik 5) Mężczyzna powinien codziennie mieć 8 miligramów żelaza, a filiżanka czerwonej soczewicy dostarczy 82 procent jego zapotrzebowania. (Patrz zasób 1) Kobieta, która potrzebuje około 18 miligramów minerału dziennie, uzyskałaby 37 procent rekomendacji żelaza z filiżanki czerwonej soczewicy. (Patrz zasób 1) Możesz zwiększyć ilość żelaza, które wchłaniasz z soczewicy, jedząc rośliny strączkowe białkiem zwierzęcym lub pokarmem bogatym w witaminę C. (Patrz zasób 1) Spróbuj mieszać czerwoną soczewicę do gulaszu ryb lub drobiu zawierającego źródło witaminy C lubią pomidory.
